提升柔韌素質的訓練方法

朱丹 周海洋

柔韌素質是體育鍛煉中的重要組成部分之一，柔韌訓練的最佳提升階段主要是幼兒和小學，進入初中和高中后的學生身體進入成長發育旺盛期，關節的靈活性及韌帶的彈性慢慢減弱，訓練效果降低，同時出現損傷的概率也增大。因此，系統、有效的柔韌訓練方法是提升小學生柔韌素質的關鍵。

柔韌訓練的形式多種多樣，難度的選擇取決于學生的髖關節、肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展能力，正確的柔韌訓練不僅可以提高動作質量、幅度、協調性和優美感，還可以降低運動損傷的發生，減少受傷概率。本篇主要以靜態柔韌為訓練內容，包括腿部、肩部、胸腰、腳背、膝蓋等部位的練習，而這些身體部位的柔韌是小學階段較容易發展的。學生若是具有良好的柔韌基礎，會對體育項目中的技術學習有較大的幫助。因此，通過柔韌訓練不僅可以提高學生的柔韌素質，在訓練的過程中還可使學生不斷挑戰自我，提高意志品質及改善不良身體形態等，也可加大各關節活動幅度，減少肌肉和肌腱拉傷概率。

一、腿部柔韌訓練方法

1.正壓腿

訓練目的：通過把桿和地面縱胯的訓練可以舒展窩肌及髖部韌帶，也可提高縱胯柔韌性，以及改善運動員的身心狀態，練習時應配合呼吸，力量由弱到強，時間可根據運動員的情況逐步增加，可2名隊員1組進行訓練。

訓練方法1：以右腿為例，面對把桿，將右腿抬起，腳踝放于把桿上，身體向前傾，上身貼近右腿，停留20～30s，練習1～2組，換左腿練習，訓練方法相同（圖1-1～圖1-2）。

動作要領：雙腿膝關節要保持伸直，腳背繃緊，背部直立，以腹部帶動身體向前壓腿，盡可能讓胸部貼近所壓腿。

易犯錯誤：單腿站立不穩，髖部向左右歪斜，用臉去貼近腿。

訓練方法2：以右腿為例，仰臥于墊子上，右腿抬起，一手抓住腳踝，另一手按住腘窩，身體保持平衡，將右腿盡可能貼近身體，停留20～30s，重復1～2組，換左腿練習，訓練方法相同（圖1-3～圖1-4）。

動作要領：雙腿膝關節保持伸直，下腿、臀部、背部貼緊墊子，髖部擺正，所壓腿緊貼身體時要處于身體正前方。

易犯錯誤：髖部歪斜、屈膝、軀干和頭部離開墊子。

2.側壓腿

訓練目的：通過把桿訓練方法可以舒展橫叉大腿內側肌肉韌帶，堅持練習可調整髖關節柔韌，改進動作姿勢，增強意志，練習時應配合呼吸減輕壓力，力量由弱到強，練習時間根據學生提高情況逐步增加，可2名隊員1組進行訓練。

訓練方法：以右腿為例，身體右側面對把桿，將右腿抬起，腳踝部放在把桿上，左手上舉，向右側彎腰，上身貼近右腿，停留20s～30s，重復1～2組，換左腿練習，訓練方法相同（圖1-5～圖1-6）。

動作要領：雙腿膝關節要保持伸直狀態，腳背繃緊，背部直立，以腰部帶動身體向側壓腿，盡可能讓身體貼近腿。

易犯錯誤：單腿站立不穩，髖部向前后歪斜，含胸弓背。

訓練目的：增加胯關節的柔韌度。

3.橫叉

訓練方法：雙腿的大小腿成90°角，雙胯骨保持在一條直線上，腹股溝貼近墊子，雙手在體前向前伸展，逐漸至身體俯臥，停留20s～30s，重復1～2組練習（圖1-7～圖1-8）。

動作要領：雙腿大腿保持在一條直線上，髖骨保持舒展，身體逐漸向前俯臥。

易犯錯誤：髖部不在一條直線上，向前或后，腹股溝超過腹部的高度導致無法貼近墊子。

二、腳背柔韌訓練方法

訓練目的：通過地面練習舒展腳背韌帶，強健雙腳及腳踝力量與平衡，緩解僵硬，減少腳踝部運動損傷，增強動作腳部幅度，提高動作質量，增強意志，練習時應配合呼吸，力量由弱到強，逐漸增加身體重力，反復進行。

訓練方法1：以右腳為例，雙腿跪坐，抬起右膝，將重力放在抬膝的腳背部位，停留30s～50s，反復練習1～3組，換左腳練習，訓練方法相同（圖2-1～圖2-2）。

動作要領：踝關節保持穩定，臀部坐在腳后跟上，抬起的腿貼緊跪地的腿，雙腿向內收，重力放于練習的腳背上，上體保持正直。

易犯錯誤：腳后跟向外旋，雙腿間隙過大。

訓練方法2：雙腿跪坐，雙手撐于身體斜后方，抬起雙膝，重力放于腳背部位，停留30s～50s，反復練習1～3組（圖2-3～圖2-4）。

動作要領：雙腳踝關節及身體保持穩定，臀部坐在腳后跟上，踝關節向內收緊，腳后跟并攏，雙膝夾緊，臀部緊貼雙腳腳后跟。

易犯錯誤：身體過于后仰，雙腳及雙腿分開，腳后跟向外旋未并攏。

三、膝蓋柔韌訓練方法

訓練目的：通過使用墊子及隊友互相配合，由雙腿到單腿舒展膝蓋后側韌帶，使腿部線條更加纖長優美，增強腿部動作幅度，練習時力量由弱到強，2名隊員為1組進行練習。

訓練方法1：練習者坐于地面，將雙腳放在約20cm高的墊子上，輔助者坐在練習者雙膝上，雙手扶墊子控制重力，力量由輕到重，停留30s～50s，2名隊員互換位置，反復練習1～2次（圖3-1～圖3-2）。

動作要領：訓練者從腳后跟、小腿、雙膝直至大腿必須夾緊，雙腿并攏保持伸直。

易犯錯誤：腳后跟滑落至墊子外，腳后跟沒有并攏，雙腿分開。

訓練方法2：練習者坐于地面，將右腳放在約10cm高的墊子上，輔助者雙手按壓膝蓋，重力由輕到重，停留30s～50s，換左腿練習，反復練習1～3組（圖3-3～圖3-4）。

動作要領：訓練者腳后跟放在墊子上方，身體面向正前方，膝蓋保持伸直。

易犯錯誤：髖部扭轉，腳后跟滑落至墊子外。

四、肩部柔韌訓練方法

訓練目的：借助墻壁和把桿舒展肩部關節及韌帶，有規律的練習可提高肩部韌帶及靈活性，增強動作幅度，改善上半身形態，減少受傷概率，增強意志，練習時應配合呼吸，力量由弱到強，反復練習。

訓練方法1：以右肩為例，隊員側向約45°角站于墻面前，右臂側平舉貼于墻面，將手臂及肩部貼緊墻，身體向左側旋轉，根據隊員的肩部柔韌逐漸拉大身體與墻面的角度，停留20s～30s，左右臂交換練習，反復練習1～3組（圖4-1～圖4-2）。

動作要領：手臂與墻面的夾角盡可能加大，手的虎口向上，手臂伸直，在進行練習時肩部不可旋轉。

易犯錯誤：手臂不在水平位，肩膀或高或低或扭轉。

訓練方法2：雙臂放于把桿上，雙膝跪地，雙腿分開與肩同寬，腰部下沉，停留15s～30s，反復練習1～3組（圖4-3～圖4-4）。

動作要領：手臂伸直，在進行練習時肩部不可旋轉。

易犯錯誤：手臂彎曲，肩部或轉動或上翹。

五、腰部柔韌訓練方法

訓練目的：通過地面和借助把桿練習舒展腰部韌帶，強健腰脊柱力量與柔韌性，緩解腰背部僵硬，提高動作幅度，改善身體形態，減少腰背部運動損傷，增強意志，練習時應配合呼吸，力量由弱到強，反復練習。

訓練方法1：雙腿跪于地面，與肩同寬，雙手放在腳踝部位，抬頭下腰，停留15s～30s，反復練習1～3組（圖5-1～圖5-2）。

動作要領：練習時雙臂外旋展開，肩部展開，臀部向前頂，展髖，頭部向臀部的方向下腰。

易犯錯誤：手臂內旋，臀部后坐，腰部未充分展開。

訓練方法2：背對把桿，站立于把桿前，腰部貼近把桿，抬頭下腰，將雙手向地面的方向下沉，可單腿向后伸，加大動作幅度，停留15s～30s，左右腿交換練習（圖5-3～圖5-4）。

動作要領：練習時手臂夾緊耳朵，由手臂帶動身體向后振動，肩部、髖部展開，起身時腿部逐漸伸直，由髖部帶動起身，手臂夾緊頭部。

易犯錯誤：臀部或肩背放在把桿上，雙腿離把桿過遠，下腰幅度不足。