青少年足球體能訓練方法架構研究

王雪梅

（高臺縣第二中學，甘肅 張掖 734300）

從足球教學與比賽的特征分析，良好的技戰術與整體實力并不一定能夠最終取得比賽的勝利，其他的影響因素也較為重要，如運動體能的儲備及分配。由于青少年正處于體能累積階段，選擇合理的足球體能訓練對提升足球運動技能、養成良好的足球體能訓練習慣具有重要作用。從體能訓練的分類看，其主要包含了一般性的體能訓練和專項型的體能訓練，其中一般性的體能訓練是結合多樣性的訓練方式，提升運動技能，增強身體各個器官在運動過程中的協調性，為運動能力的提升打下堅實基礎；專項體能訓練是根據運動項目的特征，選擇針對性的訓練方法，提升運動員自身的身體素質，強化身體機能等。足球運動的對抗性大，比賽時間長，從目前比賽效果看，往往由于運動員體能狀態不佳導致比賽處于下風，甚至導致比賽失利。作為青少年足球運動訓練，應重視體能訓練方法的架構設計，降低青少年的學習壓力，調節學習與足球運動的和諧關系，為提升青少年身體協調性、滲透終身體育理念打下堅實基礎。

1 青少年足球體能訓練存在的問題

1.1 足球體能訓練理念較落后

當前針對青少年開展的足球體能訓練模式較為傳統，主要沿用了前人實踐和研究過的訓練方法，導致訓練理念落后，沒有針對當前青少年身體狀態設計個性化的足球體能訓練方法；有些訓練理念一味模仿國外先進理念，沒有將我國的傳統文化融入足球體能訓練方法中，導致訓練模式生搬硬套，青少年也難以學以致用，足球體能訓練成效較差。

1.2 對足球運行競技規律把握不準確

按照項目群體理論，足球運動項目是以技能為主導的對抗性競技活動，需要參與者具備扎實的基礎足球理論知識體系和全面的運動技能等。競技體育體能訓練具有客觀性，是依據個人體質，把握和探索基于足球運動制勝規律為主的先進訓練理念。根據實地訪問和對比參考文獻發現，在青少年足球體能訓練過程中，傳授者還不能夠完全領會足球運動制勝的規律，體能訓練業務能力欠缺，這種現象在中小學教師中表現尤為明顯，導致青少年缺乏對足球體能訓練學習的認知。

1.3 足球體能訓練缺乏系統性、計劃性

青少年足球訓練中最為重要的目的是讓青少年養成良好的訓練習慣，以終身體育理念培養為主，切實加強系統性、計劃性的足球體能訓練方案。目前來看，針對青少年足球體能訓練方法中在訓練時間的安排上缺乏計劃性安排，導致青少年身體機能結構中沒有形成體能儲備訓練的“生物鐘”，從而打破了體能訓練的規律。其次，過早或者過晚讓青少年參與體能訓練都會造成一定的影響，加上大部分的家長或教師對足球訓練中體能訓練重視程度不夠，缺乏專業的足球運動體能訓練教練，導致體能訓練在整個足球訓練中占據的時間較少，青少年自身體能儲備不足，往往在比賽或訓練中出現不能不足或其他機能問題。因此，從足球體能訓練的計劃性上應加以重視，完善訓練結構的系統化。

1.4 體能訓練預熱及恢復機制不完善

針對青少年足球體能訓練來說，在訓練之前要開展充足的熱身活動，這樣才能夠保證體能儲備過程中效率的提升，不會導致在體能訓練中出現意外受傷的現象。然而當前青少年足球體能訓練中，往往直接增加運動負荷，使得身體各器官處于收緊狀態，無法完全放松，身體各部分機能代謝效率上升速度慢，出現一定的疲勞感；同時，在訓練結束以后，要進行恢復訓練，不要立刻停止訓練，要利用放松訓練，實現足球體能訓練的效果。目前來看，在體能訓練結束后，主要存在身體各器官放松不徹底，導致身體機能的恢復機制不完善，訓練效果較差。

2 青少年足球體能訓練方法框架構建

足球運動具有明顯的項目特征、供能特征和體能特征。從比賽時間上分析，足球競技比賽的常規時間為90 min，分為上下半場，半場比賽時間為45 min，而每半場比賽會根據比賽過程中浪費掉的有效時間進行補時，一般在5 min左右。正規比賽中，運動員的跑動距離可達到8.5km，從運動員的平均跑動距離和比賽時長上分析，比賽過程中體能耗消費量較大，且體能利用形式為有氧為主、混氧為輔。從這個角度進行分析，青少年足球體能訓練中應重視機能運動水平的提高，體能訓練在青少年足球運動教學中占據重要的地位。

不同項目的體能訓練方式有所不同，一般都會選擇專項型的體能訓練模式，而體能儲備及運動技能的提升往往與青少年的身體協調性、運動素質等因素有關，其中運動素質和身體機能狀態是反應體能儲備量的重要外在表現。鑒于此，研究主要從耐力、力量、速度和柔韌性、靈敏度4個方面研究青少年足球體能訓練方法及其框架構建。

2.1 耐力訓練

根據足球運動項目的基本特征，有氧運動是足球運動員技能運動方式的首選。在青少年足球耐力體能訓練過程中，主要分為有氧和無氧耐力訓練。為更好地適應不同足球訓練節奏下的耐力訓練方式，有氧耐力訓練能夠促進呼吸程度的深入性，從而降低在體能訓練過程中身體損傷的現象發生概率；無氧耐力體能訓練可以延緩肌肉中乳酸累積，使青少年在足球體能訓練過程中形成肌肉的“記憶力”，增加足球體能訓練的時間。現階段，常見的耐力體能訓練方法主要由國外引入，分別為法特萊特和庫珀耐力訓練法。而近幾年，針對青少年身體發育狀態及體能儲備量的實現規律分析，采用4min90%～95%的心率跑，每次運動完需要間歇3～4min，進而以此為運動規律，共做4組。此運動模式結束以后，可以增加青少年體能訓練中最大氧攝入量，并相比同樣狀態下提高10.8百分點，跑動距離也會增加20百分點；還有一種耐力訓練方法，主要以足球實戰訓練為主，模式為3VS3小球門比賽，比賽的場地長寬分別為33m和20 m，在實戰比賽的過程中，進行有氧耐力訓練。此種方法也是增強青少年足球體能訓練的有效方法。

2.2 力量訓練

力量訓練的核心部位為肌肉，其是建立靈活運動模式的重心，也能夠為實戰比賽提供更大的力量需求。足球運動身體對抗性強，而力量是身體對抗的核心點，因此肌肉在力量訓練的過程中必須要得到系統性的鍛煉。青少年足球訓練中，由于涉及定位球、角球等技術環節，此部分技術環節對于力量的要求也較高，因此在進行力量訓練的過程中要處理好運動負荷和運動速率間的關系，使力量和速度在相互適應的環境下得到增強。鑒于此，在足球力量訓練的過程中，可以借助循環訓練法，如俯臥撐、杠鈴剪蹲等訓練方式，加快每次運動的頻率，提升快速力量。同時，在開展力量訓練前，要掌握青少年不同年齡段對力量訓練模式的選擇，一般男生在12～16歲為力量訓練的敏感期，女生在11～15歲為力量訓練的敏感期。此外，力量訓練的過程中，要融合身體協調性和靈敏度，實現全方位、整體性的訓練方法。

2.3 速度訓練

在足球運動比賽中，沖刺跑是必備的，也是決定體能狀態的關鍵。一般情況下，沖刺跑的距離為10～50m不等，由于沖刺跑一般需要在帶球的情況下進行，因此球感一定要好 ，且跑動過程中的變向、頓挫等要與速度保持緊密關聯。此過程中主要以無氧運動為主，所以對青少年足球體能速度訓練中同樣也要以無氧運動為主，重點關注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在針對處于學習階段的青少年，應對沖刺跑的動作或者頻率進行分解教學，這樣通過對速度分解的方式，能夠讓青少年了解速度加速過程、變向及其他運動狀態下身體呼吸、協調性等的技能，從而有助于提高青少年的最大跑步速度，增強肌肉的力量等。從以上角度分析得出，速度練習的綜合度較大，要求也較高，因此青少年足球訓練的過程中要保持耐心，持之以恒。

2.4 柔韌性和靈敏度訓練

柔韌性大可以最大幅度地完成足球運動動作，尤其是在射門、長距離傳球、假動作應用的過程中，對身體柔韌性的要求較高。由于青少年身體狀態還處于上升階段，并沒有達到最佳的狀態，因此在針對青少年足球柔韌性的訓練中一般采用的是動力性運動和靜態牽動法，這2種方法也是公認的可以快速提升青少年身體柔韌性的有效方法。

靈敏度主要包括對來球判斷時間、處理球的反應頻率及自身動作協調性控制的時間等，是與身體協調性、運動技巧和動作應用熟練程度緊密相關的訓練項目之一。由于青少年的運動神經發育不完善，且處于快速發展的階段，因此對外部刺激的感受更加靈敏，青少年可每隔2周進行1次繩梯練習，保持反應速度、處理球速度、執行力及力量、耐力等方面的應用效率，在最短的時間合理控制身體的協調性，這對增加青少年足球運動訓練的自信心具有重要作用。

3 結 語

青少年正處于身體、素質、認知等各方面快速發展的階段，養成良好的足球體能訓練習慣，構建標準化的體能訓練方法和框架，是當前青少年足球體能訓練的重點。當然，在這其中，要將足球體能訓練與文化緊密結合起來，重視個人發育的特點，重視文化的滲透，這樣才能夠有條不紊地發揮青少年體能訓練方法構建的作用，使青少年具有持續增強的足球運動體能。