健身宜選“組合式”方法

◎文/陳指

健身是以身體活動為方式的養生。年輕白領熱衷跑步、健美、玩瑜伽；在校學生青睞球類、游泳和武術；中老年則喜愛廣場舞、太極拳、自行車郊游等。但是，長期從事單一的練習并不是最佳的養生。

那么，究竟什么樣的健身方法更有利于養生呢？猶如膳食講究平衡，“雜吃”更健康一樣，體育鍛煉也要講究平衡。西方近年來流行的“組合式”健身方法，不僅避免健身活動的單調乏味，又能防止人體局部負擔過重，還能把肌肉、心血管、呼吸系統等都練到位，因此是養生的好方法。

什么是“組合式”的健身方法？即將有氧運動、拉伸練習與力量訓練組合起來。所謂有氧運動就是持續20分鐘以上的快走、跑步、游泳、騎自行車和球類活動等，可以有效地提高人體的心肺功能；所謂拉伸練習就是伸展肌肉、韌帶的練習，如壓腿、擱腿、劈叉，乃至瑜伽等靜止性練習，也可以是正、側、前、后踢腿的動力性練習，拉伸練習有利于發展身體的柔韌性與關節的靈活性，民間就有“筋長一寸，壽延十年”一說；所謂力量練習就是發展肌肉力量，例如下蹲、平板支撐、俯臥撐等徒手的練習，或借助啞鈴、杠鈴等的負重練習。

“組合式”的健身不只是方法的組合，練習的部位也要組合，既要練上下肢，也要重視腰背部“中段”部位的訓練；既要練人體正面的肌肉如胸大肌，也要重視背面的肌肉如背闊肌；既要練大肌肉群如膝髖關節，也要重視踝腕小關節力量的均衡，使人體各部位協調發展。同時，在健身的時間安排上也可以進行組合，例如，一次健身活動可以將有氧、拉伸、力量組合起來進行，也可以晨練跑步，暮習拳操、健美或瑜伽，還可以逐日輪換進行各種練習。