青少年在高溫高濕環境下訓練的科學補液策略

于進海

一、高溫高濕環境對人體生理功能的影響

人體的體溫調節中樞——下丘腦，在一定的環境溫度范圍內，會通過中樞調控增加皮膚血流量、增加出汗率等方式進行體溫調節，可以將人體體溫維持在恒定的37℃左右。但如果環境溫度超過人體體溫調節的極限時，人體正常的熱平衡就會遭到破壞，發生呼吸加快、心率加快、氧化代謝產物增加、電解質紊亂等生理反應，被稱為熱應激。在熱應激狀態下，人體消化系統功能受到抑制，神經內分泌和心血管系統壓力增加、疲勞加快，特別是對于青少年人群，神經、循環系統功能尚不完善，更容易出現食欲不振、疲勞、中暑、脫水等癥狀。

二、高溫高濕環境對人體運動能力的影響

（一）排汗量增加

在高溫高濕環境下，人體的體溫調節中樞通過出汗和皮膚熱擴散進行降溫，隨著時間的延長，出汗量會顯著增加，高溫高濕環境下人體的出汗量可以達到1L/h，出現脫水的風險。當人感到口渴時就已經脫水1%;當人體脫水2%～3%，就會出現口渴加重、失去食欲、運動能力下降等癥狀;而當人體脫水3%以上時，就會出現循環功能癥狀。

（二）中樞和神經肌肉系統疲勞

在高溫高濕環境下，機體中樞神經系統興奮性降低，神經沖動減弱，中樞神經系統易疲勞。同時由于核心溫度升高，消耗能量增加，神經肌肉系統也更易疲勞[1]。

（三）身體核心溫度升高

在高溫高濕環境下運動，人體的代謝率和能量消耗增加，人體產熱增加，同時人體散熱減緩，導致身體熱平衡失調，身體核心溫度升高。核心溫度升高是影響運動表現的最主要因素[2]。

（四）循環系統壓力增加

在高溫高濕條件下，人體核心溫度上升，人體皮膚靜脈血管擴張，血液流經皮膚進行熱量的散發，同時隨著出汗量的增加，機體循環血量減少。而在運動時，骨骼肌系統對血液的需求量增加，這就造成骨骼肌血液供應不足，影響骨骼肌功能，造成運動能力下降。

三、高溫高濕環境下訓練的補液策略

水分補充可以預防運動性脫水，降低身體核心溫度，提高身體循環血量，減緩神經和肌肉疲勞，減輕環境對身體造成的不良影響。

（一）合理的補劑選擇

1.礦泉水、淡鹽水。礦泉水作為含有天然礦物質的飲用水，是人們日常飲用較多的水;淡鹽水是添加0.9%食用鹽的水，廣泛用于大量出汗或腹瀉后補充身體丟失的鈉和水。但運動中無論使用礦泉水還是淡鹽水都是不合適的，礦泉水和淡鹽水中均不含碳水化合物，不能為機體補充運動時所需要的能量。

2.葡萄糖水、維生素飲料。葡萄糖水是直接添加葡萄糖的水溶液，適用于急需能量補充的虛弱人群;維生素飲料是添加維生素的營養素飲料。以上2種飲料雖然都含有碳水化合物，但是缺少適量的鈉、鉀離子，也不能作為運動時合適的補劑。

3.運動飲料。運動飲料是指添加鈉、鉀作為必需添加礦物質，同時添加適量碳水化合物的低滲或等滲飲料。一般來講，要判斷一款飲料是否為運動飲料，需要滿足3個條件：運動飲料中必須含有50～1200mg/L的鈉、50～250mg/L的鉀，以補充運動時流失的礦物質;運動飲料中必須含有3%～8%的碳水化合物，特別是添加2～3種不同種類碳水化合物，以解決運動過程中能量不足的問題;運動飲料的滲透壓要滿足等滲或低滲，等滲飲料可以快速補充水分和電解質，低滲飲料則比較適合時間較短、對體能需求相對較小的運動項目。

目前市面上較常見的潤力飲固體飲料，添加了吸收較慢的低聚麥芽糖和吸收較快的葡萄糖，使能量補充具有梯度性，更好地緩和胰島素反應和血糖波動。此外，潤力飲中添加了牛磺酸和大豆肽粉，可以幫助機體更快清除乳酸等運動后的代謝產物，對于緩解運動后外周疲勞具有顯著效果。

（二）正確的補水方式

高溫高濕環境下訓練過程中的補液，要覆蓋訓練前中后3個階段，補液過程要遵循少量多次的原則，每次攝取50～100ml。有條件的情況下，運動飲料的溫度以15℃左右為宜。一般在高溫高濕的環境中，訓練前每隔2小時左右補充6ml/kg體重的液體;訓練中的補液量要達到1～2L/h;訓練后要在1小時內補充丟失體重100%～120%的液體。

（三）水合狀態的評估

要判斷運動后是否補充了足夠的水分，就要評估人體的水合狀態。最簡便的方式是觀察訓練后次日晨尿的顏色。如果次日晨尿的顏色偏黃，說明水合狀況不佳，需要繼續補充;如果次日晨尿顏色較淺，說明訓練后水分補充充足。

參考文獻：

[1]王海寧，陳萬，王穎，等.高溫高濕環境長時間運動后神經肌肉疲勞類型與PAP的關系[J].中國體育科技，2018，54（6）：83-89.

[2]Thomas MM，Cheung SS，Elder GC.Voluntary muscle activation is impaired by core temperature rather than local muscle temperature[J].J Appl Physiol，2006，100（4）：1361-1369.