姿勢跑步法診斷與分析在中長跑技術教學中的應用

□ 鄭澤（北京理工大學珠海學院 廣東 珠海 519000）

前言

近些年，國家大力推廣全民健身活動，并且廣大社區推廣積極的體育鍛煉。根據人民群眾對于參加體育運動調查分析能夠看到跑步運動實至名歸的成為了大家最喜歡的運動。這項運動不僅僅對于場地的要求比較簡單，在大眾健身的實效性上也有幫助。不論男女老幼，在近些年的馬拉松賽事上都可以看到他們的身影。然而在進行跑步的過程中，正確的跑步姿勢對于人們取得運動成績和鍛煉身體方面都有很高促進作用。針對年輕的跑包愛好者來說，運動知識僅僅來自于上學期間體育課的教學。跑步姿勢的錯誤很容易使人的身體動能失衡，讓人們在進行體育鍛煉過程中，人們的肌肉組織容易產生損傷。通過下肢肌群力的傳導，將會影響核心肌群整個力量的分布。

姿勢跑步技術是羅曼諾夫為所有跑步者提出了一種通用的跑步技術，而不論其速度或距離如何：一個100m的短跑運動員以與10公里長距離跑步者相同的基礎跑步技術來跑步，姿勢跑步技術能夠有效防止關節過度疲勞，并且在訓練的過程中對于機體需要大量的肌肉耐力和彈性。對于優秀運動員的總結力學分析，能夠把英國鐵人三項運動員蒂姆·唐，安德魯·約翰斯和利安德·凱夫都在羅曼諾夫的指導下采用了跑步擺姿技術。根據羅曼諾夫的說法，埃塞俄比亞距離冠軍海爾·格布雷塞拉西和美國沖刺傳奇人物邁克爾·約翰遜都是具有自然姿勢風格的跑步者的例子，這些運動員稱之為“天生具有完美的技術”。

1995年頒布的《全民健身綱要》中曾提出，發展體育鍛煉的科學性，促使人民大眾更加科學的認識了解體育科學的重要性。2015年，中國大學生協會舉辦了大學生馬拉松比賽為期半年的拉力賽，讓學生們真正體會到了跑步給人們帶來的樂趣，然而在跑步過程中的各種科學知識的普及也隨之展開。本論文通過查找近些年姿勢跑步方法的診斷和分析下，對于中長跑運動技術的各種診斷和姿勢進行討論分析。總結出適合人們進行大眾教學的方法，為我國參加健身運動的人群提供一個完整的跑步科學體系。

1、姿勢跑步法的概念界定

上個世紀七八十年代初，羅曼諾夫其在俄羅斯大力參與田徑運動員的訓練與研究。他觀察到當運動員的運動負荷加大時，身體開始處于崩潰的邊緣。而在當時對于運動員的力量和體能訓練是幾乎不存在的。運動員通過刻板的耐力和速度訓練，用大量的訓練量來彌補技術動作的缺失。

1.1、姿勢跑步法的特點

姿勢跑步技術的顯著特征是，運動員著地時落在中腳上，支撐關節在受到沖擊時彎曲，然后利用腘繩肌將腳從地面上撤離，依靠重力推動跑步者前進。這種風格與大多數跑步者采用的后跟敲打方法形成鮮明對比，也是被人們所認可。（參見下面的圖 1）

圖1

跑步應該輕松、流暢和放松狀態下進行，平時看到并聽到了沉重的跑步者在健身房跑步機上的重擊，這類跑步者要好于改變支撐，跑步者的節奏要非常高步幅不能太長。在姿勢跑步中，關鍵是要盡最大的努力從地面上移開支撐腳。良好的訓練對于確保您不會過度跨越或產生過多的垂直振動至關重要。跑步者應向前摔倒，通過將腳從地面拉出來將支撐從一條腿轉移到另一條腿，以最小的力量并使這種身體運動產生最小的制動。這樣做的目的是最大程度地利用自身重力的轉移來推動跑步者前進。

1.2、姿勢跑步法的運動學分析

姿勢跑步技術的核心思想是，跑步者保持單個姿勢或位置，并在該位置連續向前移動。羅曼諾夫使用兩種模型來解釋姿勢背后的原理：機械模型顯示重心位于髖部位置，應沿水平線移動，且不能垂直上下移動；后腿保持“S形”形式，并且從不伸直。這個概念來自諸如獵豹之類的動物，它們不會落在腳后跟上，而是在中足上奔跑，并使用腘繩肌而不是將腳推入地面來進行牽引動作。

姿勢跑步方法是單個全身姿勢練習，它使支撐腿的肩膀，臀部和腳踝與體重在支撐腳的球上垂直對齊與地面的碰撞。這將創建一個類似于“S”的身體形狀。然后，跑步者通過向前下落而從一只腿上的該姿勢移到另一只腿上，通過重力向前移至支撐點。當身體向前傾倒時，使用繩肌將支撐腳從地面垂直向上拉動，而在飛行過程中，同側腿不向前驅動，而是通過重力降落到地面在下一個運行的姿勢中。姿勢跑步者相比腳后跟跑步者表現出獨特的生物力學特征。兩項研究對腳后跟奔跑者進行了培訓，并在 姿勢中對他們進行了訓練，分別進行了7個小時，半小時和12小時的干預。跑步者已被證明比腳跟趾跑步者使用更短的步幅和更高的步幅。發現在給定的跑步機速度下，姿勢跑步方法干預后，與腳跟腳趾組相比，步幅顯著增加，身體垂直振動減小。經濟性將在地面跑步過程中以無疲勞的狀態進行測量，并且2400m時間的試驗將確定跑步干預是否從潛在的生物力學變化中提高了速度。

腳跟奔跑是耐力跑步者的主要技術，其中81%的人腳跟首先著陸。但是，一項新技術姿勢跑步法提出了創造的要求，它是一種有效的運行方法。跑步制動階段姿勢的水平速度應對跑步者有益。著重指出了制動過程中減速的原因：“簡單的力量圖譜將顯示，腳踩在身體前方越遠，角度越銳利，并且從地面減速越大。建議對跑步速度的進一步研究應包括軀干在跑步技術修改中的位置。下肢的運動范圍，特別是膝蓋的彎曲和伸展，在跑步中受到了廣泛的關注，因為它們影響步幅和步幅。已經發現用于支撐膝蓋的各種角度可用于支撐，從3.4m/s-7.5m/s的速度從38°-50°。終末姿勢下，膝關節并沒有完全伸展，盡管隨著速度的增加似乎有更大伸展的趨勢。這一發現不是普遍的。膝蓋伸展還是垂直振動相關。較低的垂直振動是在速度更快的跑步者中發現的趨勢。與跑步技術垂直位移和膝蓋屈伸的關系值得進一步研究。

也許最有用的方法是通過影像來幫助這項技術解釋，是想像一下一條從跑步者的頭部一直向下垂直到地面的垂直線。抬高的前腿絕對不要越過這條線，而要緊緊抓住它。這將精力集中在將腳踝垂直拉到臀部下方，而不是用四頭肌和髖屈肌向前延伸。通常把這種很抽象的力學分析表現出來的姿勢跑步方法稱之為姿勢跑步法。

2、姿勢跑步法在中長跑技術教學中訓練應用

2.1、姿勢跑步法的姿勢固定訓練

首先，固定跑步姿勢的練習對于中長跑技術教學中的應用至關重要。能夠看出在中長跑技術教學過程中，對于技術動作的固定化是相當的重要。突出這關系到運動員在日常的訓練和比賽過程中，對于跑步基礎動作的一個評價。姿勢跑步法對于運動員跑步姿勢的要求非常的嚴格。在訓練的過程中，每天要進行一次到兩次的演練，并且每組要進行三次練習，每一次要做10-15個動作。一般在進行姿勢練習之前，這就要求運動員在進行正式跑步之前的一周，赤腳在草地和跑道上進行運動意識的跑步練習。

進行姿勢的練習主要分成三個部分及身體重心作用前行姿勢、強化意識感受、提高速度，平衡，力量和反射性的高級練習。靜態姿勢進行練習，最多可保持30秒。它需要良好的姿勢控制；不允許任何其他身體支點的支撐。這樣做的目的是挑戰關節和軟組織中的機械感受器，以向大腦提供有關關節位置和肌肉張力的反饋。這是保持和練習平衡的基本姿勢建議使用鏡子，肩膀、臀部和腳踝應始終垂直對齊與地面的接觸點始終是中足髖關節始終保持在中腳的支撐點上。

2.2、姿勢跑步法重心轉化方法

通過姿勢跑步法對于運動員在靜態跑步姿勢的固定化之后，動態練習過程中，合理的運用身體重心的轉移，能夠加大對于中長跑運動的速度極其耐力的運動成績。姿勢跑步爬對于重心轉移的要求是改變支撐腳變化，將重心從一條腿轉移到另一條腿，并且保持對中角的支撐位。在跑步的過程中，能夠感受到自己自身的體重在兩腳之間不斷的轉移。重要的是通過意識體重兩側的變化，改變腿部肌群的運動狀態。在轉化的過程中，通過使用果繩機而不是臀部肌群和股四頭肌，進行垂直的活動，將臀部下方的腿上下移動。這種做法以最小的努力和最小的移動范圍來改變支撐同時抬起支撐腿的腳踝，同時讓您的體重轉移到另一條腿上僅使用腿筋。

在練習的過程中，首先要慢慢練習稍微向前傾斜，同時使用大腿筋將腳踝向上拉至臀部下方，并使無支撐的腿在重力的作用下掉落到地面確保重量轉移毫不費力，并允許腳落下。

強調了垂直腿部動作和腿筋的使用，而不是使用臀部屈肌和四頭肌來驅動膝蓋向上和向前。

可以防止腳離身體太遠，否則會導致腳踩在腳跟上并產生制動作用，旨在快速收縮腿部韌帶，腳踩下后立即將其從地面抬起，必須感覺到肌肉收縮然后放松。避免強行向上拉。如果操作正確，小腿將在初次射擊后減速并隨著重力返回地面而加速。

3、結束語

姿勢跑步法在國外的傳承相當的流行。越來越多的人們通過各種各樣的糾正措施，讓跑步姿勢變得正確，并且能夠增強身體，為人們提供很好的體育健康知識。跑步運動項目在我國進行教學的階段處在中小學。然而，這個階段體育教學對于跑步動作姿勢的糾正非常忽略。各個地區不僅僅是在跑步動作姿勢和教學方法的普及力度上加大，更重要的是政府部門要大力進行各種各樣的教師培訓，為將來推廣跑步姿勢法在中長跑在訓練過程中的應用。