想要開始素食？多點了解總是好的

小語 施靜

吃素有很多好處，但不管你是為了什么原因吃素，也不管你屬于哪種素食類型，為了保證攝入足夠的營養以及身體的健康，你應該對素食多一些了解。

改吃素食能順便減肥嗎？

不一定。總的來說，素食往往熱量低，纖維含量高，吃飽一餐比之前攝入的熱量要少。如果你按照正確方法吃素，就能幫你減掉多余的體重。但是素食也可能含有高熱量和高脂肪。例如，如果用很多奶制品和堅果代替肉類，你可能會攝入與之前飲食相當的卡路里，甚至更多。所以，在監測卡路里攝入量的前提下，多吃水果、蔬菜、全麥食品、豆類、大豆和適量的堅果，才能有助于你減肥。

素食，你是哪一類？

“素食者”這個詞對不同的人有著不同的意味。一些不吃紅肉的人自稱素食主義者，另外一些人吃大量的水果，認為自己是水果愛好者。最常見的素食類型有純素食、蛋素、奶素、奶蛋素等。其中純素食者是最嚴格的素食者，他們不吃任何動物制品，以谷物、種子、堅果、豆類、大豆、水果、蔬菜和植物油脂為基礎。奶素食者除了素食之外還吃奶制品。蛋素食者在素食的同時還吃雞蛋。奶蛋素食者除了吃蛋和奶制品之外，其他與純素食者一樣，這也是最“流行”的素食方式。

營養不能缺

通常來說，包括動物產品在內的飲食在營養上是完整的。另一方面，素食者往往容易缺乏維生素B12、鈣、維生素D、鋅和鐵等營養素。因此素食者需要密切關注他們的飲食，以確保獲得充足的營養。

選擇額外添加營養素的食品。好消息是，這些營養素中有許多是添加到食品中的。閱讀營養成分標簽可以找到添加了營養成分的素食品。

你也可以每天服用維生素和礦物質補充劑，以確保每日足夠的營養所需。

充足的陽光照射也是滿足身體對維生素D需求的一種方式。夏天衣服薄，在戶外呆夠20分鐘即可，冬天則要延長在戶外停留的時間。

如果你選擇純素食，你還需要了解補充蛋白質的概念。通常，動物蛋白質是完全的，含有健康飲食所必需的所有氨基酸，雖然植物性食品中也含有豐富的蛋白質，但其氨基酸是不完全的。因此，為了確保你獲得了完全蛋白質，可以將不同的植物性食物混在一起食用，例如在你的米飯中加入豆類。

為什么要吃素？

大多數選擇素食的人是為了健康著想。其他素食者，也可能是出于宗教、道德、環境等因素而做出了這個選擇。

素食的生活方式可以降低許多慢性病的患病風險，包括心臟病、多種癌癥、糖尿病、高血壓和肥胖等。大多數素食者不僅比肉食者吃得更健康，而且他們更傾向于避免酒精、咖啡因和煙草，并經常鍛煉身體。顯然，包括這些好習慣在內的生活方式將有助于控制體重。

一項發表在《美國醫學會雜志》上的研究表明，素食能有效降低血液中的膽固醇水平。這種低脂飲食中包括大豆、堅果、含有植物固醇的人造黃油、高纖維谷物，以及大量的水果和蔬菜。

醫學博士Dean Ornish的生活方式飲食書《越吃越瘦》中講述了一種可以逆轉心臟病以及幫你減肥的素食飲食計劃。Ornish發表了幾項科學研究來證明他的飲食計劃的有效性，其富含纖維、水果和蔬菜，脂肪含量非常低。這種低脂、素食的方法很難長期堅持下去。但如果你能堅持下去，好處是非常顯著的。“素食在降低血液膽固醇方面可能和他汀類藥物一樣有效。”

非素食者的小貼士

即使你對加入素食者的行列并不感興趣，每周至少吃一次無肉餐也不錯。無肉餐通常還能讓你在攝入同樣熱量的情況下，吃更多的食物。當你外出就餐時，也可以試著選一家素菜館，熟悉各種美味的素食。吃飯的時候，你可以減少肉的攝入量，用蔬菜、沙拉、豆類和全谷類食物來填補減少的那部分肉的缺口，你要這樣想：這些食物可都是既天然低脂，又富含高纖維、維生素和礦物質的喲！這種心態上的小小改變可以幫助你吃得營養，也更心滿意足。