江蘇省游泳運動員賽前體能訓練的實證研究

唐梓恒

摘? 要：賽前減量訓練是鏈接訓練和比賽的重要環節，目的是使運動員在正式比賽中發揮出最佳競技能力，創造優異成績。賽前訓練的把控拿捏是教練員水平綜合體現，如何把訓練通過特定的訓練時期和方法轉化為比賽能力是當前運動訓練領域研究的熱點和難點。本文運用文獻資料法、跟蹤法、訪談法等研究方法，以江蘇省男子自由泳重點運動員袁一鳴賽前體能訓練為主要研究對象，對袁一鳴備戰2019年全國游泳冠軍賽賽前3周減量訓練的負荷安排、方法手段、機能狀態監控與再生恢復進行研究。在研究結束時對袁一鳴進行了各項體能測試，研究結果表明：袁一鳴的減量時間為3周，賽前減量模型為快指數型，上肢爆發力測試成績提高24%，上肢爆發力耐力測試成績提高21.7%，等速伸膝最大肌力測試成績提高9.1%，下肢蹲跳爆發力提高11.6%，下肢蹲跳爆發力耐力提高11.78%。運動員在研究結束后參加了2019年3月全國游泳冠軍賽，在100m自由泳比賽中創造個人最好成績，且較同年1月全國春季游泳錦標賽有較大幅提高。

關鍵詞：男子游泳運動員? 賽前? 體能訓練

中圖分類號：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（a）-0032-04

在訓練過程中運動員機能狀態呈周期性變化，教練員和運動員也都希望把成績的高峰安排在重 要比賽中。因此教練員如何安排運動員在比賽前的訓 練就顯得十分重要了，但這也是教練員和運動員在訓練中最難掌握的問題之一。大多數情況下，經過嚴格的準備期訓練之后，在參加比賽前要有一個減少訓練量的時期，以使運動員的機能狀態得以提高。這種恢復性賽前訓練稱為賽前減量（tapering）。這一時期訓練的一般原則為在賽前訓練中應以強度為主，訓練量適量減少[1]。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以江蘇省男子自由泳重點運動員袁一鳴在2019年3月全國游泳冠軍賽的賽前訓練安排作為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

利用中國知網等以“賽前訓練”“賽前減量”“游泳體能訓練”“tapering”“pre-competition”等作為關鍵詞搜集國內外已有文獻資料，另對對運動員賽前訓練計劃、訓練數據等進行分析和研究。

1.2.2 調查法

保證所測數據的可靠性，在隊員訓練期間跟隨教練及其運動員進行訓練，在此期間積累的大量的賽前訓練信息、訓練理念、運動員狀態等都對本文的撰寫提供直接的資源。

1.2.3 訪談法

據本研究的需要，主要對體能教練、有關專家、領隊及隊員進行訪談交流，訪談的內容主要為賽前減量訓練理念及賽前減量訓練安排等方面。

1.3 數據的統計學處理

所有測試數據通過Excel進行處理。

2? 研究結果

2.1 游泳運動員袁一鳴的基本情況

袁一鳴，江蘇省隊游泳隊員，出生于2001年11月，身高182cm，體重66kg，2014年進入南京體育學院游泳隊，100m自由泳此前最好成績51.73s（50m池），最近一次2019年1月全國春季游泳錦標賽100m自由泳成績為53.45s，此次減量訓練后成績為51.30s。

2.2 袁一鳴備戰2019全國游泳冠軍賽賽前四周訓練計劃綱要

訓練前期對袁一鳴進行了各項篩查與測試，包括SFMA、FMS、最大力量測試、爆發力測試、等速肌力等測試，根據結果篩查結果、比賽時間安排等因素為袁一鳴制定了個性化的陸上體能訓練周期方案。下表1、2、3、4為袁一鳴減量前一周和減量期3周的訓練計劃初期綱要，熱身主要是包括呼吸訓練、泡沫軸滾動、針對訓練前的篩查評估制定的動態激活以及游泳專項有關的熱身動作，而主要訓練內容為最大力量、爆發力訓練以及核心訓練，以保持一定的負荷強度來適應即將到來的比賽。由于減量初期隊員出現肩袖損傷，3.4～3.7d的訓練項目根據實際情況對上肢負荷以及訓練方式做了調整，以避免再次受傷和促進傷病的康復。

2.3 袁一鳴備戰2019全國游泳冠軍賽賽前減量持續時間與模式研究

減量訓練的時間和負荷的確定需要綜合考慮運動員的各方面因素，例如專項特點、運動水平、疲勞程度、恢復特點、損傷狀況等等。一個設計良好的賽前減量計劃使運動員在比賽期間產生最佳的身體及心理適應[2]。目前運動訓練領域對于賽前減量的“減多少”和“減多久”沒有明確表述，不同項目和相同項目的不同運動員也不相同，研究顯示：10名優秀游泳運動員在賽前2周的減量訓練后游泳成績明顯提高。Mujika等認為最佳的減量時間在4～28d，非線性的逐漸減 量比臺階式的減量更為有效。但是一般來講，賽前訓練周負荷變化的基本特點是提高訓練強度，與其相應的是負荷的量適當減少。如果原來量本來就不大，有時也可以保持原有的負荷量[3]。

Mujika（2003）等研究賽前減量共存在4種模式（見圖1）：階梯模式、線性模式以及快、慢指數模式。而馬國強等人認為：訓練課RPE是評價自行車短距離項目訓練內部負荷的有效指標，但會受運動員不同運動水平的影響，而這里的訓練課RPE則為訓練時間與RPE的乘積[4]。

圖2是袁一鳴賽前4周的訓練以訓練課RPE為參照的訓練負荷的變化，最后3周為減量周期，出現了快指數式下降。結合3月25日開始比賽、訓練負荷和內容以及隊員恢復個體特點的情況，本研究將袁一鳴備戰全國游泳冠軍賽的賽前減量周期定為21d。

3? 分析與討論

不充分訓練刺激會帶來訓練誘導生理、解剖以及運動表現的部分或全部丟失[5]。因此教練員必須根把控好個性化的減量程度避免造成減量過度或者減量不足，才能使隊員保持一個適宜的賽前狀態。

游泳是一種主要依靠上肢運動作為推動力進行游動的運動。運動中對肩關節的利用比較頻繁。因此，肩關節部位的損傷是游泳運動員最常見的傷病。有研究表明，采用PAP的手段訓練可以幫助運動員的上肢爆發力在抗阻激活后的短時間內出現顯著提高， 從而提高運動員的訓練效果[6]。因此為了提高隊員的肩部在游泳運動中的表現和預防肩部損傷，此研究在減量期選擇了5RM負重引體向上和Keiser跪姿高位爆發力下拉5次相結合即采用PAP效應來提高力量和爆發力的練習效果。

圖3和圖4為袁一鳴在減量訓練期間Keiser跪姿下拉最大值監控以及Keiser跪姿下拉平均值監控。值得注意的是：袁一鳴在3月初出現左側肩袖損傷，因而在3.4d～3.7d取消了其訓練課中的上肢訓練部分，正是由于用于傷病恢復這一周針對上肢訓練負荷以及訓練方式做了調整，使其上肢爆發力和爆發力耐力出現了較大進步，分別為：24%和21.7%。

N.M. Amaro等人認為出發和轉身這樣的爆發力動作，與教練員和游泳運動員的力量或陸地上的體能訓練有關，盡管缺乏科學證據。考慮到游泳出發和轉身的特點以及該隊員的實際訓練情況，本研究的訓練內容選用史密斯深蹲架進行5RM深蹲和5次負重蹲跳相結合即采用PAP效應來提高力量和爆發力的練習效果。有研究表明，誘導方式為杠鈴深蹲，誘導強度在85%～93%1RM之間，重復次數為5～10次，可誘導產生PAP。間歇時間為0～3min，可以明顯提高受試者下蹲跳高度，間歇時間為4～7min和8～12min時下蹲跳高度未能顯著增加[7]。

袁一鳴在減量訓練期間負重蹲跳最大值監控以及負重蹲跳平均值監控。結果顯示減量期結束較減量期前：爆發力提升11.6%和爆發力耐力提升11.7%。

再生與恢復訓練：主動或被動拉伸以及自主用網球、花生球對trigger point進行按壓或者滾動放松，重點按壓肩帶區域;用泡沫軸對下肢、背部等部位進行淺筋膜放松;減量訓練期間，每周一、三、五晚間根據托馬斯筋膜鏈理論對隊員進行30～40min筋膜槍和手法松解。

減量訓練周期過程中測定了4次生理生化指標，并根據數據調控訓練計劃，目的是使隊員更好地適應訓練。從數據可以得出：所有指標都在正常范圍內變化，經過減量期訓練，紅細胞、血紅蛋白、紅細胞壓積呈先小幅度降低后升高的趨勢，并且減量結束后達到整個周期的最水平，但變化范圍不大。而血尿素大幅降低后回升，但依然低于減量期前水平。酸激酶大幅下降一直呈下降趨勢。T/C值升高后又降低到低于減量前值。減量訓練結束4d后隊員開始比賽，期間無訓練，身體機有4d的恢復適應以達到最佳競技狀態。

4? 結論

（1）袁一鳴備戰19年全國游泳冠軍賽賽前減量時間為21d，減量模式屬于快指數型減量，賽前減量階段訓練負荷特點是負荷量明顯降低而負荷強度穩中有升。在訓練內容上與非減量階段相一致，訓練質量要求貫穿于整個訓練過程。

（2）在減量訓練中，不僅要以科學理論為指導，還要與隊員的各方面情況對訓練做出調整，不要太過激進也不要太過保守，做到科學與藝術相結合。在本研究中，在減量訓練開始階段，由于袁一鳴肩袖損傷，受傷期間根據實際情況對上肢負荷以及訓練方式做了調整，以避免再次受傷和促進傷病的康復，損傷一周后的訓練中反而表現出極佳的力量和爆發力水平，遠遠超過受傷前水平。受傷期間的積極性休息對其機體超量恢復起到了關鍵作用。這為教練今后個性化的訓練方案，提供了更多的信息和根據。

（3）體能教練員應該更深入研究項目特征和其發展的內在規律，了解影響該項目和該運動員成績的核心因素，其是訓練計劃的制定、實施和訓練效果的檢測的重要環節，訓練對運動員產生的刺激是否恰當和能否提高運動成績起至關重要的作用。

參考文獻

[1] 周越，王瑞元.賽前減量訓練生理機制研究進展[J].武漢體育學院學報，2011（10）：47-51.

[2] Mujika I，Padilla S.Scientific bases for precompetition tapering strategies[J].Med Sci Sports Exerc，2003，35（7）：1182-1187.

[3] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[4] 馬國強，Bretan Ross Parsons，李之俊，等.訓練課RPE在短距離自行車訓練負荷監控中的應用[J].體育科研，2014（5）：18-23.

[5] Mujika I，Padilla S.Detraining：loss of training-induced physiological and performance adaptations.Part I.Short-term insufficient training Stimulus[J].Sports Medcine，2000（30）：79-87.

[6] 周開祥.后激活增強效應（PAP）對上肢爆發力的影響[J].青少年體育，2017（6）：47-48.

[7] 梁美富，郭文霞，孔振興，等.激活后增強效應的間歇時間對下蹲跳高度影響的Meta分析[J].武漢體育學院學報，2018：49-56.