沒有垃圾食品只有垃圾吃法!

文/四川大學華西醫院

說起“垃圾食品”，大家都是又恨又愛。一方面，感覺“垃圾食品”總是和高油高脂高膽固醇聯系在一起，連這四個字都像是掉了二兩肥肉在后面，看得心頭一緊。

但是另一方面，所謂：漢堡薯條和炸雞，蛋糕可樂冰淇淋，火鍋燒烤炸里脊，臘肉紅腸香酥魚，春風十里和百里，都不如你，不如你。

咋辦？禁忌的東西吃起來總是格外香甜，難道一輩子都在頭腦的理智怨念與腸胃的滿足快感中苦苦糾結？

今天臨床營養科的程改平、陳思兩位專家帶來了重磅好消息：漢堡、方便面、油條都不是“垃圾食品”！

問：“難道世界上真的就沒得吃了不好的‘垃圾食品’??？”

答：對！確實沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

01 漢堡

你們眼中的漢堡：高油高脂高能量，吃了三高還長胖，咋個不是垃圾食品？！

吃貨眼中的漢堡：漢堡頭有肉有菜有主食，憑啥子說我們垃圾？

兩種觀點都想了一下，咦，都沒毛?。∧菨h堡到底是不是垃圾食品嘛？

來看一項來自美國關于漢堡營養分析的結果：

漢堡分析

1.能量、蛋白質含量不錯。

單層漢堡有肉有菜有面包，整體來看能量、蛋白質含量都不錯，有一定的主食基礎。（是的，可以當飯吃?。?/p>

2.脂肪含量高。

因為漢堡中的肉餅都是油炸或者煎烤的，再加上涂到中間的黃油、沙拉醬，所以整體脂肪含量較高，大概占每日推薦脂肪攝入量的35%！

3.膳食纖維及維生素B、C 匱乏。

雖說漢堡中一般要夾一兩片番茄片片或者菜葉子，但重量不超過20 克，而中國居民平衡膳食寶塔（2016）推薦的每日蔬菜類攝入量是300～500 克，看看嘛，漢堡里的蔬菜離推薦量差一帽子遠！

問：“照你這個說法，漢堡脂肪高，蔬菜又少，不是垃圾食品是啥子喃？”

答：錯！人家依舊不是！主要看你咋個吃！

比如說，你去快餐店點了一個超大漢堡，還買了雞翅、薯條，再配杯可樂，這樣子吃這一餐的確熱量高得離譜。

但你想過沒有，罪魁禍首其實并不在于漢堡本身，而是搭配了雞翅、薯條、可樂，四樣都是熱量超高的東西，加在一起熱量不爆表才怪，只嫌棄人家漢堡是垃圾食品也是沒得道理。

但是，如果你這樣吃，效果就完全不一樣了——

在家的方式

漢堡里的肉就不要油炸啦，試著用少油煎、烤制（非明火）的烹飪方式更健康。

如果加了全麥面包和蔬菜，這樣子吃不僅彌補了漢堡維生素、膳食纖維不足的缺點，同時還降低了脂肪的供能比，這樣一頓算下來就完全是健健康康的！

去快餐店的方式

1.選擇雞肉或魚肉漢堡；

2.取掉中間那層黃油；

3.單點一個蔬菜沙拉，少加沙拉醬；

4.不搭配可樂、雞翅、薯條……（如果真這樣，好像也沒得樂趣去快餐店了）

02 方便面

方便面背上“垃圾食品”的鍋已經好多年了，到現在為止，還是有好多人都覺得這個東西的發明就是殘害人的健康的！

因為“防腐劑加得多，香精放得多，鹽也撒得多，熱量還高得嚇死人，據說吃一碗方便面吃進體內的毒，肝臟要花32 天的時間才排得完！”

我的天，人家方便面是惹了啥子禍了，背那么重的鍋！早都遭壓成駝背兒了！

方便面的“罪過”

1.熱量高：大多數方便面都是油炸的，確實熱量有點嚇人！

2.鹽分高：方便面本身有鹽，再加上調味包，鹽分也是有點嚇人 ！

3.維生素少：調料包里面那點蔥渣渣、胡蘿卜干顆顆是可以完全忽略不計的哈，維生素也是少得有點嚇人！

所以，從均衡營養的角度來看，方便面高熱量高鹽分容易讓人長胖，而且長期只吃方便面的話，會引起營養不良。

但是，重點來了，這不怪人家方便面，還是怪你自己不會吃！你想，如果天天只吃白米飯，一樣也會營養不良?。?/p>

這樣吃方便面OK

1.不要天天吃頓頓吃，長期只吃方面便確實可能導致營養不良、長胖、鈉攝入量過高；

2.選擇非油炸的方便面，熱量肯定會小那么一丟丟！

3.調料包不要全部放完了，放一半或者三分之二就夠了！少喝湯或者不喝湯；

4.吃方便面的時候，要記得給自己加“菜”（蔬菜or 優質蛋白）！

注意了，不是喊你加鹵蛋、加火腿腸，鹵蛋和火腿腸本身鹽分就高，配上鹽分同樣高的方便面，那還是很不健康的！

正確加菜方式是——加點蔬菜，或者一小杯酸奶，或者白雞蛋（不要泡在方便面湯湯頭的那種）、豆腐、肉都OK，補充方便面缺乏的優質蛋白、維生素、礦物質等營養物質。

關于防腐劑

大多數方便面都是油炸的，面塊經高溫油炸后，絕大多數微生物已被殺滅，水分含量很低，無法滿足霉菌生長的條件，方便面的面餅一般是不加防腐劑的。

至于調料包里面的食物添加防腐劑，有的多，有的少，唔……要是你實在擔心，那還是用上面說的辦法，少放點調料，少喝或者不喝湯好不好？

03 油條

曾幾何時，油條是“垃圾食品”的觀念慢慢深入人心后，每當我拿起油條開始幸福地撕扯，腦海里那個怨念的“本我”就會碎碎念：

“熱量這么高，吃一根當吃一碗飯！”

“吃嘛，今天必須要流兩個小時的汗才把能量消耗得下去！”

“油炸食品膽固醇高！”……

油條很早就被歸到“垃圾食品”的范圍。的確，油條在高溫油炸下會產生許多有毒有害物質，但如果因為這點原因就把人家歸為垃圾食品，那應該說所有油炸的美食都是垃圾食品。

就中餐里面，糖醋里脊、香酥鴨、酥肉、茄餅、蝦片、臭豆腐、煎餃，哪一樣不是炸的？

都吃過、都捻過、都點過是不是？

大家都是中餐，大家都是油炸的，為啥光指責油條呢？！

油條的“罪過”

油條被拉入“垃圾食品”大軍，油炸是其中一個原因，另外一個就是添加明礬和含鋁泡打粉。

確實，長期過量攝入鋁對于人體健康的損害是很大的，但是早在2014 年，國家衛計委、質檢總局等五部門發布的《食品安全國家標準食品添加劑使用標準》對食品中鋁含量作出了明確界定：

允許油炸面制品（包括油條）中使用明礬，但在最終制成的油炸面制品中，鋁的殘留量（干樣品）不應超過100 毫克／千克。

這一禁令標準已經較為嚴格了，只要是符合這一標準的油條，吃了還是很安全滴。

當然，有些商家為了提升口感過多添加明礬和含鋁泡打粉等，炸出來的油條鋁就肯定超標，哎！想吃安全的油條好難，那就接著看下去！

怎么吃油條更健康？

第一，不要天天早餐都吃油條，換著花樣吃。

第二，建議選擇使用“無礬”“無鋁”油條，如果使用了，只要鋁殘留量符合國標也是安全的，因此建議到規范的門店購買油條，不要選擇小攤小販甚至流動攤販。

第三，均衡飲食。油條脂肪和熱量過高，維生素不足，如果早餐吃一根油條，還可以選擇搭配豆漿、來一份蔬菜（泡菜不算）。

如果早餐放縱了吃了很多根油條，脂肪量太高，那么中晚餐就得控制熱量攝入了。

只要記著某一頓吃多了其實沒關系，下一頓控制一下就行了！飲食達到一個平衡狀態最好，但如果你頓頓都吃多，你不成胖娃還有哪個？

專家再次強調：沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

那到底什么是垃圾的吃法呢？

不科學的烹飪方法，不合理的搭配，不控制總量等 都是垃圾的吃法。

健康的吃法是什么呢？

最主要的就是要平衡膳食，不要覺得某個東西好吃，每天都吃，經常都吃，這樣長期吃不是營養不良就是各種超標！

建議大家參考中國居民平衡膳食寶塔（2016），每一天從每一大類中選擇更多不同種類的食物，讓膳食豐富化、多樣化。

最后，就是選擇科學的烹飪方法和吃合適的量，不多不少需求平衡就好。

漢堡、方便面和油條獲得了拯救，然而這世上仍有那么多不公，喜歡是健康，不喜歡即垃圾。

他們說，肥肉是不能實現的那部分自我，他們說，這世間種種，吃多了最后終必長重。