淺析自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

孫海峰 王靜

（江蘇省宿遷市水上運(yùn)動(dòng)中心,江蘇 宿遷 223800）

自行車(chē)項(xiàng)目作為一項(xiàng)速度項(xiàng)目,自行車(chē)項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中更為關(guān)注的是速度耐力,其他一般性耐力素質(zhì)并不作為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中的主要因素。另外,由于代謝供能耐力訓(xùn)練目的之不同,在組織自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中,應(yīng)注重多樣化的訓(xùn)練方法的開(kāi)創(chuàng),同時(shí)與專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練的相結(jié)合,使整體訓(xùn)練方法得以完善的同時(shí),切實(shí)推動(dòng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員耐力水平的有效發(fā)展。

一、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題分析

（一）合理安排代謝訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身代謝情況控制身體代謝情況,科學(xué)合理安排訓(xùn)練數(shù)量,適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷,實(shí)施階段性無(wú)氧閾值有利于快速提升身體有氧代謝訓(xùn)練速度,提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員可以采用有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合的方法,不斷提升身體功能耐力素質(zhì),參加長(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練,可以適當(dāng)調(diào)整速度的各種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)代謝供能持續(xù)運(yùn)動(dòng),提升混合代謝耐力,全面提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。必須進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練配比,并加以鞏固練習(xí),并不斷提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。

（二）逐步加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練

耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需要實(shí)現(xiàn)乳酸能速度和磷酸能速度的同步發(fā)展,這兩種速度能力的提升有利于提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際速度耐力水平。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員想要維持基本的運(yùn)動(dòng)能力,是需要依靠其自身體內(nèi)的糖酵解供能來(lái)實(shí)現(xiàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)供給的,所以也可以說(shuō)其是一種在有氧代謝耐力和混合代謝的基礎(chǔ)上而發(fā)展起來(lái)的,這有利于改進(jìn)速度耐力水平,實(shí)現(xiàn)科學(xué)、計(jì)劃的有氧代謝耐力配比,最大限度的挖掘運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的運(yùn)動(dòng)潛能,培養(yǎng)運(yùn)行員的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。由于實(shí)際的訓(xùn)練項(xiàng)目往往與比賽之間的缺氧程度存在著一些差別,因此在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中,可以通過(guò)對(duì)糖酵解供能運(yùn)動(dòng)距離延長(zhǎng)的方式,進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員高速度運(yùn)動(dòng)能力。無(wú)氧代謝功能速度耐力訓(xùn)練方法可以結(jié)合這一點(diǎn),從專(zhuān)項(xiàng)比賽項(xiàng)目特點(diǎn)出發(fā),制定科學(xué)、合理的項(xiàng)目訓(xùn)練方法,實(shí)施有針對(duì)性的無(wú)氧代謝供能耐力訓(xùn)練,全面提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝速度耐力。通過(guò)相關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究可以看出,運(yùn)動(dòng)員要不斷加強(qiáng)無(wú)氧代謝速度耐力訓(xùn)練,使身體各因素參與到耐力專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中,提升訓(xùn)練的效率,更好地適應(yīng)“綜合訓(xùn)練效應(yīng)”,滿(mǎn)足各項(xiàng)比賽運(yùn)動(dòng)需求。

二、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法分析

(一)間隔訓(xùn)練

所謂間隔訓(xùn)練,指的是運(yùn)動(dòng)員在每次騎行一個(gè)較短時(shí)間段(一般為1～10min)之后,逐步上升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。基于間隔訓(xùn)練,可以讓運(yùn)動(dòng)員將所吸收的氧氣在轉(zhuǎn)化為乳酸之前,通過(guò)在較短時(shí)間內(nèi)完成較高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過(guò)程,使之有效傳送到肌肉當(dāng)中。可以說(shuō),當(dāng)最大強(qiáng)度低于75%這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候,基于間隔訓(xùn)練,可有效提升自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的“無(wú)氧”極限。

(二)爬山訓(xùn)練

爬山訓(xùn)練是自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)較為常見(jiàn)和實(shí)用的訓(xùn)練方式,對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平具有重要作用。基于爬山訓(xùn)練,可以充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉參與到鍛煉過(guò)程,其中也包括在日常訓(xùn)練當(dāng)中常常被忽視的肌纖維,能夠通過(guò)爬山訓(xùn)練得到有意識(shí)的鍛煉,具體來(lái)講,爬山訓(xùn)練的最佳形式是在馬鞍形山口以最大速比和交底轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)而進(jìn)行訓(xùn)練。

(三)高原訓(xùn)練

通過(guò)組織自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員到海拔較高的地區(qū)而進(jìn)行的高原訓(xùn)練,基于高原低氧環(huán)境可對(duì)運(yùn)動(dòng)造成高強(qiáng)度刺激,對(duì)于改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的氧運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制,提升肌細(xì)胞對(duì)氧的攝取利用能力等方面都具有非常重要的作用。同時(shí),自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員耐力水平也能夠在高原訓(xùn)練過(guò)程中獲得提升。由此,高原訓(xùn)練也成為世界各國(guó)運(yùn)動(dòng)員為提升耐力水平發(fā)展的主要選擇。

(四)極限訓(xùn)練、速度訓(xùn)練與比賽訓(xùn)練

就極限訓(xùn)練而言,通過(guò)組織自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的極限訓(xùn)練,可使其在乳酸升高導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞感從而影響最終成績(jī)之前,以高強(qiáng)度狀態(tài)來(lái)完成全部行程,從而保證成績(jī)的優(yōu)異。具體來(lái)講,在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中,應(yīng)保持最高心率的85%左右的訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練速度可相對(duì)正式比賽慢些,但是在訓(xùn)練的后半程,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡力實(shí)現(xiàn)剩余行程的盡快完成。

就速度訓(xùn)練而言,主要針對(duì)的是運(yùn)動(dòng)員速度耐力的形成與發(fā)展。然而,運(yùn)動(dòng)員速度耐力的高低決定著成績(jī)的高低。對(duì)此,在組織自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中,要切實(shí)提升訓(xùn)練的針對(duì)性與有效性,注重運(yùn)動(dòng)員自身速度提升的同時(shí),還需要注重與其它能夠影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平提升的諸多因素的協(xié)調(diào)發(fā)展。

就比賽訓(xùn)練而言,比賽過(guò)程對(duì)于運(yùn)動(dòng)員生理與心理都是一個(gè)巨大的考驗(yàn)。可以說(shuō),運(yùn)動(dòng)員的生理承受力與心理承受力共同構(gòu)成了運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。對(duì)此,使運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽過(guò)程當(dāng)中,保持良好的生理承受能力與心理承受能力,以期實(shí)現(xiàn)整體耐力水平的提升,需要在日常訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中,除了開(kāi)展基礎(chǔ)訓(xùn)練活動(dòng)之外,還需要加入比賽訓(xùn)練。通過(guò)組織自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展比賽訓(xùn)練,使其可以看出并平衡當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)荷與高強(qiáng)度負(fù)荷之間的差距,通過(guò)改善和提升訓(xùn)練強(qiáng)度并最終實(shí)現(xiàn)耐力水平的有效提升。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身體能有著很高的要求，不但能夠考驗(yàn)速度耐力，也能考驗(yàn)力量耐力。同時(shí)，在日常訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要選擇有效的方式來(lái)掌握訓(xùn)練的內(nèi)涵，提高身體素質(zhì),從而能夠在比賽中取得勝利。因此,教練員需要選擇多種訓(xùn)練方法，不斷加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能基礎(chǔ)的訓(xùn)練，提高他們的身體素質(zhì)。