巧妙飲食緩解負面情緒

汪穎

生活中，我們難免會有一些壞情緒，除了注意心理調節，通過飲食也能起到一定的緩解作用。

空虛 這種情緒可能是由鎂水平變化引起的，鎂決定了肌肉功能和壓力反應。缺乏鎂元素會讓人肌肉麻痹、頭痛、抽搐和心悸。日常生活中，富含鎂元素的食物比較多，但有些不良的飲食習慣致使缺鎂現象日益嚴重。如精加工后的白米、白面外觀雖動人，卻能使鎂的損失量高達90%以上：飲酒會導致食物中的鎂在腸道吸收變差，并使體內的鎂排泄增加;咖啡和茶喝得太多太濃，也能造成人體缺鎂;食鹽過多同樣會導致細胞內鎂含量減少。為保證從食物中攝取到足夠的鎂，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗建議，咖啡和茶的濃度不宜過高;低鹽飲食，經常攝入粗雜糧，如玉米、燕麥、小米等;每餐多吃綠色蔬菜。

疲憊 鐵是血紅蛋白的重要組成部分，鐵元素缺乏會讓人情緒低落，疲憊不堪。何麗表示，紅肉、豬肝、堅果等都是富含鐵的食物，補鐵的同時要多吃富含維生素C的食物，以促進鐵的吸收利用。同時，喝太多濃茶會使貧血癥狀加重，因為食物中的鐵易與茶中的鞣酸結合形成不溶性鞣酸鐵，從而阻礙了鐵的吸收。

注意力渙散 B族維生素能推動體內能量代謝，是把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。缺少B族維生素，會導致食欲不振和注意力渙散。由于B族維生素溶于水，很容易被代謝，在體內幾乎無法長時間蓄積，必須每日補充。燕麥、全麥面包、瘦肉、動物肝臟、花生、大多數蔬菜等都是B族維生素的主要來源。

抑郁 加拿大多倫多大學的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑郁癥患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑郁情緒。黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員盧大平表示，花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。