間歇訓練，提升小學生有氧耐力

江蘇省南通市如東縣馬塘鎮王元小學 馮偉平

有氧耐力指的是人們長時間進行有氧工作的能力，也是少年兒童體質健康的標準之一。在傳統的體育教學中，強調訓練負荷的量，認為學生能堅持訓練的時間越長，其有氧耐力的提升就越快。然而，在教學實踐中卻能發現并非如此，小學生的耐力不足，身體機能也正在發展之中，長時間高強度的訓練反而會對學生的身體造成負荷過大的情況，同時也會引起學生的厭煩心理。其實，除了長時間展開有氧訓練以外，合理地展開間歇訓練也能提升學生的有氧耐力。間歇訓練指的是在一組高強度的訓練后，按照嚴格的時間進行休息，并在訓練者的體能還沒有完全恢復的情況下進行下一次訓練。對于小學生來說，這樣的訓練更容易接受，而且也更符合學生的生理特點。

一、開合跳，身體往上延伸

開合跳是一種站立姿勢的跳躍，這種跳躍方式要求學生雙腳開立，手部向頭頂方向延伸，在起跳后雙腳并攏，雙手可以放下拍自己的大腿。這種開合跳是一種能促使身體有效延伸的有氧動作，能提升心率，同時也能鍛煉身體各個部分的肌肉，因此是一種很好的訓練方法。

在學生展開開合跳的時候，可給學生播放有節奏的音樂，學生隨著音樂的節奏跳躍20 秒左右后，則暫停音樂，讓學生間隔十秒左右再展開跳躍活動，整個活動的持續時間為5 到10 分鐘。在學生展開訓練的過程中，要引導學生注意其中的一些要點，首先是雙腳落下的時候要注意讓自己的腳尖先著地，而且膝蓋要微微彎曲一下，這樣就能避免對膝蓋的傷害。此外，還要讓學生注意傾聽音樂的節奏，伴隨音樂節奏展開訓練。由于中間的間歇時間很短，不足以讓學生完全消除疲勞，所以能起到很好的間歇訓練的效果。對于一些彈跳能力較差的學生，可以著重鼓勵其參與開合跳的間歇訓練，這能讓學生的腿部肌肉得到很好的鍛煉。除了左右開合跳以外，還可鼓勵學生進行前后開合跳，又或者鼓勵學生自己設計跳躍的時候手部是什么動作，這能在一定程度上激發小學生的鍛煉興趣，提升間歇訓練的效果。

在指導小學生展開開合跳的訓練時，若要提升學生的訓練興趣，則可鼓勵學生按照一定的音樂節奏展開跳躍，若能鼓勵學生隨著音樂的節奏調整步伐的快慢，則能更好地吸引學生的參與興趣。

二、立臥撐，臀部向后移動

立臥撐也是一種間歇訓練常用的動作，其動作要點在于站立的時候腰部彎曲，臀部向后運動，向下蹲下，直到手能放在地上，然后將雙腿向后蹬動，使得身體處于俯臥撐的狀態，然后再收回雙腿，回歸起立的動作。通過該動作能有效地訓練學生的胸大肌和肱三頭肌，對于臀部、腰部的肌肉也能很好地起到鍛煉的作用。

在組織學生展開立臥撐訓練的時候，首先要提醒學生注意一些立臥撐的動作要點。在收腿的時候要注意腳停留的位置要盡量地靠近自己雙手支撐的位置，其次是要注意俯臥時手臂、腰部、背部等都要保持平直的狀態。為了提升學生的訓練熱情，在教學中可適當地組織學生展開相關的競爭活動。當一組學生在參與訓練的時候，另一組學生則觀察其動作，看看誰的動作不夠標準，然后再交換觀察，此后比一比哪一組學生的動作最為標準。還可組織學生展開互幫互助的活動，若發現對方的動作不夠標準，則主動提出，并幫助對方掌握正確的姿勢。如有學生發現對方雙腿收起后距離手臂比較遠，便主動提出了這個問題。對方提出自己的身體掌握平衡不夠好，若再靠近則容易跌倒。該學生主動提出幫助，站在對方的前方保護對方，并鼓勵其盡量做出更標準的動作。

和單純的俯臥撐相比，立臥撐不僅鍛煉手臂的肌肉，還能鍛煉腹部的肌肉，同時也能讓腿部肌肉在收縮中得到更大的鍛煉。學生若能在間歇訓練中堅持立臥撐一分鐘，其消耗掉的能量約為跑步一分鐘消耗的兩倍，所以是一種很好的訓練方式。

三、高抬腿，重心不前不后

高抬腿指的是雙腳打開，身體直立，身體重心在不前不后的情況下抬起一條腿，當大腿和小腿之間形成直角后，則快速放下，抬起另一條腿，雙腿交錯抬起，但是身體重心卻要保持在不前不后的狀態。在間歇訓練中每組安排學生完成五十次左右的高抬腿，中間休息一分鐘，然后再做，一般要堅持做五組左右。

針對小學生的性格特點，可設計一些和高抬腿有關的游戲。如設計“抓小兔”的游戲。教師扮演“狼”，當“狼”表示“我要吃小兔了”，學生要用高抬腿的姿勢向前跑，躲避“狼”的追擊。在到達預定時間后，喊“老狼休息了”，則學生停下休息。此后再次提出“我要吃小兔了。”在這個游戲中，“狼”發布命令的時間間隔是由間歇訓練的時間間隔來決定的，因此能起到很好的鍛煉效果。同時，這樣的鍛煉結合了游戲，能激發小學生的參與興趣，因此學生會更加主動地參與到間歇訓練中，學生的參與積極性得到了提升。

除了原地高抬腿以外，高抬腿跑也是一種很好的訓練方式。尤其是對于那些短跑能力比較差的學生，選擇這種訓練方式能有效地提升學生的步頻，能讓學生的短跑速度得到很大的提升。此外，由于在高抬腿的同時雙手也在不自覺地快速甩動，所以此動作也能提升手臂的力量，能促使學生的能力得到綜合提升。

除了開合跳、立臥撐、高抬腿以外，還有很多運動適合小學生參與，如弓箭步跳、俯身前抬腿、抱膝跳等都十分適用于間歇訓練。教師要根據學生的實際情況選擇一些符合其特點的訓練項目，合理地展開間歇訓練，這樣才能有效提升學生的有氧耐力，讓學生的體育綜合能力得到全面提升。