腰椎間盤突出怎么練

楊延硯

保守治療在腰椎間盤突出癥的治療中占有非常重要的地位，鍛煉就是一種主要方法。

誰需要練

運動療法既是腰椎間盤突出癥保守治療的重要內容，又是手術治療術前、術后處理中不可或缺的環節。那么，沒有腰椎間盤突出的人是否就不需要練習了？我們知道，人體各個器官組織隨著年齡增長都會逐漸衰老，脊柱自然也不能幸免。而很多現代人在生活、工作中以坐位為主，此時上半身的全部負荷都由腰椎來承擔，這種過勞會使腰椎局部未老先衰，導致很多二三十歲的人就已經反復出現腰背酸痛，不得不到醫院就診了。及早養成鍛煉的好習慣，增加腰椎局部的穩定性，才能更好地預防腰椎間盤突出的出現。所以，只要是個“久坐族”或經常做傷腰的動作的人，就趕緊養成做腰椎醫療體操的習慣吧！

何時練

腰椎間盤突出癥的病程特點可以用8個字概括：反復發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期癥狀，更重要的是要預防復發及加重病情。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出癥的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動和靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解癥狀;等癥狀有所緩解之后，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。

遺憾的是，有些患者在癥狀出現的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致癥狀加重;還有一些患者在順利渡過第一階段之后便就此止步，沒有進行任何后續的運動治療，從而無法有效避免癥狀反復。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。

練什么

如果上網檢索，可以找到很多針對腰椎間盤突出癥的運動治療方法，而事實上，哪個動作最有效的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。下面就介紹兩個在各種科普文章中頻頻出現的腰椎間盤突出癥運動治療的動作：

小燕飛：俯臥位，雙手向后上方抬起，同時盡量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣飛起來，這就是最基礎的小燕飛了。根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術后為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕;力量較強時可以雙手置于腰背部或枕后，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊，等等。

橋式運動：仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開，與肩同寬，平放于床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身與大腿在同一平面，這就是最基礎的橋式運動，亦稱雙橋。其最常見的衍生動作是單橋，即在雙橋的基礎上，伸展一側下肢，上半身與另一側大腿保持在同一平面。

需要說明的是，小燕飛和橋式運動也不一定適合所有腰椎間盤突出的患者，如同時伴有腰椎滑脫的患者就不建議練習小燕飛。除了肌力訓練之外，腰椎運動療法至少還要包括各個方向的活動范圍練習以及不同程度的功能訓練。一般原則是，在疼痛的急性期或術后早期以被動的、靜力性的訓練為主，在疼痛的間歇期則以主動的、動力性的訓練為主。

怎么練

運動治療時只知道動作長什么樣子是不夠的，做每個動作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的運動處方，詳細注明動作描述、強度、頻率、注意事項等。

以基礎小燕飛為例，一個最簡單、安全的靜力性運動處方就是：用2秒的時間緩慢達到動作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時間緩慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此為1次，10次/小組，10小組/大組，2大組/日。注意事項：在運動中維持平穩呼吸。根據患者癥狀及運動能力的不同，要隨時調整運動處方，才能保證運動治療的有效性及安全性。

練多久

運動訓練必須經過一定的時間累積才能達到滿意的效果。研究顯示，少于4周的運動訓練并不能有效改善練習者的運動水平。臨床中，一般要求患者至少練習2～3個月，其間可定期前往門診，由治療師為其調整運動處方，直至患者可以熟練地自行調整運動處方。此后，患者即可將腰椎醫療體操當作日常健身的常規項目之一，堅持不懈地練習下去了。

（摘自《大眾健康》2019年第6期? ?）