鍛煉成癮是件好事(之一)

（美）羅杰爾德·溫特

運動強度多大才算足夠？繞著小區溜達一圈與快跑一段的效果一樣嗎？常識告訴我們，這二者的效果肯定不同，但我們需要說出個道道來。

每個健身計劃的本質都是有氧鍛煉，不管你一開始就是有氧運動和無氧運動一起上，還是后期再加上無氧運動，如何搭配不重要，關鍵是這兩種運動都要做，下面我再詳細說明。

不管采取哪種有氧鍛煉方式，心臟和循環系統都必須達到足夠的運動強度才能產生鍛煉效果。但運動強度多大才算足夠？繞著小區溜達一圈與快跑一段的效果一樣嗎？常識告訴我們，這二者的效果肯定不同，但我們需要說出個道道來。

運動強度如何計算？

有氧運動的最大強度意味著最大可能的肌肉需氧量，運動生理學家稱之為最大攝氧量（MOU）。運動強度，可以用MOU的比例來衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次閑逛，可能僅需要50%的MOU，可是這種衡量方法幾乎對我們所有人根本沒啥實用意義。

令人欣慰的是，我們都能測量自己的心跳速率（心率）。我們發現，吸氧量最大時，心跳也最快。因此，心率可以用來作為有氧運動強度的衡量參考。多年來，估算最高心率的一個方法是用220減去年齡數。最高心率出現在有氧運動強度的峰值。然而在2013年，一組挪威研究人員研究了3320人，19到89歲男女都有。他們得到了一個估算最高心率的新公式，即211減去年齡的64%。這樣一來，對20歲的年輕人來說，新舊公式的計算結果，差別并不大，也就每分鐘差兩次。但對于年齡大的人，新公式的計算結果會明顯變大。比如我，77歲，最高心率按舊公式計算是143次，按新公式則是162次，整整增加了19次。

我們最開始的問題“強度多大才算足夠”現在可以變成“要保持最高心率的多少比例才能達到有氧訓練的效果”，對此大家看法不一。美國衛生部給出了一個目標范圍，是60%～75%。還是拿我自己為例，這個范圍在每分鐘97次到122次。其實沒關系，在你對自己身體更加了解之后，就沒有必要再測量心率了。當然，在如今數碼時代，你可以戴上腕表式設備，它可以分毫不差地連續為你顯示心率讀數。

最高心率還會不斷提高嗎？

一個跑步追趕公交的人，或者一個沖刺上壘的棒球手，或者一個跑來跑去的小孩都知道，運動的時候心跳會加快。那么我們就會猜測，就像肌肉會隨著有氧運動增長一樣，我們的最高心率，也可能會隨著不斷適應有氧運動而增高。但事實上，最高心率只會隨著有氧鍛煉的進展而有很小的改變。這是因為我們的心臟變得更有力量了，每搏動一次，可以泵出更多血液，就好似你身體里安裝的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。結果就是，身體好的人和身體不好的人，在安靜狀態時的心率會有很大不同。換句話說，身體鍛練得越好，靜態心率就降低得越多。

一般認為，成年人的正常心率是每分鐘72次。梅奧診所的愛德華·拉斯科夫斯基醫生給出了一個更大的范圍，即每分鐘60～100次都是正常心率。這些數據也許體現了以下情況，一顆缺乏鍛煉的心臟通過適度的有氧訓練，可以使靜態心率做到每分鐘60次，而一名出色馬拉松運動員的靜態心率，有可能低于每分鐘40次。當然也有例外，一英里（約1.6公里）跑世界紀錄保持者吉姆·萊恩，據說他的靜態心率就相當高。從實際來看，這些數據都不太重要。對所有想開始有氧鍛煉的人，不管其背后的動機如何，都應該鼓勵。因此，有的鍛煉初學者就可能希望在每天的固定時間，測量一下自己的靜態心率。測量前先靜坐5分鐘，不要說話，也不要有其他干擾。堅持定期測量，隨著健康水平的提高，就會實現滿意的靜態心率的降低。在本書第十四章，我還鼓勵你在家測心率的時候，同時也量一下血壓。

較高心率需要維持多久才有健身效果？

既然知道了有氧運動時希望達到的心率，下一個要考慮的問題就是，這樣的較高心率，應該維持多長時間才對。答案取決于你的鍛煉強度。如果你的運動沒有達到最高心率的60%，那么多長時間也不會改變你的有氧能力。這就是為什么很多坐在辦公室的人，從有氧觀點來看，“每天都工作很久，很勤奮”，但是身體狀況還是很差。相反，一次短時間高強度的鍛煉，也能迅速達到有氧效果。早期的一項研究表明，經常保持坐姿的中年人，每周只要鍛煉36分鐘，就能實現非常明顯的健身效果。但前提是，他們的鍛煉強度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到，2008年，美國衛生部頒布了一份《美國人體育活動指南》。這份指南里面有用信息很多，但并沒有提到用心率來作為運動強度的指標。相反，他們采用了代謝當量（MET）這一術語。代謝當量，是動態代謝量與靜態代謝量的比值。接下來，該指南把中等強度的體育鍛煉定義為，代謝當量為3到6，所有代謝當量超過6的，都定義為高強度鍛煉。該指南里面還提供了各種活動的代謝當量，從室內舞蹈到養花弄草。例如，十分鐘1.6公里跑，代謝當量為9.8，快走（每小時5.6公里），代謝當量為4.3。代謝當量數值越高，需要花的鍛煉時間越短。于是該指南建議我們，每周要么參加150到300分鐘的中等強度鍛煉，要么參加75到100分鐘的高強度鍛煉。這對于那些已經開始鍛煉的人來說，強度并不算大，就相當于每天走路20到40分鐘，或者跑步10到20分鐘。盡管運動生理學家們都偏愛代謝當量作為指標，我還是愿意用心率作為運動強度的指標。

（節選/人民衛生出版社《優雅老去：你的前100歲健康指南》）