睡覺姿勢很重要，避免猝死有訣竅

左明君

一、睡姿對人體有哪些影響？

睡姿對人體是有影響的，不正確的睡姿與意外猝死事件相關。有些人睡眠醒來，覺得頭昏眼花，腰酸背痛，疲憊不堪，多數是因為睡姿不當造成的。

（一）仰臥睡

仰臥是常見的睡臥姿勢，有約60%的人選擇仰臥睡姿。中醫學稱這種睡眠姿勢為尸臥，采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。在腹腔內壓力增高時，仰臥又容易使人產生胸悶、憋得慌的感覺。這樣仰臥著，還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。仰臥還容易導致舌根下墜，阻塞呼吸道，甚至發生猝死。所以打鼾和有呼吸道疾病的人，不宜選擇此姿勢。

士兵式睡姿也是仰臥睡姿的變種，即仰臥而睡，四肢伸直。它可使血液循環不受任何干擾，面部肌肉處于最佳松弛狀態。因不壓迫身體臟腑器官，適宜于腦動脈硬化、高血壓病人。對于男性而言，仰臥睡，且雙腿分開，不會壓迫睪丸等男性外生殖系統。

（二）俯臥睡

約5%的人選擇俯臥，趴著睡覺。采用這種睡姿的人睡覺時會感到安全，也有助于口腔異物的排出；俯臥時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負荷。俯臥還會增加腰椎弧度，導致脊椎后方的小關節受壓。俯臥時，頸部向側面扭轉才能使頭歪向一邊，這樣又很容易造成頸肌受損。

自由落體式睡姿是俯臥睡姿的變種，即俯臥睡，雙手伸到肩上。采用這種睡姿，可能有益于消化，適合胃腸不好的人，但這種睡姿同樣會壓迫心臟和肺部，影響呼吸。故患有心臟病、高血壓、腦血栓，和肺部疾患的人不宜選擇俯臥睡。

（三）左側臥睡

左側臥時，雙腿微曲，雖有利于身體放松，有助消除疲勞，但心臟位于胸腔內左右兩肺之間而偏左，左側臥會壓迫心臟，有學者認為輕度壓迫可使心臟功能受到一定程度的鍛煉，更不易患病。胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，所以左側臥時不僅使心臟受到擠壓，而且胃腸也可能會受到影響，對于患有胃病、急性肝病、膽結石的患者不建議采用左側臥睡。

（四）右側臥睡

右側臥睡姿勢應該是向右側臥，微曲雙腿。約有25%的人在睡覺時會朝向右側。這時心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利于新陳代謝；胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處于放松狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。右側臥時，可影響右側肺部運動，對肺氣腫等病人不利。

二、睡姿需要訓練嗎？

睡姿是一種睡覺時的姿勢，是睡眠過程中的肢體語言，較少受意識控制，是一種下意識的動作。過去多數學者認為，對于一個健康人來說，不必過分拘泥自己的睡眠姿勢，因為一夜之中，人往往不能保持一個固定的姿勢睡到天明，多數是在不斷變換著睡覺的姿勢，這樣可能有利于解除疲勞。

但是，近來的研究表明，在睡覺的時候，人們一般很難改變自己的睡姿，只有約5%的人可以在一晚上變換不同的姿勢，絕大多數人即使中間有翻身等動作，但是最后往往還是習慣性地選擇了自己最常用、也最喜歡的睡姿，也就是說每個人都有相對固定的睡姿。故睡姿與個性及疾病防治有極大關聯，出于健康考慮，應盡早訓練最適合你的睡姿。

三、健康人哪種睡姿最好呢？

（一）胎兒式睡姿。

健康的睡姿是胎兒式睡姿，像胎兒在母體中那樣蜷縮著，這符合進化論的觀點，最原始的、最古老的睡眠方式，是最健康的。理由如下：

第一、處于胎兒式睡姿，不僅所有的肌肉都處于放松狀態，而且大腦也是充分放松的。這也是為什么人們疲倦時會盡可能的蹲下，就是因為這樣是最接近胎兒的姿勢的。

第二、胎兒時期之所以堅持這種姿勢，是由于那時候的大腦皮層還沒發育徹底，還沒有足夠的能力管制肌肉，肌肉天然采用一種最松懈的也是最初始的姿勢。假如能在睡覺中回歸原始，堅持這種初始狀態，其實就是保證大腦在充沛“下班”的狀態下得以放松。最佳的睡眠質量就是如嬰兒般的睡眠，口含奶嘴毫無雜念，不被世事所煩，放松是擺脫失眠最重要的條件之一。有學者認為，因為代謝與發育的狀態不同，年輕人睡覺主要是緩解神經疲勞，相反的，老年人睡覺主要是緩解肌肉疲勞。

第三、睡覺姿勢像胎兒，身體蜷伏，手撫著枕頭側睡。

（二）左側臥睡最佳。

據國外醫學調查統計發現，習慣左側臥睡的人群，患心臟疾病的發病率比習慣右側臥位的人群要低70%以上。還有研究表明，左側臥位有助于睡眠，理由是符合進化論，叢林法則，適者生存。在遠古時期，人類生活中是危機四伏，隨時都有被殺死的危險。左側臥位時，右手可隨時攻擊敵人；如右側臥位時，人需要翻身后，騰出右手，再攻擊敵人；故遺傳習慣左側臥位睡姿的人，幸存下來；遺傳習慣右側臥位睡姿的人，在進化的長河中已逐步淘汰。即左側臥位睡，睡得踏實。

（三）枕頭輔助最完美。

枕頭輔助能幫助你達到完美的睡姿。仰臥的人除選擇合適的枕頭保證頸部放松外，可以把小枕頭放在腰部把腰墊起來，放在小腿和腳之間，把踝部墊起來。側臥的人可一把一個小枕頭，放在膝蓋之間，雙手回收再抱一個小枕頭在胸前。俯臥的人可以把枕頭放在臀部位置，幫助關節放松。

四、古人是如何選擇睡姿的？

對睡姿古人反對仰睡，曾有7字評價睡姿“側龍臥虎仰癱尸”，忌諱“仰癱尸”。孔子在《論語》中說到“寢不尸，居不容”。民間俗稱“挺尸”為睡大覺，就是死人躺。

古人提倡側臥睡，即所說的“立如松、坐如鐘、臥如弓”的“臥如弓”。南宋著名理學家蔡元定也曾總結出“睡決”：“睡側而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時，先睡心，后睡眼。”醫圣孫思邈在《千金要方-道林養性》中也寫道：“屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥。”道家陳摶的《希夷安睡決》中說“左側臥，則屈左足，屈左臂，以手上承頭伸右足，以右手置右股間，右側臥，反是。”《道藏-混元經》認為“仰面伸足睡，恐失精，故宜側曲。”均提倡“睡側而屈”。 清朝曹廷棟《老老恒言》中稱，“如食后必欲臥，宜右側宜舒脾氣。”意指餐后應右側臥位，實際上是防止胃食道反流。

道家練功方法中的“抱龍眠睡功法”，主張“宜首與膝接，頭與腹接，卷縮如球狀，周天息行如環之無端，待真炁生，真火發，周天火便如一大火球，循環圓轉，運行不息而入無我境界矣。”清代尤乘在《養生秘旨》睡訣中寫道：“臥時必須蜷足、側睡，以斂其形，若仰臥則神蕩矣。”道家還提出“伏氣有三種眠法，抱龍眠，屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龜鶴眠，踵其膝也“。這再度說明胎兒式睡姿可能是最佳的。

五、個人如何選擇睡姿呢？

（一）心衰者宜右側臥睡

因為睡眠姿勢可能會影響到心臟機能；心臟在左側，向右側睡時，心臟位置高，在胸腔受壓最小，有利于減輕心臟負荷，使心輸出輸出量增多。在2003年發表在《美國心臟病學會雜志》上的一項研究表示，有充血性心衰竭的實驗者更傾向于避免向左側臥睡。

（二）胃食道反流者宜右側臥睡

如果是容易反酸的，或者晚飯吃多了，那就適當抬高床頭，或者墊高上半身（不只是墊高脖子），向右側臥著睡；這樣可以讓胃內食物離開胃底，涌向幽門，且使食管高于胃部，讓胃酸不容易反流，會睡得更舒服一些。

（三）腰椎間盤突出宜枕頭輔助

較好的睡眠體位應該是仰臥和側臥位。仰臥時在雙下肢下面墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤后突的傾向。

（四）酒后睡覺要側臥

酒后正確的睡姿應該是側臥位，這樣即使有胃內容物反流，也不會因重力流回去，而是慢慢從口中流出，不會堵塞氣管，可以保持呼吸道通暢。要注意的是，醉酒后的人可能會在睡覺時翻身，此時可以在其后背處放一個枕頭，幫助其保持睡姿不變。

（五）新生兒避免俯臥睡覺

小兒科醫師常會告訴家長，不要讓寶貝趴睡，因為寶貝趴睡導致嬰兒猝死的幾率比較高。雖然睡姿本身并不是嬰兒猝死癥的必要條件，但還是有某種程度的關聯。因為這個時期的寶貝還不能抬頭、轉頭、翻身，尚無保護自己的能力，因此俯臥睡覺容易發生意外窒息。

（六）孕媽們左側臥睡

孕婦的睡姿與死產風險有關。調查顯示習慣左側臥的孕婦死產風險相對較低。尤其是孕中晚期，推薦用長條枕頭放在身體左側，身體靠著向左側睡，側15～30 度即可。新西蘭研究人員曾調查了155名死產孕婦的睡眠特征，發現習慣右側臥或仰臥的孕婦死產幾率為千分之四，而習慣左側臥的孕婦死產幾率只有千分之二；這可能是因為左側臥更有利于為胎兒供血，而右側臥或仰臥可能會使胎兒得到的供血量相對較少。

（本文在北京解放軍總醫院第一醫學中心孟慶義教授指導下完成）