淺談大學生中長跑教學

肖祎

（仙桃職業學院，湖北 仙桃 433000）

中長跑是簡單易行的群眾性體育鍛煉項目，又是競技體育的主要項目。在體育教學中，不少同學對中長跑沒有興趣，覺锝沒意思，甚至產生厭煩情緒。有的同學沒病裝病，不愿跑，其主要原因是怕苦點怕累。有的同學對跑的過程中出現的惡心難受等現象不理解，怕影響身體健康。也有的同學不懂得正確的練習方法，只憑一時的熱情亂沖蠻干。因此，教師應該教育學生消除不必要的恐懼心理，引導他們正確掌握合理的中長跑技術。

一、有效的訓練方法使中長跑訓練事半功倍

（一）了解中長跑的作用，激發大學生的鍛煉熱情

教師要用生理學的觀點講清中長跑的意義和作用。使同學認識到通過中長跑可以使運動器官、血液循環、呼吸系統和神經系統等方面的機能得到提高，從而達到鍛煉身體的目的。由于中長跑運動時間長，運動量大，體能消耗多，因此需要有健康的體魄。另外，更重要的還要有頑強的毅力和勇于戰勝困難的精神。進行中長跑教學，就要培養大學生吃苦耐勞，堅忍不拔的意志品質。還可以結合跑步健身和跑步對學習、工作及四化建設的促進作用對學生進行正面教育，啟發他們參加中長跑的自覺性和鍛煉熱情，從而收到良好的教學效果。

（二）采取有效措施，克服中長跑中出現的“極點”

中長跑中生理“極點”的出現，常使學生產生畏難情緒，有些學生甚至半途而廢。因此，搞好長跑教學首先要抓住這個“結癥”，要向學生門講清產生“極點”的原因以及克服“極點”的正確方法。更重要的是在練習前，一定要做好充分的準備活動。當途中出現“極點”時，要注意調整跑速，加深呼吸，用頑強的意志克服短暫的難受。中長跑時，一般是先感到呼吸困難，為了改善氣體代謝與血液循環條件，教學時應注意教會學生掌握呼吸的方法。呼吸的節奏應和跑的節奏相配合，一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，要養成深呼吸的習慣。

（三）變換形式，交替進行各種練習

跑步的練習形式是多種多樣的，如勻速跑、加速跑、變速跑、反復跑、間歇跑、行進間跑、定時跑、直道跑、彎道跑和走跑交替等。教學時要注意不斷交換形式，交替進行各種練習。練習手段多樣化，可以提高同學的興趣，從而調動起練習的積極性。教學中可選用某一種方法，規定一定距離進行單一練習，如200米反復跑也可以用幾種方法進行綜合練習，如800米跑，還可這樣安排：100米中速跑-——200米中上速跑——100米慢跑——200米中速跑——50米慢跑——150米快速跑。

練習時，還要注意改變跑的環境。除了在田徑場進行以外，可以圍繞校園跑、利用臺階跑、上下坡跑、穿繞樹林跑、登山跑、沿公路越野跑，在新的環境中跑步，映入學生眼中的景物不斷更新，使他們感覺一種新鮮感，這樣就不易很快產生疲勞。

中長跑能起到增強體質的作用，但是必須合理安排練習。如果只平一時熱情蠻干，不僅不能受益，還可能造成傷病，損害健康。

（四）控制飲水。在跑步中或跑步結束后，不宜大量飲水，更不宜吃冷。即使口渴也只宜飲用少量淡鹽溫開水，絕不能因一時痛快暴飲，那樣就會刺激消化道而引起腹痛。

（五）練習后要進行放松活動。跑完步不要立即停止活動，更不能坐下或躺倒，應該繼續慢跑或慢走，加深呼吸，放松肌肉，以利于機體恢復。否則會引起面色蒼白、頭暈等不適癥狀。

（六）注意安全，防止傷病及意外事故的發生。

二、中長跑教學訓練原則

（一）全面發展原則

要使學生提高中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練那是沒有效果的。大學生體育教學的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能，為此，應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。

（二）循序漸進原則

中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易，技術動作的復雜或簡單，運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿態、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態、不合規范、既費力、且又不實用。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求，而且出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，尤其在南方，以免造成對學生的傷害。必須嚴格遵循循序漸進的原則。

（三）區別對待原則

進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。

首先，應從性別特征上區別對待。男女生的性別差異，是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發育期，男女學生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著。另外，在進行中長跑的教學訓練當中，性別特征的另一個重要問題是女生月經期的問題，應當盡量避免強度過大的訓練。

綜上所述，男女學生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學與訓練中應區別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學生的訓練強度應當有所區別。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為，相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。