鍛煉腿腳簡易十法

陳日益

俗話說：“樹枯根先竭，人老腳先衰。”那么，平時如何鍛煉以助腿腳強健呢？下面這些簡易方法可供大家參考。

1.慢跑 選擇道路平坦、空氣清新的地方，稍做熱身運動后，便可進行慢跑。跑步時，前腳掌和腳尖著地，放松身心，兩手左右自然擺動;具體速度以個人體質而定;每次跑5～10分鐘，休息片刻，跑2～3次，體能允許可一次跑20～30分鐘。慢跑是一個全身運動，尤其能使腿腳及膝關節得到鍛煉。

2.踮腳跟 場地不限，兩腳并攏或稍分開站立，雙眼平視前方，左右手自然垂放兩邊，然后用力上提雙腳后跟，兩腳尖著地不動，保持姿勢（如站不穩可手扶墻壁、護欄等）5秒放下腳跟，停2～3秒再提起腳跟。如此反復做5～10分鐘。此法重點是增強腳趾、腳掌及小腿肌的功能。

3.伸縮腳掌 取坐位或平躺，兩腿伸直，雙手放兩側。先用力將雙腳腳尖向前方伸直，停留約5秒鐘;然后把兩腳腳尖盡量往身體方向翹，保持5秒左右。連續反復伸縮腳掌5～10分鐘，主要鍛煉大腿、小腿、腳掌及踝關節功能。

4.壓腿 借助高度適當的物體如欄桿、椅背等，把一條腿擱在輔助物上，膝關節盡量保持平直，支撐腿站直保持放松。接著上身前傾下壓慢慢靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。經幾個呼吸節拍后，可加深上身前傾度，直到最大承受度，保持15秒以上，然后換另一條腿。此法可增強腿部肌肉和膝關節筋脈的拉伸收縮功能。

5.深蹲 雙腿分開站立，下蹲時兩手上提向前水平伸直，軀干慢慢下沉，直至大腿接近壓到小腿時，再慢慢起立，雙手收回身體兩側，如此反復進行。下蹲次數由少到多，根據體能逐漸提增。此法能有效活動髖關節，且提高腿部肌肉和膝關節的力量。

6.撞腿 一手扶著支撐物（如門框、樹木等），同側腿保持站立姿勢，另一腿向前，彎曲膝關節，小腿用力往后向上順勢提甩，盡可能將小腿肚撞到大腿上，反復做5～10次，換另一條腿做完為一組，連做5～10組。此法可增強腿部和膝關節的活動能力。

7.剪跨 兩腳并立，雙手自然垂放。右腳先向前跨出一大步，接著慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后換左腳重復同樣的動作，交替做20～30次。此法不僅練腿腳，且增強胯部和腰背功能。

8.蹬腳 平躺在床或沙發上，雙手十指交叉緊抱腦后，一條腿彎曲呈90度，另一只腿由緩到急向空中反復進行蹬腳運動，每次約1分鐘;然后再蹬另一條腿，交替進行，每腿各蹬3～5次。此法可使腿腳部血液流暢，有助于保持兩腿靈活矯健。

9.轉膝 兩腳并攏或分開，屈膝微下蹲，先將雙手放在左膝上，順時針方向轉動10次，然后逆時針方向轉動10次，轉完左膝后，再轉右膝，反復進行2～3遍。此法能疏通腿腳血脈，防治下肢無力、膝關節疼痛等癥。

10.甩腿 根據不同場地，一手扶墻、門框、桌子、樹木，向前甩小腿，使腳尖向上向前翹起，然后順勢向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿伸直。先甩左腿50～80次，然后再甩右腿50～80次。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力和雙腿麻木、小腿抽筋等。

鍛煉腿腳，要根據自己實際情況，量力而行、循序漸進，動作幅度和用力宜適中，避免人為拉傷筋骨和肌肉組織。