別把失眠想成一場災難

羅佳

想睡睡不著？小心認知偏差

今年35歲的張先生，5年前留學歸來后就職于某知名外企，工作責任心強，做事追求完美，自我要求高，不到兩年時間就晉升為部門經理，可謂年輕有為。3個月前工作崗位調動，張先生逐漸出現入睡困難，近兩個月來持續加重，一到傍晚就擔心晚上能不能睡著，常因“不會睡覺”而感到痛苦。

晚上一躺到床上，張先生就開始胡思亂想，一個又一個的擔心，“睡不著第二天上班怎么辦”“都已經12點了，怎么還不睡”“我的內分泌系統肯定會紊亂，我的身體很糟糕”……總之就是，越想睡越睡不著。張先生也試過一些方法來改善睡眠，比如晚上九點多就早早躺在床上醞釀睡意，希望能睡個好覺，但事與愿違，往往醞釀到深夜，仍在床上輾轉反側，難以入眠。

從張先生的案例中我們可以看到，追求完美，責任心強，自我要求高的個性特征（易感因素）和工作變動（促發因素）造成了失眠。張先生出現失眠后，產生了很多預期性焦慮，從而陷入睡眠的焦慮圈，且越陷越深。

臨床上很多失眠的患者其實都和張先生一樣，常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張焦慮。這些負性情緒使睡眠進一步惡化，而失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。面對這樣的失眠患者，我們除幫助失眠患者建立良好的睡眠習慣以外，還需要調整患者對失眠的災難化認知，幫助患者走出睡眠的誤區。

想睡個好覺？試試矛盾意象法

很多人和張先生一樣，一躺到床上就擔心今晚是否會失眠，結果過度的擔心真的導致了失眠。因為這種擔心會讓你的大腦處于警覺狀態，難以進入睡眠狀態。越怕失眠，越想入睡，大腦就越興奮，故而就更加容易失眠。

雖說“一夜睡好覺，精神勝百倍”，但其實偶然的失眠是很正常的，尤其是面臨壓力時，出現失眠是人的正常反應。這時，只要積極地處理所面臨的問題，失眠自然會慢慢好轉，也不會對我們的身體和心理產生影響。反而是我們對睡眠的焦慮，會影響到我們的身心健康。

此時我們可以采取矛盾意象法，就是讓失眠者入睡時產生相反的意念，盡量使自己保持清醒，但不可以亂動或從事其他行為來維持清醒。這個方法主要是降低失眠者睡不著的焦慮，對于失眠者來講，會比用力讓自己睡著更容易。

失眠患者傾向于將精神不好、疲勞、身體不舒服等都歸因于失眠。事實上，導致這些疲勞不適的根本原因，是人們在面臨壓力或生活事件時的緊張不安、內心沖突、焦慮抑郁等情緒。失眠也只是這些情緒所導致的結果之一。如果我們面臨壓力，內心有沖突，感到焦慮抑郁，那應該去積極解決我們面臨的壓力，處理內心的沖突，甚至尋求專業人士幫忙，而不僅僅是頭痛醫頭，腳痛醫腳。