減鹽、減油、減糖！教你健康吃三餐

呂熠

國務院近日印發《國務院關于實施健康中國行動的意見》（下面簡稱《意見》），提出鼓勵全社會減鹽、減油、減糖，到2022年和2030年，成人肥胖增長率和5歲以下兒童生長遲緩率分別低于7%和5%。那么隱形食鹽有哪些？成人每天的攝油量是多少？針對這些問題，記者采訪了河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏。

做到“三減”需注意這些問題：

“減鹽”莫要忽略隱形食鹽

《意見》中提出，提倡人均每日食鹽攝入量不超過5克。5克鹽有多少呢？雷敏告訴記者，相當于一個啤酒瓶蓋大小。

她提醒大家，每日的食鹽攝入量指的不只是我們每天食用的食鹽，還包括很容易被忽略的醬油、咸鴨蛋、味精、甜面醬、豆腐乳、醬菜等這些隱形食鹽。“每100克味精折合成食鹽大概有21克，現在很多家庭雖然減少了鹽的用量，但醬油、味精的用量沒有減少。食鹽攝入量結果還是超標。”雷敏建議在計劃每日的食鹽攝入量時，除了要計算食鹽用量，也要將隱形食鹽計入總食鹽攝入量里。

少吃花生、瓜子也是“減油”

《意見》建議成人每日食用油攝入量不高于30克。這不僅包括日常食用可看見的“明油”，還有一些看不到的也不能忽視。

雷敏介紹，生活中食用的花生、瓜子、堅果都是含油量高的食物。酥軟的糕點也是含油量高的食物，日常飲食中也要嚴格控制食用量。

“減糖”減的是添加糖

《意見》指出，人均每日添加糖攝入量不超過25克，其中特地說明添加糖是純熱量食物，是指人工加入食品中的、具有甜味特征的糖類，以及單獨食用的糖，常見有蔗糖、果糖、葡萄糖。

建議在購買預包裝食品時要關注其配料表和營養成分表。將糖的攝入量控制在合理的范圍內。

不同人群應這樣注意“三減”：

上班族用晚餐別超過晚上8點

上班族由于工作原因經常三餐不定，訂外賣更是家常便飯。許多外賣還是高油、高鹽的食品，再加上上班族工作時容易久坐，運動量少，就更不利于健康了。

雷敏建議上班族在中午點餐時，主食要注意粗細糧搭配，副食要盡量清淡。晚飯如果在家吃，用餐時間不要超過晚上8點。

減少兒童吃高熱量食品頻率

雷敏表示，孩子的飲食行為是靠家長引導培養的，應當正面引導孩子減少吃高熱量食物的頻率，并告訴孩子油煎炸食品的熱量會比較高，攝入過多對自己身體有哪些危害。

另外，反復高溫油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比較高，對兒童智力發育、身體發育還是有影響的。“必須讓孩子認識到吃高熱量食物的危害，才能引導他們養成健康的飲食習慣。”

老年人要根據身體情況進行搭配

由于老年人身體的基礎代謝率在逐漸下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要將飯量控制在合適的范圍。