淺析小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的實(shí)踐策略

林世昌

(江蘇省南京市六合區(qū)城西學(xué)校 江蘇 南京 210000)

小學(xué)生的身體素質(zhì)處于發(fā)展的高峰期。小學(xué)生籃球訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動(dòng)，應(yīng)注重發(fā)展體能，如此一來，小學(xué)生身體素質(zhì)變好了，籃球技術(shù)也就能更好地掌握。但目前，小學(xué)籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練中還存在很多問題，本文試圖從體能訓(xùn)練現(xiàn)狀和體能訓(xùn)練原則，探尋小學(xué)籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的實(shí)踐性策略。

1.小學(xué)籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

提高小學(xué)生的身體素質(zhì)，籃球體能訓(xùn)練是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但就目前呈現(xiàn)的教學(xué)形態(tài)來講，體能訓(xùn)練還存在以下問題。

1.1 訓(xùn)練內(nèi)容零散，專項(xiàng)訓(xùn)練過少。小學(xué)籃球教練人數(shù)偏少，由于教練的精力和能力有限，在體能訓(xùn)練時(shí)缺乏相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)和策略，訓(xùn)練大多是以經(jīng)驗(yàn)為主。往往以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練代替技能訓(xùn)練，只是解決了運(yùn)動(dòng)員在速度和配合上的問題，而對(duì)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練不夠，當(dāng)籃球比賽進(jìn)入僵持階段將會(huì)耗盡運(yùn)動(dòng)員的體力，從而影響到運(yùn)動(dòng)員的整體水平和綜合素質(zhì)。目前籃球體能訓(xùn)練缺少專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，并且一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練相脫節(jié)。

1.2 訓(xùn)練目的模糊，訓(xùn)練效果低下。有些教練員不能有效地把握籃球比賽的特征，對(duì)訓(xùn)練的規(guī)律認(rèn)識(shí)模糊，通常會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為在有限的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)員有限的體力范圍內(nèi)安排好各種訓(xùn)練的難度，就能夠達(dá)到體能訓(xùn)練的目的。這種體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練脫節(jié)的方式會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成極大的影響，容易在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。

2.小學(xué)籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練原則

小學(xué)籃球體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循小學(xué)生的生理特點(diǎn)，依據(jù)小學(xué)生籃球體能訓(xùn)練的基本原則。

2.1 小學(xué)生生理特點(diǎn)。隨著小學(xué)生胸圍、胸腔、肺活、力量還有心臟容積和收縮力的增大，蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等成份的增多，彈性和伸展性方面的增強(qiáng)，以及導(dǎo)致他們動(dòng)脈血管的增長落后于心臟、發(fā)展的不平衡。所以加強(qiáng)小學(xué)生階段是進(jìn)行肌肉訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練、掌握技巧的最好的時(shí)期[1]。小學(xué)生特殊的生理特點(diǎn)，要求我們?cè)诎才潘麄兓@球體能訓(xùn)練時(shí)要特別注意。只有充分掌握了這些，合理安排，才能收到好的效果。

2.2 小學(xué)生籃球體能訓(xùn)練原則。

2.2.1 診斷性原則。科學(xué)合理地診斷學(xué)生的身體狀況，根據(jù)他們的肌體情況，合理安排訓(xùn)練的強(qiáng)度，對(duì)于體能訓(xùn)練來說至關(guān)重要。

2.2.2 系統(tǒng)性原則。小學(xué)籃球的體能訓(xùn)練并非一朝一夕就可以達(dá)成的，系統(tǒng)性的訓(xùn)練計(jì)劃比每次零散的無目的訓(xùn)練效果更好。

2.2.3 速度訓(xùn)練為核心原則。籃球比賽中，速度是運(yùn)動(dòng)員的靈魂，速度是勝利的前提和條件，小學(xué)生時(shí)期，正是速度素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵期，要加強(qiáng)這方面訓(xùn)練，除了方法科學(xué)性外，還要于籃球比賽的規(guī)律結(jié)合起來，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)[2]。

2.2.4 適時(shí)肌體恢復(fù)的原則。對(duì)于體能的訓(xùn)練，不能一味地追求訓(xùn)練效果，從而忽視了小學(xué)生的肌體疲勞情況。適時(shí)地恢復(fù)會(huì)帶來意想不到的效果。

3.小學(xué)籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練策略

清楚了體能訓(xùn)練存在的問題與訓(xùn)練時(shí)應(yīng)依據(jù)的原則后，就可以著手來探索籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的一些實(shí)踐方法了。

3.1 力量訓(xùn)練。想實(shí)現(xiàn)高效的訓(xùn)練效果，在籃球體能訓(xùn)練時(shí)，必須要注重以最大力量、速度力量、力量耐力等各部分的均衡發(fā)展。可以通過肩負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲、肩負(fù)杠鈴在軟地或墊毯上作半蹲跳、徒手或負(fù)重進(jìn)行慢跑來發(fā)展學(xué)生的彈跳力。也可以通過握力器、啞鈴彎舉、傳遞實(shí)心球、握杠鈴翻腕練習(xí)，從而發(fā)展學(xué)生的手指、手腕和手臂的力量。

3.2 速度訓(xùn)練。速度是運(yùn)動(dòng)員的靈魂。在籃球場(chǎng)上速度越快能做的動(dòng)作就越多，就更能占據(jù)場(chǎng)上的主動(dòng)權(quán)，我在平時(shí)的訓(xùn)練中會(huì)進(jìn)行變速跑：30米快速跑+20放松跑+30米快速跑重復(fù)四次為一組，共兩組，每組休息5分鐘；快速跑：以80-90%的強(qiáng)度連續(xù)進(jìn)行4-5次50米快速跑為一組，共兩組，每組休息5分鐘。

3.3 耐力訓(xùn)練。籃球比賽時(shí)動(dòng)作沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，而且動(dòng)作的方式和數(shù)量是無法估計(jì)的，所以籃球運(yùn)動(dòng)需要相當(dāng)大的耐力儲(chǔ)備。一些極限強(qiáng)度動(dòng)作(變向加速，快攻)，積極的動(dòng)作與相應(yīng)的間歇進(jìn)行交替，導(dǎo)致負(fù)荷總量很大，從而對(duì)有氧供能體系也有很高的要求。我會(huì)通過全場(chǎng)雙人傳接球上籃(規(guī)定傳球次數(shù))、全場(chǎng)雙人快攻練習(xí)、單人全場(chǎng)快速運(yùn)球來進(jìn)行針對(duì)耐力的練習(xí)。

3.4 柔韌靈敏度訓(xùn)練。小學(xué)生的關(guān)節(jié)軟骨較厚，韌帶易拉長，是練習(xí)柔韌性的黃金年齡段。訓(xùn)練時(shí)可采取體前屈練習(xí)，踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝，快速的蹲立等練習(xí)。同樣靈敏也是籃球運(yùn)動(dòng)中必不可上的一部分是各種突然變換的條件下快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確的完成動(dòng)作的能力，是人運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反映和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，我通常采用在跳中做迅速改變方向是各種跑、躲閃、突然啟動(dòng)以快速急停轉(zhuǎn)體練習(xí)、做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)、做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)如“之“跑、以非常規(guī)矩姿勢(shì)完成的練習(xí)等來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏性。

4.總結(jié)

沒有體能，技能則成為無源之水，沒有體能，心理能力也無從依附。籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國在籃球體能訓(xùn)練學(xué)科方面基本屬于空白，忽視體能訓(xùn)練的重要性和不重視對(duì)體能訓(xùn)練的科學(xué)化研究，將導(dǎo)致體能訓(xùn)練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來越多的人己經(jīng)意識(shí)到了在籃球運(yùn)動(dòng)中體能的重要意義，開始進(jìn)行這方面的系統(tǒng)研究和訓(xùn)練，相信我國籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練水平在未來會(huì)有長足的發(fā)展與進(jìn)步。