高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的教學(xué)方法

馬立軍 吳鍵 卜國(guó)超 李少新

一、教學(xué)設(shè)計(jì)理念

為落實(shí)2016年頒布的《國(guó)務(wù)院辦公廳關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的意見》明確指出的“天天鍛煉、健康成長(zhǎng)、終身受益”目標(biāo)，本課以青少年出現(xiàn)的肥胖率較高為出發(fā)點(diǎn)，通過(guò)體能訓(xùn)練與教學(xué)相結(jié)合的形式來(lái)達(dá)到提高青少年運(yùn)動(dòng)能力、降低肥胖率的目標(biāo)。預(yù)期設(shè)計(jì)出既達(dá)到青少年減脂鍛煉的要求，也能夠避免動(dòng)作單調(diào)而出現(xiàn)的專注力下降的情況;最終使學(xué)生形成“我鍛煉，我快樂(lè)，我減脂，我自豪”的意識(shí)，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難、不畏困苦、團(tuán)結(jié)合作的學(xué)習(xí)精神。

二、教學(xué)背景分析

（一）教材分析

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是運(yùn)動(dòng)與休息之間相互交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，其特點(diǎn)是訓(xùn)練期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，接近最大攝氧量或超過(guò)無(wú)氧閾，持續(xù)時(shí)間短，二者之間交替進(jìn)行數(shù)個(gè)回合;同時(shí)運(yùn)動(dòng)中消耗的能量不僅由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)全部效應(yīng)，還包括運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，在進(jìn)行HIIT的過(guò)程中，盡管持續(xù)時(shí)間短，但總能耗并不低于中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，且運(yùn)動(dòng)后耗氧以脂肪為主。

減脂訓(xùn)練即在一定時(shí)間內(nèi)通過(guò)合理的訓(xùn)練模式來(lái)降低青少年體內(nèi)的脂肪量，同時(shí)增加相應(yīng)的肌肉力量，在減脂訓(xùn)練的過(guò)程中不僅要適當(dāng)提高青少年的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也要保持好訓(xùn)練的時(shí)間和組數(shù)，避免在減脂訓(xùn)練過(guò)程中由于安排不合理導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯的情況。

根據(jù)青少年的身體與心理發(fā)展特點(diǎn)分析，及在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中的練習(xí)體會(huì)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式主要有以下作用：減少青少年減脂訓(xùn)練的總時(shí)間;增強(qiáng)青少年脂肪消耗的速度，提高青少年的運(yùn)動(dòng)后氧耗;促進(jìn)青少年心臟的泵血功能，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的心輸出量;使青少年學(xué)會(huì)多種運(yùn)動(dòng)方法，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)技能的快速形成。

本課為新授課，主教材選用了無(wú)器械的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式的練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容有“繩梯—正向—進(jìn)進(jìn)出出”“繩梯—正向—滑雪步”“開合—交叉跳”“弓步換腿跳”等練習(xí)，為提高學(xué)生的專注度和積極性，主要采取：動(dòng)作模式訓(xùn)練、腳步耐力移動(dòng)練習(xí)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練—游戲練習(xí)和放松練習(xí)。

（二）學(xué)生情況分析

本課教學(xué)對(duì)象為四年級(jí)學(xué)生，人數(shù)32人，學(xué)生處于耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期，本班共有15名學(xué)生參加校運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)體能訓(xùn)練有所了解，本班中有5名學(xué)生BMI指數(shù)偏高。

針對(duì)學(xué)生身體特點(diǎn)，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之前，進(jìn)行簡(jiǎn)單的腳步移動(dòng)耐力訓(xùn)練，能夠起到承上啟下的作用，達(dá)到提高基礎(chǔ)心率，使身體充分激活，促進(jìn)神經(jīng)與肌肉之間的連接。

針對(duì)學(xué)生心理特點(diǎn)，由于學(xué)生是小學(xué)中年級(jí)學(xué)生，本課設(shè)計(jì)相對(duì)較多的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽來(lái)提高學(xué)生的參與興趣，同時(shí)對(duì)于較為復(fù)雜的動(dòng)作內(nèi)容，采用教師講解示范法來(lái)更為直觀地展現(xiàn)動(dòng)作要點(diǎn)，而動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生，教師將進(jìn)行鼓勵(lì)和讓其示范的形式來(lái)提高學(xué)生參與的專注度。