戒糖斷糖抗糖？

周瑾 家弘

現代社會，糖仿佛成了新型‘鴉片”。三步一個奶茶店，五步一家甜品攤。三分糖奶茶，是最后的妥協;一邊喝可樂一邊吃抗糖丸，是現代年輕人的寫照。與此同時，抗糖、戒糖、斷糖，成為新的流行的生活方式。對糖，我們又愛又恨，離不開戒不掉，如此反反復復。

糖越吃越多

過去一百年，人類變得越來越“重”。國家衛計委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》數據顯示，超重和肥胖高發，2012年中國成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，也就是說國人超重和肥胖人口占比高達42%！因此，控制體重成為我們當下面臨的重大問題。目前推薦的低能量均衡膳食模式、增加體力活動是正確的干預方式，但很多人覺得起效慢，難以長期堅持，于是各種相對簡便的飲食模式應運而生。近期“斷糖飲食”減肥非常火，很多明星也在推薦，核心觀點是糖是導致肥胖的主要因素，不喝合糖飲料，不吃含糖糕點，少吃或不吃主食，更嚴格的不吃主食等，同時控制全天能量攝入，短期內會快速減少體重。究竟斷糖飲食對體重控制有效嗎？長期堅持安全嗎？

斷糖飲食，是一種商業或民間的‘概念”。對于營養學概念而言，糖不只是白糖、蔗糖、紅糖等等精制糖本身，而是碳水化合物的‘俗稱”。碳水化合物是一大類物質，主要存在于谷類、薯類等主食類食物中，比如米飯、土豆等等，谷類中的含量約70%以上，是我們日常飲食中能量的主要來源。此外，碳水化合物的種類也很多，谷類和薯類中主要以淀粉、膳食纖維為主，水果和蔬菜中主要以葡萄糖、蔗糖、果糖和膳食纖維為主，牛奶及奶制品中主要含有乳糖，冰激凌、蛋糕、糖果等主要以蔗糖、砂糖等精制糖為主。中國居民膳食指南（ 2016）推薦每天添加糖的攝入不超過50克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿，我們可以從食品的標簽配料表中尋找，如果這些成分在配料表中越靠前，說明該成分含量越多，具體碳水化合物的含量，可以從營養標簽中查看。比如一罐330ml的可樂，含糖量37g，瓶裝可樂的含糖量則高達63.6g，已經超過建議的一天添加糖攝入量。

斷糖就能瘦？

近些年來，不少揭露糖對于人類健康影響的紀錄片，如BBC的《糖的真面目》、TVNZ的《糖新一代健康殺手》，讓越來越多人了解過度攝入糖分對身體的傷害，低糖甚至斷糖飲食開始流行起來。低糖飲食人群不拒絕天然食物中本來的糖分，比如水果蔬菜中的糖，而是拒絕精制糖，比如餅干、薯片、奶茶等垃圾食品。更嚴苛一些的斷糖飲食，科學界的說法為“低碳飲食”，不僅不吃合糖食品，水果、根莖類蔬菜、主食都在飲食黑名單中;對于低碳水化合物攝入最為嚴苛的生酮飲食法也在全球范圍內十分流行。那么低碳飲食和生酮飲食有何差別？一般認為，碳水化合物低于20-50g/d時，身體會產生酮體，所以碳水化合物低于20-50g/d的飲食稱為生酮飲食;50-150g/d碳水化合物時機體既可以燃燒脂肪，又不產生酮體，此時應稱為低碳飲食。碳水化合物超過150g/d后，屬于中碳飲食。

斷糖或者低碳飲食是目前研究熱點，研究表明低碳飲食短期應用在肥胖、代謝綜合征等領域的效果確切，可以減少體脂肪、不影響瘦體重等，可以在減肥初期應用，提高減肥者信心及效果。長期維持碳水化合物低于20-50g/d生酮性低碳高脂肪飲食是非常困難的，每天100-150g非生酮性低碳飲食更加可行。長期效果方面，研究顯示，不同飲食方法的體重降低效果在一年后沒有顯著的差異。

低碳飲食并不建議長期使用，有研究指出低碳飲食短期內會增加血低密度脂蛋白膽固醇水平，出現便秘等胃腸功能障礙，易導致抑郁、憤怒等情緒問題等，長期使用低碳飲食可能增加全因死亡率風險。這種飲食方法更不適合兒童、青少年和老年人。

除了身體的斷糖，皮膚的糖化也是近兩年最火的概念。但是抗糖化保養并不像保濕美白一樣，能看到立竿見影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

抗糖化≠不吃糖

除了身體的斷糖，皮膚的糖化也是近兩年最火的概念。很多人在對皮膚糖化一知半解的情況下，就大把往嘴里塞抗糖小藥丸。采訪了一些堅持服用抗糖丸的女孩，竟然有不少人以為抗糖丸是幫助分解吃進去的糖，讓人可以安心吃甜品的減肥食品。沒錯，在積極抗老化的護膚領域中，近年來除了大家經常提到的抗氧化、促進膠原再生外，抗糖化可以算是最熱門的話題，但許多人對于糖化究竟是啥都還摸不清底細，就跟風抗糖化。努力了1-2個月，看不到明顯效果便失去信心，半途而廢，讓先前的努力化為灰燼，前功盡棄。抗糖化保養并不像保濕美白一樣，能看到立竿見影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

什么是皮膚的糖化？人體細胞的能量主要來源于葡萄糖的轉換。當身體多余的還原糖在血液中游離，與蛋白質的氨基發生縮合、重排及一系列化學反應，最終形成晚期糖基化終末產物AGEs，這就是糖化整體生產的機制。糖基化終產物AGEs會附著于膠原蛋白、彈力蛋白上，使蛋白組織失去原本的機能，組織老化速度加快，出現皮膚松弛，缺乏彈性，面色暗黃。肌膚糖化可由內源性和外源性因素共同作用而導致。內源性主要指體內游離糖與蛋白質發生一系列生物化學反應而成;外源性指的是在紫外線、自由基的參與下，導致糖化反應加劇，最終產生糖基化產物，使得蛋白質的質量、功能性嚴重下滑。肌膚糖化后，主要表現為這幾個方面：①加重皺紋的深度與角質層粗糙度;②皮膚彈性下滑，輪廓線更模糊;③膚色暗黃，光澤度與細致度均下降。

皮膚抗糖需“內外夾攻”

糖化反應需要在自由基的“牽”下發生，所以抗氧化就是避免糖化的方式之一。一支優質的抗糖化產品要有具體的抗糖化成分支持，像是肌肽、水飛薊素、維生素86，也要有抗氧化物質的輔佐，方能多方面遏止糖化的發生;另外，防曬也是抵御糖化反應加劇的有效方式。我們人體內有FN3K去糖化酶，但隨著年紀漸長后，酶的活性降低，此時就需要額外補充去糖化物質一起幫忙對抗糖化。按自然老化的規律，25歲后人體機能開始趨向減緩，所以此階段是開始抗糖化的最佳年齡。

糖化發生分初期、中期和末期階段。保健品與護膚品主要針對初期糖化的化解，主要是從三個方面來抵抗皮膚的糖化：①抗氧化。活性氧宛若媒婆的角色，幫忙還原糖和蛋白質上的氨基發生結合。換言之，減少自由基的攻擊，就能減少糖化反應現象。②保護蛋白。保護蛋白上的氨基沒機會與還原糖結合。這些成分主要以犧牲自我的方式來化解糖化作用，即運用自身結構與還原糖結合以保護蛋白，像目前廣為添加運用在護膚品中的肌肽就是。③提高酶活性。人體內有果糖胺-3一激酶（FN3K），可以將糖化蛋白質和葡萄糖給拆開，但此酶會隨著年紀浙長而減少。所以，刺激FN3K酶活性量也是逆轉初期糖化的手段之一。

糖化現象是全身都發生的，所以僅靠外在涂抹有點杯水車薪，必須內外夾攻，才能延緩糖化毒素對身體的傷害。糖基化終產物（ AGEs）聚集在人體內是會發出熒光反應的，透過熒光光譜技術（AGE Reader儀器）可以看出皮膚AGEs的積累量。在醫學上，是使用此類方法來判讀藥物或保健食品去糖化的效果，檢驗周期一般是三個月/次。當然，作為一般消費沒有這么高精尖的儀器來驗收成果，僅能透過膚色由暗黃至透亮的現象來觀察改善程度。通過學術上的臨床研究、探討，結論是吃對用對抗糖化成分，是可以改善糖化現象的。

回到一開始我們所說的，皮膚的糖化和吃糖有關嗎？當然有關系。雖然糖化現象無法完全停止，但通過健康飲食可以減緩它發展的進程。日常攝取的蔬果、主食就能轉化成糖分，足夠身體運作所需，若又經常食用含糖飲料、甜點不離嘴，就會增加身體代謝糖分的負荷量，消耗不掉的糖游離在組織中，為糖化反應創造出比健康飲食者高近10倍的風險，所以說，控糖是減少糖化現象的主要方式。

另外，對于容易令人迷惑的糖化、氧化和羰基化而言，相同點是攻擊目標都有“蛋白質”，于形成有害“終產物”過程中都有自由基的參與，不同點在于各自最終形成的有害產物結構不一樣。抗糖化，主要是抵抗或減緩真皮層的膠原及彈力蛋白形成不可逆的糖基化終末產物AGEs，避免肌膚提早失去彈性與產生皺紋的老化。抗氧化，廣義是指清除自由基，阻止自由基攻擊細胞、蛋白質、脂質等健康組織，避免從表皮層到真皮層一連串的全面性損傷和老化加速。抗羰基化，是抵御蛋白質形成不可逆的羰基化交聯及聚合，保護纖維芽細胞免于衰老失去活力，減緩紫褐素（衰老色素）的沉積。

糖讓人又愛又恨，但是并非十惡不赦，過量吃糖有害，適當吃甜食可以令人愉悅。從低糖到斷糖，找到適合自己的攝入方式才是重點。糖并不可怕，可怕的是不懂得控制。