補鈣不能憑“感覺”

張靜嫻

鈣和維生素D是一對“好朋友”，兩者都與骨骼健康有關。生長期兒童缺鈣，導致骨骼鈣化不良，生長遲緩，骨結構異常，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病。成年人缺鈣最常見的癥狀是骨質疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出現骨折。流行病學研究提示，鈣缺乏也與糖尿病、心血管病、高血壓、結直腸癌等慢性病的發生相關。

缺不缺鈣，不能憑“感覺”

鈣補充過量時，會增加腎結石的發病風險，導致以高鈣血癥、堿中毒和腎功能障礙為典型表現的奶堿綜合征。過量補充維生素D，可能會出現食欲不振、惡心、嘔吐、煩躁、口渴、多尿、便秘或便秘與腹瀉交替出現等癥狀，同時使鈣的吸收增加，出現高鈣血癥、高鈣尿癥，導致腎結石、血管及軟組織鈣化。建議補鈣之前，在專業的醫療機構進行膳食鈣攝入營養評價和相關檢查，例如鈣平衡試驗、血尿鈣及相關代謝產物和骨健康評價（骨礦物質含量和骨密度）。

補鈣也要講究策略

如果您屬于容易缺鈣的人群，建議合理使用補充劑。含鈣豐富的食物有奶類、豆類、深色蔬菜等。其中，奶類是補充膳食鈣的理想來源。

目前大部分市售鈣片的主要成分是碳酸鈣+維生素D3，兩者聯合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。

有些人服用此類鈣片可能會產生噯氣、脹氣等不良反應。解決這個問題的方法有兩個：一是可以選擇隨餐服用或是進食后立即服用。相對于空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進入胃，能夠減少對胃黏膜的刺激，同時胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利于吸收。二是更換配方，將無機鈣換成有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。有機鈣的吸收不依賴于胃酸，也較少引起胃腸道不適，對胃酸分泌不足的人群是很好的選擇。特別提醒，有機鈣也會有一些不良反應，如乳酸蓄積易引起乏力，葡萄糖酸鈣易引起血糖波動。

補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應評估腎結石形成的原因，以及是否患有高鈣血癥。在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，其有可能減少腎結石的發生，適用于具有腎結石風險的患者。

此外，不健康的膳食模式，例如長期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。

怎么補維生素D效果好

天然食物來源的維生素D不多，在魚肝油、沙丁魚、蛋黃中相對較多。

目前對補充維生素D依然存在爭議，主要是擔心安全性問題，生理劑量補充維生素D而引起高鈣血癥的風險非常小。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2018版）》中對1～64歲人群的推薦攝入量是10微克/天。市面上，此類補充劑最常見的是滴劑，多用于嬰幼兒。對于無法得到充足日照以及容易缺乏維生素D的人群，推薦使用維生素D補充劑。

日照是維生素D的重要來源。但過量的日光照射可能與皮膚癌有關，所以正確曬太陽很重要。通常，在春、夏、秋三季的11時至15時，暴露四肢及面部皮膚于陽光下5～30分鐘，每周兩次，以促進體內維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。