『步數』越多不等于越健康

圖 /東方 IC

不知道從什么時候開始，“一天走一萬步”成了衡量健康的一個標準。在各大步數排行榜上，能走上一萬步的人通常都是“大神”級別。為了能在排行榜上爭得一席之地，網友們可謂使出渾身解數。不過，走的步數越多真的就越健康嗎？

有效步數要看運動心率

其實，走路鍛煉重在速度和時間，而非步數。以散步為主的運動方式，實際上很難為健康帶來真正的好處。這是因為運動次數不足、強度不夠。真正有效的步數，應當來自于有效運動，活動至少要中等強度及以上。有一個簡單的判斷標準就是運動心率。中等強度有氧運動心率 =最大心率×（60%～80%），而每個人的最大心率一般用“220減去年齡”這一公式來推算。所以，運動時可以通過心率來自我監測運動強度。心率可以簡單地通過摸1分鐘脈搏來測量，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手表等設備來測量。

在掌握了如何準確測量后，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。

年齡不同步數標準不同

美國布里格姆婦科醫院等機構研究人員開展的一項最新研究顯示，對于老年女性而言，適量步行的確有助于降低死亡風險，而每天約7500步有望取得最佳效果。

研究人員對超過1.6萬名平均年齡72歲的女性進行了為期4.3年的調查研究。調查期間共有504人死亡，其中走路最少（平均每天約2700步）的一組死亡率最高。研究顯示，每天走路步數多的組，死亡人數比例有明顯下降。其中步行約7500步的人死亡風險比步行約2700步的人低大約58%；不過，當日行步數超過7500步之后，死亡風險就沒有進一步降低了。當然，這項研究只是觀察性的，并不確定步數與全因死亡的因果關系，但提示了日行萬步對老年女性似乎并非最佳目標。

由于年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。美國very well fit網站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數。正常人每天6000步就可以達到基本的鍛煉效果。

對于想要減肥或者保持身材的人來說，每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運動量，大概需要60至90分鐘的運動量，加起來大概每天要走1.5萬步。

而對于好動的孩子們來說，每天1萬步也可能遠遠不夠，他們所需的運動量應該是成年人的2倍以上，而且是中等至劇烈的運動強度。所以，對于6至12歲的女孩，每天推薦在1.2萬步左右的運動量，男孩在1.5萬步上下。