糖友運動處方詳解版

徐繼英

運動方式多樣

耐力運動 較長時間的中低強度運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧體操（如健身操、打太極拳、打木蘭拳）、球類運動（如打乒乓球、打保齡球、打羽毛球）等，一般為有氧運動。

阻力運動 短時間的負重鍛煉，如俯臥撐、深蹲、舉重等，一般為無氧運動。

平衡訓練 利用平衡器械訓練下肢，打太極或單腿站立訓練核心力量等。

柔韌性訓練靜力拉伸、練瑜伽等。

在天氣條件或身體狀況受限時，糖尿病患者可進行室內運動，如墊上運動、開合跳、蹲下起立、靠墻靜蹲、平板支撐等。

運動強度要控制

糖尿病患者宜進行中等強度運動，中老年患者應將運動強度控制在低強度至中等強度范圍。可通過“說話測試”來簡單判斷運動強度：低強度運動時，可以說話、唱歌或吹口哨;中等強度運動時，可以說話，但不能唱歌;高強度運動時，呼吸急促或氣喘，不能輕松交談或唱歌。

運動頻率有講究

糖尿病患者每周運動3～7天為宜，運動量較大時可以隔天運動，每天堅持運動1次最理想。需要注意的是，運動一旦停止，其降糖效果即開始降低;超過兩周不參加任何運動，降糖效果將完全消失。

有氧運動頻率依運動強度而定：中等強度運動宜每周進行5次以上，每次30～60分鐘或每周150分鐘;高強度運動宜每周進行3次以上：兩種運動強度結合者宜每周運動3～5次，每次20～ 60分鐘或每周75分鐘。

阻力運動宜每周進行2～3次，運動間隔≥48小時，循序漸進增加阻力，每次做3～4組，每組做8—15下。

平衡訓練應每周至少進行2～3次。

柔韌性訓練應每周至少進行2～3次，或者在任何運動后，靜力拉伸10～ 30秒。

科學運動五注意

●據糖尿病病程、嚴重程度、并發癥、年齡等因素，在醫生的指導下制定個體化運動處方。

●餐后1—3小時內運動有利于控制餐后血糖，盡量避免晚上運動，防止發生夜間低血糖。

●每次運動前做5～1 0分鐘熱身，運動時的有效心率（170-年齡）應保持10～30分鐘，運動結束后至少進行5分鐘的放松活動。

●注意運動安全，運動中出現明顯疲勞感且難以恢復時，應立即停止運動或降低運動強度。運動時身邊常備可快速補充糖分的食物（奶糖塊、含糖餅干、含糖飲料等）、急救卡片及緊急聯系人信息。有低血糖風險者最好結伴運動。運動中應及時補水，以防脫水。

●避免在參與運動的骨骼肌部位注射胰島素。