給心情貼“好標簽”

吳蔚

青春期是青少年飛速成長的時期，相關研究表明處于青春期的青少年情緒不穩定，心情容易大起大落，而且這些情緒波動與情境的改變密切相關。青少年的這一特點是生理、心理、社會因素共同作用導致的。生理上，青少年激素處于高水平狀態，身體發育逐漸接近成人;心理上，青少年在這一時期追求獨立自主，具有強烈的自立愿望，但客觀條件仍不夠成熟;社會中，青少年需要面臨同伴、親子之間的諸多關系，以及考試升學壓力等問題。

面對情緒“小怪獸”，我們應該如何進行調節呢？

一、正確認識情緒

1.情緒粒度

情緒主要分為“喜怒哀懼”這四種基本類型，生活中，有一部分人能夠用豐富的詞匯說出自己當下的感受，這一類人就是我們所說的情緒粒度高的個體。

情緒粒度是指一個人區分并識別自己感受的能力。當人們經歷相同的事件時，情緒粒度不同的個體會表現出不同的狀態。

比如，考試失利的時候，有的同學會說“我看到成績的第一反應是十分失望，接著覺得非常悲傷，因為我努力了卻沒有達到我想要的分數”，有些同學則會說“我很不開心，因為我沒考好，我感到十分難過”。前一種人就是我們提到的高情緒粒度個體，他們能夠用高度精準的語言描述自己當下的感受;而情緒粒度低的個體經常用開心（不開心），高興（不高興）等較為模糊的詞語來表達自己的情緒。

2.情緒識別鍛煉

情緒識別是一種能力，可以通過日常鍛煉來進行提升。通過建立情緒坐標軸并找到情緒在坐標軸上的位置的方式，可以有效地提高識別情緒的能力。

情緒坐標圖

情緒坐標軸的橫軸是愉悅程度，即此時的情緒是“愉悅”還是“不愉悅”。縱軸是喚起程度，即此時的情緒讓你“有感覺”或者“沒感覺”。不同的情緒可以對應到坐標軸不同的區間上。比如，觀察情緒坐標圖，可知興奮是高喚起、高愉悅的情緒，悲痛是低喚起、低愉悅的情緒。

形容情緒的詞匯有很多，情緒坐標圖所列舉的是一些常見的表達情緒的詞匯。每天抽一點時間回顧自己當天經歷了哪些事件，這些事件帶給你什么感受，用盡可能詳細的語言描述自己當時的情緒，看看它們處在情緒坐標圖的哪個區間，并分辨相似位置的情緒差異，這能夠有效地提升情緒粒度。

認識情緒對我們處理情緒問題十分有幫助，具體表現如下：

情緒粒度高的個體，通過經驗的累積，形成一套理性應對每一種情緒的策略，能夠有效地處理情緒帶來的負面影響;而情緒粒度低的個體經常陷入混亂的情緒中，關鍵問題得不到解決，只能通過壓抑、發泄等手段應對，最終導致自己被負面情緒傷害。

二、從容切換認知模式

1.情緒ABC理論

美國心理學家阿爾伯特提出了著名的情緒ABC理論，這一理論提出情緒這一結果（C-consequence）的產生是由激發事件（A-activating event）和個體的主觀認識及信念（B-belief）產生的，即A + B = C，其中A =實際事件，B =個體對事件的信念或認知，C =后果或個體的感受。

真正決定我們感受的因素不僅是已經發生的客觀事實，更是我們對這些事件的看法。比如一次考試沒有考好，有的同學可能會想到“我的數學居然考那么差，我努力了這么久還是沒有進步，完蛋，我學不好數學了”，但如果換個思路——“還好不是高考，這部分內容我還沒有掌握，還有時間復習，我要趕緊提升自己”，這樣同一件事情就會出現兩個結果，讓我們的行為變得不一樣。

所以，很多時候我們需要改變自己的認知，調節自己的情緒，遇到問題不沮喪，整理好自己的思緒，重新出發。

2.如何改變認知，調整情緒？

第一步：找到情緒背后的影子——不合理信念

大部分不合理信念來自三個方面：絕對化要求、過分概括化、糟糕至極。

（1）絕對化要求：指人們以自己的意愿為出發點，認為某件事情絕對會發生或一定不會發生的想法。

（2）過分概括化：這是一種以偏概全的不合理思維方式，將生活中的“有時”“偶爾”概括為“總是”“經常”。

（3）糟糕至極：這種觀點認為如果一件不好的事情發生，那將是非常可怕和糟糕的。比如“我考不上大學，一切都完了”“我和朋友吵架了，我們再也沒辦法一起玩了”。

長期處于不合理信念之下，遇到挫折的時候，很容易讓自己陷入負面情緒的深淵。請同學們檢查自己在日常生活中是否存在上述不合理信念，遭遇不理想的事件時是否會下意識地將事情歸咎到這些不理性的認知中。

第二步：積極駁斥不合理信念

找到自身存在的不合理信念及困擾自己的事情后，將其寫下來，并對其進行駁斥。

比如，朋友對你撒謊被你發現了，你感覺十分憤怒。這個事例中的不合理信念是“朋友之間必須不能撒謊”，對它進行駁斥——“世界上沒有規定要求朋友之間一定不能撒謊”，此時理性的觀點應為“朋友之間撒謊有其背后的原因”，我們應該了解其中的因由再做出理性的決定。

當遭遇令自己情緒低落的事件時，同學們可以抽絲剝繭地找到自己腦海深處的信念，然后駁斥這種信念的不合理之處，將自己暫時性地抽離情緒的泥潭，再用合理的觀念進行替代，當你再次回到這個情境中，情緒會隨之發生變化。

三、沖出情緒包圍圈，解決實際問題

生活中，人們的許多行為是目標導向的，在實現目標的過程中，我們遭遇到的實際事件即情緒ABC理論中的激發事件（A-activating event）。大部分情緒困擾來自實際問題，如果實際問題得到解決，就能夠有效地預防情緒問題的發生，避免被消極情緒困在原地。

這也就是說，我們要通過行動邁出情緒的牢籠。尤其是遇到令你感到焦慮、害怕的事情時，在現實中邁出一步，回過頭看，你會發現其實事情本身并沒有你想象中的可怕。例如，你每次被選中發言都感覺到緊張焦慮，那就給自己定下一個月要完成30次以上發言的目標，在練習中不要帶任何的期望，也不允許逃避。強迫自己完成這些任務，你會看到自己的改變。

后記

難過、悲傷、憤怒等情緒經常會給我們帶來糟糕的體驗，但也正是這些負面的情緒讓我們能夠覺察到自己存在的認知偏差。當意識到自己存在情緒問題時，嘗試找出自己的不合理信念，多問問自己“真的是這樣嗎，還有其他可能嗎？”，調整自己看待問題的角度，改變自己固執、帶有偏見的觀念，最終的結果會隨之變化。

正確處理情緒問題，除了能讓我們免于被糟糕的情緒吞噬，更重要的是能讓我們更積極地面對生活，面對未來。