田徑訓練中如何應用短跑放松技術

須軼 無錫市體育運動學校

短跑運動項目以追求速度為宗旨，運動員在短跑過程中需要保持步幅開闊、高節奏、高速度，尤其要求運動員擁有極強的爆發力，并兼具柔韌性和靈活性。然而在高速度和高節奏之下，大強度和長時間的訓練很容易對運動員的身體造成潛在的威脅或傷害，進而導致運動員身體出現不同程度的負荷。借助放松技術的訓練，不僅能夠協調、穩定運動員的生理和心理，還可以提高神經和肌肉系統，全面把控體能的合理消耗，最終促進運動員短跑能力的全面提高。隨著現代短跑運動的快速發展，如何在訓練中高效應用短跑訓練中放松技術已經成為了運動員獲得理想成績的必備要素。

一、短跑放松技術的作用

應用短跑放松技術可以延長運動員的耐力、速度和爆發力，滿足高強度運動的需要。由于短跑運動屬于極限強度運動，在以最快的速度跑完全程當中，肌肉的緊張度十分高，為此會導致血液流動受阻。而采取放松技術有助于提升血液循環，使得輸氧功能得到充分利用，進而快速排出代謝產物；其次，短跑放松技術能夠降低能量消耗，給肌肉帶來放松時間，確保關節和肌肉的靈活性，且做到協調配合、張弛有度，避免運動損傷發生的幾率；再次，短跑放松技術能夠實現集體能量轉化的有效合理利用，避免動作不規范現象的產生，以達到最佳的運動效果；最后，通過短跑放松技術可以增強運動員柔韌度以及肌肉收縮力量水平，有效轉化神經系統興奮與抑制的速度，克服不良有害緊張情緒，提升運動員的自信心，為其取得優異競賽成績奠定基礎。

二、田徑訓練中應用短跑放松技術的策略與方法

(一)技術動作的放松

教練應該根據運動員的身心特征，采取因人而異的方式方法，針對性地提高運動員心理素質，確保放松方式具有量身定制的特點。在此基礎上，運動員要提升對基本自我調節方法的重視和應用，掌握好訓練的強度和時間，放松心情快速調節，使得運動員機體能夠在放松訓練中得到深度調節，進而達到最理想的戰斗狀態。此外，在時間和強度上，應該保持合理性，不能使身體處于疲憊狀態，同時還需循序漸進地增加強度，及時調整和部署訓練機制。

(二)心理狀態的放松

在訓練過程中，需要積極應對運動員心理的壓力。短跑項目訓練過程中枯燥無味，強度十分大，為此極易引發運動員心理方面出現潛在的問題。究其原因在于運動員長時間處于高度緊張狀態，內心得不到釋放，為此導致運動員肌肉的控制能力、核心爆發力以及判斷力都會受到不同程度的影響。面對這種問題，短跑教練員應該采取多元化的放松舉措進行有效疏導，這樣運動員的感情才會得以宣泄，心理自然而然變得積極健康，進而全身心投入到訓練和比賽工作當中。

(三)肌肉狀態放松

在實際短跑訓練中教練員可以采取雙臂繞背、壓腿等方式對運動員進行肌肉放松，身體柔韌度得到提升，隊員運動員預防肌肉損傷效果勢必會立竿見影。其次，采取擺臂、拉伸等放松方式，做好輔助練習項目，以達到訓練和放松的同步。此外，在訓練活動開展中，可以融入穿插練習方式或的趣味性練習，有效轉變以往單調的訓練模式。最后，通過肌肉伸展和收縮等訓練方式，放緩訓練強度，有目的性地保證動作姿勢全面到位。

(四)注意選取合適的放松技術

短跑訓練應用放松技術并不是簡單疊加的，而是需要精心準備并結合實際情況作出合理地應變和調整，同時有意識地讓運動員深刻理解放松訓練的意義，能夠自覺主動地全身心投入到訓練當中，并根據不同情況作出有效的應對。此外合理控制訓練時間和強度，因地制宜地整合各種訓練類型和方式，使得運動員各個肌肉群都能夠得到深度的放松，均衡發展全身肌肉，加快肌肉收縮速度，促進全身血液循環，為增強運動員的爆發力、協調性和靈活性奠定堅實的基礎和保障。

三、短跑訓練應用中放松技術的建議及注意事項

經上所述，放松技術訓練的重要性毋庸置疑。在實際訓練設計和應用過程中，還需要堅持理論聯系實踐的原則，做好因人而異和循序漸進，同時采取多種人性化的訓練途徑，滿足運動員的放松需求。一方面，采取柔韌練習放松可以參考雙臂交替繞環、弓步壓腿、雙臂同時繞環或扶助木擺腿練習。而跑步練習放松模式可以選取往返跑、上坡跑、下坡跑、漸進勻速跑、放松跑、慣性跑相結合的手段；另一方面，跑步前的輔助練習方式種類繁多，其中原地擺臂練習效果十分顯著。借助力量素質促進肌肉放松，具體可以根據肌肉的放松速度和肌肉收縮能力，關鍵是要為肌肉提供足夠的放松時間。此外，應用放松技術還需要側重對運動員良好的心理素質的培養。此時要改變訓練環境，嚴格操控訓練，避免運動員出現反應遲鈍、動作不協調、肌肉僵硬的現象，使其能夠做到沉著應對，在比賽環境發生變化的情況下可以快速自我調節，并具備良好的自我控制能力，這樣才會在比賽中發揮正常的水準，甚至取得超常發揮的成績。

總之，在短跑訓練中應用放松技術具有不可調低的作用和優勢，而且協調放松能力的形成并不會一蹴而就，為此教練員應該采用心理、肌肉放松的技術，建立一個循環反饋關系，確保肌肉收縮和舒張的平衡，同時兼顧眼前和局部的利益，因地制宜、因人而異地采取措施及時糾正和調節，通過放松技術引導使得運動員肌肉系統和神經系統高度匹配，最終提高短跑運動員的綜合素質水平。