簡(jiǎn)析踝關(guān)節(jié)力量在田徑短跑中的重要性與訓(xùn)練方法

侯玨文 北京體育大學(xué) 中國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)學(xué)院

田徑短跑屬于速度和力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體的大部分器官都會(huì)處于缺氧狀態(tài)，所以短跑的大部分力量都來(lái)源于無(wú)氧化方式。相比長(zhǎng)跑而言，短跑對(duì)耐力的要求不高，更加注重速度和爆發(fā)力，所以需要運(yùn)動(dòng)者具備良好的力量素養(yǎng)。因此，如何優(yōu)化運(yùn)動(dòng)者的力量調(diào)節(jié)能力，如何強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)力量，已經(jīng)成為提升短跑速度的關(guān)鍵。

一、踝關(guān)節(jié)力量對(duì)田徑短跑的重要性

人體踝關(guān)節(jié)包含脛骨遠(yuǎn)端，內(nèi)外踝和距骨三部分，其中內(nèi)踝是脛骨內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)端的延伸部分，外踝是腓骨遠(yuǎn)端延伸形成的。踝關(guān)節(jié)是短跑技術(shù)訓(xùn)練的一部分，是產(chǎn)生能量的重要部位。通過(guò)提升踝關(guān)節(jié)力量，可以最大限度地發(fā)揮人體機(jī)能優(yōu)勢(shì)，為短跑提供穩(wěn)定的力量，所以踝關(guān)節(jié)力量水平支撐影響短跑成績(jī)，已成為衡量田徑運(yùn)動(dòng)員水平高低的指標(biāo)之一。力量是運(yùn)動(dòng)過(guò)程不可或缺的元素，可以幫助人體克服阻力，尤其是田徑短跑運(yùn)動(dòng)中，力量所呈現(xiàn)的爆發(fā)力非常重要，是提升短跑速度的關(guān)鍵。但是，力量素養(yǎng)既包含爆發(fā)力、快速力量，還涉及人體的反應(yīng)力和耐力，具備良好素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員可以靈活應(yīng)對(duì)困難和問(wèn)題，為短跑奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踝關(guān)節(jié)將足部和腿部進(jìn)行連接，是人體的末關(guān)節(jié)。因?yàn)樵谌梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)，踝關(guān)節(jié)即是人體的主要支撐，又可以直接接觸地面，可以實(shí)現(xiàn)人體與地面的雙向作用，從而保障運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行。根據(jù)相關(guān)研究表明，踝關(guān)節(jié)力量直接影響田徑短跑速度，大部分推動(dòng)身體的力量都來(lái)源于踝關(guān)節(jié)，因此做好踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以為短跑奠定力量基礎(chǔ)。

二、基于田徑短跑的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練措施

(一)加強(qiáng)負(fù)重雙腳跳和直膝提踵練習(xí)

根據(jù)研究表明，在直膝狀態(tài)下進(jìn)行踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以達(dá)到更好的效果，可以促使踝關(guān)節(jié)功能更好發(fā)揮。通常情況下，踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以將負(fù)重和提踵兩種方式進(jìn)行結(jié)合，這樣可以更加全面地訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)力量。例如，在實(shí)際訓(xùn)練中，可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，讓訓(xùn)練者雙腳直膝蓋負(fù)重，一般情況下女訓(xùn)練者四十千克、男訓(xùn)練者六十千克的重量比較合適。同時(shí)，將訓(xùn)練內(nèi)容分為四組，平均每組為八十次左右，這樣可以調(diào)節(jié)踝關(guān)節(jié)狀態(tài)，達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果。如果在400m以內(nèi)的短跑中采用該訓(xùn)練方式，不僅可以有效增加踝關(guān)節(jié)力量，還可以提升踝關(guān)節(jié)耐力，為短跑提供穩(wěn)定的力量，進(jìn)一步提升短跑的速度。在提踵練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練者可以將前足掌置于杠鈴片上，也是將內(nèi)容劃分為四組，每一組是二十次，其中男訓(xùn)練者選擇八十千克負(fù)重比較合適，而女訓(xùn)練者通常是五十千克，具體重量還是需要根據(jù)個(gè)體情況。但是，根據(jù)訓(xùn)練效果而言，負(fù)重重量大一些，所達(dá)到的訓(xùn)練效果會(huì)更好，踝關(guān)節(jié)力量也更穩(wěn)定。

(二)開(kāi)展跳臺(tái)階訓(xùn)練

跳臺(tái)階是踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的方法之一，也是鍛煉踝關(guān)節(jié)力量的重要途徑。在田徑短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)跳臺(tái)階訓(xùn)練可以使踝關(guān)節(jié)更靈活，力量爆發(fā)也更加有效。具體來(lái)講，在跳臺(tái)階訓(xùn)練中，首先需要選擇高度適中的臺(tái)階，如十厘米左右比較合適，但是還是需要根據(jù)個(gè)人情況。如果是單足訓(xùn)練，在上跳的過(guò)程中可以鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的力量，而在下登的過(guò)程中，需要將腿繃直，這就可以訓(xùn)練小腿肌肉。在上跳下登的循環(huán)訓(xùn)練中，需要保持高速跳動(dòng)，快速上跳、快速落地，并且落地時(shí)要保障腳掌著地，不能腳后跟著地。在這樣的訓(xùn)練過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)會(huì)持續(xù)用力，而膝關(guān)節(jié)要保持適中的速度，彎曲時(shí)需放緩，這樣才能防止彎曲過(guò)猛造成損傷，確保踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的安全性。同時(shí)，根據(jù)訓(xùn)練的情況，訓(xùn)練者還可以適當(dāng)增加臺(tái)階高度，將臺(tái)階高度由易到難、循序漸進(jìn)地進(jìn)行，這樣既可以避免訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，出現(xiàn)身體損傷，又可以控制訓(xùn)練效果，充分鍛煉踝關(guān)節(jié)力量。此外，跳臺(tái)階訓(xùn)練空間限制較小，訓(xùn)練者可以隨意安排時(shí)間和地點(diǎn)，但是需要持之以恒，才能確保踝關(guān)節(jié)力量不斷提升，為田徑短跑奠定基礎(chǔ)。

(三)注重后退跑訓(xùn)練

基于運(yùn)動(dòng)類型來(lái)看，后退跑方式屬于前腳掌著地跑，根本無(wú)需后腳跟著地。因此，注重后退跑訓(xùn)練可以掌握短跑技巧，讓身體更加輕巧、彈動(dòng)性，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更加輕松，訓(xùn)練壓力也不會(huì)太大。通常情況下，后退跑訓(xùn)練也是體育課程的熱身項(xiàng)目，通過(guò)訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的柔韌度，讓身體與腿部運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，可以優(yōu)化身體的反應(yīng)能力。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要注意動(dòng)作要領(lǐng)，需要抬頭挺胸、大幅度擺臂、腳尖向前，一般分為六組，每組跑八十米左右。長(zhǎng)期進(jìn)行后退跑訓(xùn)練可以強(qiáng)化小后腿肌肉，增強(qiáng)小后腿的腿部力量，但是在訓(xùn)練過(guò)程中還可以加入跳躍動(dòng)作。靈活變換后退跑速度，這樣可以提升訓(xùn)練效果，促進(jìn)訓(xùn)練者身體能力的全面提升。

三、結(jié)束語(yǔ)

總而言之，踝關(guān)節(jié)力量對(duì)田徑短跑速度有著直接影響，也是影響力量穩(wěn)定的關(guān)鍵。通過(guò)分析踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的重要性，總結(jié)出加強(qiáng)負(fù)重雙腳跳、跳臺(tái)階訓(xùn)練以及后退跑訓(xùn)練等內(nèi)容，可以從多方面強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)力量，不僅讓身體運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，還可以鍛煉小腿、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)的力量和韌性，可以為田徑短跑奠定堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)，為田徑短跑提供充足的爆發(fā)力。