普通高校短跑運動員力量訓練的思考

□ 喬延賓（南京工程學院體育部 江蘇 南京 211167）

短跑運動員的專項力量水平是決定短跑運動表現的關鍵因素，科學合理力量訓練是短跑運動取得優異成績的保證。普通高校短跑訓練作為短跑基層訓練中的一個特殊的群體，力量訓練有其自身的特點，由于普通高校大學生運動員進校之前，沒有運動基礎，缺乏專業性、系統性的訓練，并且在校期間訓練時間有限，要想取得優異的成績，就要從普通高校短跑運動員的實際情況制定合理有效的訓練計劃，根據短跑的項目特征，從現代短跑的技術、訓練理念為高校短跑訓練有力的理論支撐，力量訓練必須符合短跑專項的需求，不可盲目的照本宣科，進行隨意的訓練。

1、短跑運動的項目特征

1.1、短跑運動員身體形態特征

通過查閱大量的文獻資料可以看出，對短跑運動員的身體形態總結為：形態外觀一般是中等或中等以上身材，肌肉發達且成束形，皮下脂肪較少，下肢較長，大腿比小腿稍短；踝圍細，跟腿長且扁平，清晰；腳趾齊且較短，并對身高、比大腿長和比躁圍提出了一些要求等。短跑運動員的身體形態是符合短跑運動的項目特征，短跑的運動員人才選拔要從身體形態特征著手，選拔出的運動員才能夠具有可塑性，才能起到事半功倍的效果。

1.2、短跑的力量訓練和技術動作特征

短跑是周期性的速度、力量、技術相結合的體能類項目，速度力量是短跑的主要素質。在速度、力量和技術之間，速度是核心，力量是基礎，技術是載體，力量要滿足速度的需要，技術要表現速度的效果。

研究表明，隨著短跑速度的提升，阻力也會越來越大，跑速越快，就需要更大的肌肉力量維持速度的需求。但并不是說力量越大越好，力量的增加要符合短跑的技術特點，有利于短跑速度的提升才是有效的力量訓練，否則就是就會出現力量的增加反而會阻礙速度的提升。力量訓練把要符合短跑的技術特點，是為了短跑技術的穩定和速度的提升，發展力量是為提高速度而服務的，根據短跑的不同階段所需要的力量素質，力量的增加必須是有益于短跑速度的提升、技術的穩定，提升力量訓練的轉化率，這樣的力量訓練才是科學的、有效的。

2、目前普通高校短跑力量訓練存在問題的分析

2.1、普通高校短跑運動員身體形態單薄、基礎力量薄弱

普通高校短跑運動員是從眾多普通大學生中選拔出來相對身體素質較好，爆發力相對突出，神經反應靈敏，步頻較快的大學生作為短跑運動員，由于沒有經過系統的力量訓練，體形纖細單薄，肌肉力量欠缺，基礎力量薄弱，專項力量欠缺，跑步時非直線運動，說明核心不穩定，核心力量欠缺，身體形態不符合短跑運動員形態、力量的要求。此外，從運動員的外部身體形態看，我國運動員也顯得清瘦、單薄。對此，闞福林教授曾指出，這也從另外一個角度反映和暴露出我國運動員力量訓練的不足與欠缺。

對于運動員身體形態單薄，基礎力量薄弱，就要從運動員的基礎力量開始訓練，增加運動員的肌肉圍度，改變運動員的身體形態。才能夠預防損傷，逐步適應高強度的、高密度的訓練，滿足高強度技術訓練，然后才能夠達到比賽所需要的強度，取得良好的成績。

2.2、訓練方法、手段單一，過分重視杠鈴訓練

短跑力量訓練經常使用的器械訓練就是杠鈴訓練，普通高校短跑力量訓練也不例外，如杠鈴、深蹲、半蹲、臥推、高翻等，成為了每次力量訓練主要手段，也成為了運動員力量大小的評判標準。但是深蹲杠鈴練習的用力方向、角度不能滿足短跑技術的需求，杠鈴練習只是力量練習的一種輔助手段，并不是所有的力量訓練都需要用杠鈴訓練。

普通高校健身房除了杠鈴之外，都是大眾性的健身器材，可以滿足普通的健身，但對于短跑力量訓練相差甚遠，對于提高關鍵肌群和專項力量的訓練作用就更小。根據現代短跑的技術的特征和力量需求，需要改新訓練方法和手段，加快研制和設計針對短跑力量所需要的器材，滿足短跑力量訓練的需求，從而為短跑訓練提供保障。

2.3、盲目、片面地追求大力量訓練，輕視力量速度訓練

短跑是以快速力量為主的項目，但是快速力量要以最大力量為基礎，快速力量在很大程度上取決于最大力量，這就造成訓練時過分追求大力量而忽視力量訓練時快速收縮，這是普通高校力量訓練中常見的誤區。如果在力量訓練過程中，過分強調大重量的負荷進行訓練，對力量訓練關節的發力角度、發力結構、動作速度沒有要求，就脫離了短跑以快速力量為特征原則，過度長期的大負荷訓練，不僅與短跑的項特征相背離，而且會形成發力過慢的習慣性動作，容易使神經反應過慢，肌肉僵化，肌肉的彈性、協調性下降，嚴重時還會造成肌肉損傷。在短跑訓練中，專項力量訓練要以快速力量為主，大力量訓練會影響力量訓練的效果，“快速度”因素應成為短跑力量訓練的“核心”。由此可見，短跑力量訓練并不是越大越好，而是要符合短跑的項目特征，有利于專項力量提升，從而促進短跑速度的提升。

2.4、重視前群力量訓練，忽視后群力量訓練

我國的短跑運動員與外國短跑運動員相比，前群肌較后群肌發達、屈肌較伸肌發達，身體前面肌群具有線條凹凸感，而后側肌群，從肩部開始至腳踝的顯得較為平板。由于受“屈蹬式”短跑技術理念的影響，過度重視髖部和腿部伸肌肌群的力量訓練，而忽視了對身體后側肌群的訓練。

普通高校訓練作為我國田徑體系中的一部分，訓練觀念也受此影響，過分注重股四頭肌、胸大肌、肱二頭肌等前側肌群的訓練，忽視了背部、髖部、腿部、后側肌群的訓練；長此以往，造成前群—后群肌力失衡，會造成后側肌群拉傷。由此可以看出，前、后肌群的力量都要進行科學合理的訓練，要一視同仁，否則會造成肌肉拉傷，降低訓練的效果，影響短跑運動成績的提升。

2.5、重下肢力量訓練，輕上肢力量、核心力量訓練

我國田徑運動員肌肉發展的特點是下肢較上肢發達，上、下肢力量沒有得到均衡的發展。但是有研究表明，一個強有力的擺臂動作可以在加速階段的每個單步時給運動員提供一個輕微的垂直分量，從而有助于運動員克服地球引力，增加向前的驅動力。

核心力量能夠維護穩定的肌肉力量，改善了運動相關平衡、協調和靈敏等素質，核心力量訓練有助于身體核心穩定性。核心穩定性是運動員運動功能的重要組成部分，是整個運動過程中身體核心區維持身體平衡、產生力量并傳遞力量至四肢遠端、完成技術動作的基礎。對短跑而言，核心穩定為四肢建立穩定的支點，保證重心的穩定性、平衡性，有利于上、下肢力量的有效傳遞，減少能量的消耗，保證身體位向前平移時技術動作的穩定。

由此可見，短跑力量訓練要更新訓練理念，要全身協調發展，不能只注重下肢力量訓練，而是注重上肢力量、下肢力量、核心力量的協調發展，這樣才有利于力量協調發展，促進短跑成績的提高。

3、普通高校短跑運動員訓練手段和方法的注意問題

3.1、安排全年力量訓練，且力量訓練要循序漸進

普通高校的運動員基礎力量薄弱，且所有的訓練是都是安排在節假日、課余時間，力量訓練應全年安排訓練，加強力量訓練的連續性和系統性。普通高校每一年田徑比賽只有校田徑運動、省市級田徑運動會、全國大學生田徑錦標賽，比賽基本安排在上半年，所以力量訓練要根據各時期及各階段訓練的要求進行安排，準備期10月到次年1月可進行一般力量、大力量訓練，提高肌肉關節韌帶等支撐運動器官承受能力，增強肌纖維橫斷面積，增加肌肉的維度；次年二月到四月可進行爆發力、力量耐力訓練，與短跑專項技術相結合，提升短跑技術的穩定性：賽前可進行最大力量和快速力量的訓練，滿足比賽強度的需求。

力量訓練是一個循序漸進的過程，從基礎力量到最大力量、快速力量、核心力量，不可違背身體素質的發展的規律，從基礎力量訓練到專項力量訓練，不可拔苗助長，導致運動員身體的損傷。短跑力量訓練既要根據運動員的實際情況，但又要結合短跑項目力量的實際情況進行合理科學的訓練，才能夠預防運動損傷，進一步才能夠取得良好的運動成績。

3.2、重視全身力量的協調發展，加強關鍵部位力量訓練

任何一項運動項目都不是單個肢體完成的，而是需要全身的相互協作，相互配合共同完成的。在短跑競賽的整個過程，從起跑、加速跑、途中跑、終點跑，運動員的上肢肌群、下肢肌群、前側肌群、后側肌群、核心肌群都要全面協調的配合，特別是人體的核心肌群，起到穩定四肢的技術動作，起到承上啟下的作用。身體關鍵部位的力量包括髖關節和腿部前后肌群的力量，在短跑競賽時，髖關節剪絞能力，腿部前后肌群力量的發揮對短跑的速度提升及穩定起著至關重要的作用。身體的其它部位環節肌肉收縮的協同和配合，是保證發力方向、發力角度穩定性的重要保證。短跑競賽成績的水平的取決于運動員的力量訓練的效果，科學合理的短跑力量訓練要符合短跑項目特征和技術特點，力量訓練要注重全身肌肉的協調、均衡發展，重視短跑運動員的關鍵部位力量訓練，達到短跑力量的專項需求，才能夠促進短跑水平的提升。

3.3、設計新穎、多樣化的訓練方法和手段

隨著時間的推移，陳舊的訓練方法和手段過度使用就會是運動員失去興趣，教練要設計新穎的訓練器材和訓練方法，根據短跑的項目特征，例如核心訓練可以用懸吊繩、平衡球等器材進行訓練設計，掌趾和踝關節訓練時可用跳深練習、計時直膝跳、沙灘赤腳加速跑和跳躍練習等，新穎、多樣化的訓練方法可以起到刺激運動員的作用，提升運動員訓練的興趣，降低枯燥乏味力量訓練，有利于短跑力量訓練的效果。

3.4、力量訓練必須有益于專項能力的提升

許多普通高校的教練在對短跑運動員的力量訓練中，將力量訓練和速度訓練分開進行，分為單一的力量訓練或速度訓練，力量和速度的分離，造成了訓練效果的下降。要使力量訓練的效果轉化到短跑專項能力中去，必須根據短跑所需肌肉的力學規律、肌肉快速收縮的特點，力量訓練時肌肉工作的方向、角度、動作結構要與短跑的動作技術要具有一定的相似性，經過符合專項特點的力量訓練，才有益于短跑技術所需的肌肉定型，有助于神經系統的反射活動，才能夠促進短跑能力的提高，從而提高運動成績。

作為一名優秀的教練員，應該不斷學習、努力探究，要將力量訓練與速度、技術速度相結合，在力量訓練中插入速度、技術的訓練，使力量訓練不脫離于短跑特征，這樣才有助于力量訓練的效果轉化為專項能力中去，提升短跑的速度、技術的穩定性，達到力量訓練的最大效果，從而提高短跑專項能力。

4、結論和建議

（1）普通大學生由于力量欠缺，力量訓練要從基礎力量訓練開始，要進行長期全面的力量訓練，增加肌肉的橫截面積，從而增加肌肉力量，把學生的基礎力量建立穩固，循序漸進的對最大力量、快速力量、速度耐力、核心力量進行訓練；

（2）力量訓練時要結合短跑的項目特征進行全身力量的協調發展，上下肢力量的協調、前后肌群力量的協調，力量訓練要有利于專項能力的提升；

（3）力量訓練是使用豐富多樣的訓練方法和手段，新穎的訓練方法和器材能夠激發運動員的訓練興趣，提升力量訓練的效果；

（4）力量訓練要根據運動員的實際情況，結合短跑的能量供能、專項需求進行科學合理的訓練，才能夠促進短跑成績的提升。