老年人也需要柔韌性鍛煉

王尚

柔韌性是指關節活動幅度以及跨過關節的軟組織（包括韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織）的彈性和伸展能力。柔韌性鍛煉就是通過伸展運動來提高關節的活動度及肌肉耐力。美國運動醫學會建議老年人每周進行至少兩次的柔韌性鍛煉，強度為拉伸達到拉緊或輕微不適，而又沒有達到痛楚的感覺，時間為每次保持30秒至60秒。

通過柔韌性鍛煉可以擴大關節的活動幅度，從而提高身體的靈活性，有助于避免和減輕發生損傷，另一方面，柔韌性鍛煉可以放松肌肉，達到減輕肌肉疲勞的目的，同時，通過柔韌性鍛煉還能夠改善肌肉的血流和營養供應，從而延緩肌肉衰老，延緩皮膚松弛。

下面介紹一些適合中老年人開展的簡易柔韌性鍛煉：

（1）壓腕：兩手指交叉，手心向外，做壓指、壓腕的動作。充分向前、向上伸展或有節奏地振壓。

（2）壓肩：單人鍛煉時可以尋找一個穩定的支撐物，面對支撐物，手扶一定高度，上體前俯，做向下振動壓肩動作。兩人或多人鍛煉時，兩人面對面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作。

（3）壓腰：呈直角坐在墊子上，兩腿伸直挺胸，塌腰并向前屈體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續一段時間。

（4）壓腿：面對高的支撐物，單腿提起，腳跟放在上面，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進行。

（5）壓踝：跪在墊子上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。

提示：柔韌性鍛煉要循序漸進，牽拉肌肉要適度，使被牽拉的肌肉有輕微不適的感覺，而又沒有達到痛楚：掌握主動性練習與被動性練習相結合，動力性練習與靜力性練習相結合的原則;做柔韌性鍛煉時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可采用伸展一放松一伸展的方法：最后，柔韌性鍛煉也可在健身活動前或后進行，健身前有助于熱身，防止受傷，健身后有助于放松肌肉，消除疲勞。