籃球體能訓練中的技巧與方法分析

梁恩豪 沈陽體育學院 研究生學院

籃球項目能夠有效改善學生的身體素質，豐富學生的課業生活，提升學生的協作意識，滿足學校素質化教育需求。然而在傳統體能訓練層面，由于教師缺乏分層化、差異化教學意識，嚴重忽視了學生的身體素質及生理特征，導致籃球體能訓練事半功倍，無法有效凸顯體能訓練在專業教育中的價值。

一、籃球體能訓練的內涵

(一)速度訓練

籃球運動能夠全維度、多樣化地提升學生的身體素質，具體表現在肌肉強度、反應速度及身體柔韌性上。而速度快慢能夠有效反映出學生的體質水平，決定著籃球快攻能力的養成，特別對后衛來講，足夠快的運動速度能夠有效實現籃球運動中的主動搶位，給團隊帶來更多的進球機會。

(二)力量訓練

力量訓練主要指肌肉爆發力。在籃球運動項目中，力量是學生掌握籃球技能的基礎條件，是與籃球運動員身體素養、體育素養密不可分的身體素質。因此通過籃球體能訓練提升學生的身體力量能夠有效促成學生籃球水平的提升。為團隊獲取進攻機會。

(三)撇開籃球運動

基于體育教學場地及時間等因素的影響，部分籃球體能訓練及撇開運動，如蛙跳、折返跑、慢跑與快跑等運動，都能夠代替傳統的籃球體能訓練。尤其在氣候因素、課程因素限制的條件下，教師能夠利用移動智能設備及時督促學生進行相應的體能訓練。以此保障學生能夠及時有效地獲得專業的體能訓練指導。

二、體能訓練技巧

(一)耐受性訓練

籃球體能訓練中的耐受力主要指學生對運動強度的承受能力。體育教師要在學生到達耐受力臨界點時，有計劃地、有目標地、循序漸進地提升學生的身體負荷，進而增強運動耐受力，提高學生的身體機能。而在此過程中，學生應做好相應的訓練計劃，以此規避超負荷訓練現象的出現。

(二)恢復性訓練

恢復現象主要指學生肌肉在形態功能與力量層面上出現持續上升并超過原有運動質量的現象。然而這種現象不會持續存在下去，而會伴隨時間的流失，逐漸恢復到原有的運動水平。因此體育教師應在學生出現“恢復現象”的過程中，以科學的運動技巧，鼓勵學生繼續訓練下去，從而使學生維持“超量恢復”，提升學生的身體機能。

(三)科學性訓練

籃球體能訓練的密度和強度與訓練效果不成正相關關系，當到達臨界點時，超負荷、高密度的體能訓練便會造成學生出現運動性損傷問題。不僅會影響學生體質健康，更會使學生的體能持續降低，嚴重影響到籃球體能訓練的效果。因此體育教師應明確不同學生的體制差異，采用分層教學的手法，制定合理的訓練強度，以此提升學生的身體機能。

三、體能訓練方法

(一)力量訓練方法

俯臥撐是籃球體能鍛煉中最為常見的訓練方法，能夠有效鍛煉學生的肱三頭肌、胸大肌甚至背部的背闊肌。除此之外，還有曲臂懸垂、引體向上、平臥推、臥推舉等方法。體育教師在開展力量訓練時，應制定相應的訓練進度表，根據不同學生的身體機能，給予相應的訓練量，進而持續提升學生的力量。

(二)彈跳訓練方法

體育教師在展開彈跳訓練前，需要要求學生對各關節部位進行拉伸及活動，以此規避運動性損傷問題的發生。隨后學生可進行相應的蹲跳訓練，并保持彈跳高度維持在19-24cm，繼而實行提踵鍛煉，盡量將后腳提升到與地面最遠的位置。此外，彈跳訓練還包括縱跳與腳尖跳兩種，教師能夠通過彈跳訓練有效提升學生的靈活性、協調性以及耐受力。

(三)信息化訓練法

在速度訓練層面，籃球體能訓練主要包括轉身起跑等方法，然而該方法對訓練溫度與場地有明顯的要求，地面硬度良好，則效果良好，如果氣候寒冷，則需要學生提前做好相應的熱身運動。而在耐力訓練過程中，學生需要長期堅持一個動作，以此提升自身的耐受力。然而由于課時限制，相關訓練方法難以發揮實際效果，因此體育教師應結合現代科技手段，采用線上線下協同訓練的方式，通過互聯網平臺，明確學生的訓練強度及訓練量，以此提升學生的各項身體機能。

(四)構建評價體系

由于傳統的評價體系以學生體能評價為主。不同學生在心理及生理上存在較大的差異性，如果采用標準化的評價體系，顯然會打消學生的積極性，因此體育教師應根據分層教學的情況，制定差異化評價機制，以此平衡不同學生在體能訓練中的優劣地位，實現全面培養學生籃球素養的目的。

四、結語

籃球體能訓練具體包括力量、速度、柔韌性等層面的訓練內容，在訓練技巧上主要有科學性訓練、恢復性訓練、耐受性訓練三種，在訓練方法上又有力量訓練方法、彈跳訓練方法、信息化訓練法等訓練方法，然而在當前的教學理念下，體育教師應采用分層教學模式，制定分層評價機制，以此為學生提供科學、公正、客觀的評價體系，提升學生的籃球體能，以此推動我國籃球教學工作的快速發展。