發酵食品有哪些好處

高蕓　吳萍

饅頭、酸奶、酸菜、米酒……這些我們生活中常見的食物，都得益于“發酵”，這一過程讓原材料發生了蛻變，營養價值和口感都得到提升。

谷物發酵

饅頭、面包：更松軟

制作面包時，加入酵母，其碳水化合物已被酵母菌預消化，非常容易被人體吸收。而且其中影響鋅、鐵、鈣等元素吸收的植酸已被分解，更多的礦物質能夠被釋放出來被人體吸收利用。另一方面，由于經過酵母發酵產氣，形成多孔海綿蜂窩組織，在咀嚼時可儲存唾液和各種淀粉酶，增大酶類與消化道接觸面積提高消化吸收率。同時，面包經發酵后B族維生素含量明顯增高，有效彌補了食用精制面粉造成的B族維生素流失。

醋、米酒、黃酒：促食欲

好的醋也是發酵的，以高粱、小麥等含有淀粉類、糖類的糧食為主要原料，經過微生物制曲、糖化、酒精發酵、醋酸發酵等階段釀制而成。食醋發酵過程中會產生醋酸等物質，有助于消化并提高食欲。質量好的食醋，酸中帶甜，有一股淡淡的香味。

魚肉制品發酵

火腿、發酵香腸：易保存

肉制品在發酵過程中受到發酵菌及酶的作用，其中的蛋白質降解產生多肽及氨基酸等小分子化合物，提高了氨基酸的含量和蛋白質的消化率，使產品不僅易于消化吸收，營養價值和風味也得以大幅提高。此外，肉制品中加入發酵劑，不僅可以改善產品外觀、組織結構、色澤、風味，還可以降低亞硝酸鹽的殘留量，抑制不良微生物的生長繁殖及毒素的產生，延長產品的保質期。不過，這種加工肉制品的鈉含量很高，少吃為好。

臭鱖魚：味鮮

臭鱖魚是經典徽州菜，為抹淡鹽水發酵而成。在發酵過程中，鱖魚的粗蛋白在微生物的作用下被分解為小分子的多肽和氨基酸，更易被人體消化吸收。而且因含有不少帶鮮味的呈味氨基酸，吃起來更鮮美。臭鱖魚偶爾作為風味食物，滿足一下味蕾可以，但不適合作為吃魚的首選。

豆制品發酵

臭豆腐、豆腐乳：補充B12

臭豆腐不僅有豆腐的基本營養特征，且在發酵過程中會產生大量人體不可或缺的維生素B12。另外，由于臭豆腐在發酵過程中蛋白質發生水解，原來長鏈的蛋白質分子變成短鏈的多肽或氨基酸，非常容易消化吸收。更重要的是產生大量具有很多獨特生理調節功能的產物，如具有香味的有機醇、酸、酯、氨基酸，不僅使口味鮮美，還增加了大豆中原來沒有的核酸、核苷酸、維生素B1、多肽、芳香族化合物等多種物質。但注意不能是油炸的，建議吃清蒸臭豆腐。

豆腐乳也是典型的發酵豆制品，也含有維生素B12。但需要提醒大家，腐乳中的含鹽量很高，所以在日常食用時要注意減少其他食物中含鹽量的攝入。

乳制品發酵

酸奶、奶酪：肚子舒服

有些人喝了純牛奶就有脹氣、腹瀉等癥狀，發酵后的乳制品就可以解決這個問題。發酵乳制品具有營養豐富、易消化、適口性好和便于保藏等優點，其中酸乳和奶酪在發酵過程中，使部分乳糖發生了降解或分解，對于乳糖不耐受人群是不錯的選擇。不過需要注意的是，大部分酸奶中糖分含量較高，最好選擇低糖或者無糖酸奶。

奶酪和酸奶一樣，都屬于發酵乳制品。與酸奶和鮮乳相比，奶酪營養密度更高。也就是說，在具有同等重量前提下，奶酪中富含的鈣質、蛋白質要遠遠高于酸奶和鮮乳。奶酪的制作工藝會將鮮乳中的一部分乳糖分解掉。因此，奶酪也是乳糖不耐受人群的良好選擇。

茶制品發酵

紅茶、黑茶：刺激小

發酵茶因發酵程度的不同可分為全發酵茶、半發酵茶、輕發酵茶及后發酵茶。由于發酵茶在發酵的過程中，茶葉中的內含化學物質發生了轉化，茶性也漸漸變得較為溫和，對腸胃沒有太大的刺激性，同時常喝發酵茶對于降脂、降壓、降血糖等也有較好的保健作用。

以黑茶為例，它屬于后發酵茶，經過發酵，其中茶多酚的含量會減少，但茶褐素會增加。茶褐素是微生物的杰作，微生物以茶葉里的氨基酸為營養基，將氨基酸分解、代謝后，再與茶多酚的各種中間物質相結合，從而生成茶褐素。研究發現，茶褐素對降低“三高”有明確的效果。

提示：發酵食品雖好，也不宜食用過量。且由于發酵環境適合致病微生物生長，有食物中毒風險。尤其是家庭自制發酵食品一定要注意衛生，建議最好選購正規廠家的產品，以確保食用安全。

（水云摘自《健康時報》2019年6月21日）