有氧運動的實驗性研究

沈 圓

(寧夏中衛市沙坡頭區山羊選育場子弟學校 寧夏 中衛 755000)

1.相關概念界定

1.1 有氧運動。有氧運動是指在運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動，其特點是：運動強度不大，持續時間長，一般要在 30 min 以上，供氧比較充分，體內總的能量消耗比較多。可使體內脂肪變為游離脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，而沒有被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪。

1.2 實驗方法。

①實驗步驟。第一周到第四周，進行一小時9公里小強度的動感單車運動與中等強度的練習。 第五周到第十周，進行一小時16公里中等強度的動感單車運動與中等強度的瑜伽練習。 第十一到第十二周，進行一小時16公里中等強度的動感單車中間穿插小部分一小時21公里的激情單車。

相對控制變量的方法；由于動感單車加入阻力不便于計算，所以以下只通過對平均速度的控制來進行能量消耗的計算與分析，加入阻力可以增加效果的明顯度。

②運動時間安排。本次實驗研究使用相對控制變量的方法，一周制定五次為時一個半小時的有氧運動，周一和周三七點半點到九點，外加周二周四周六三點到四點半三節課。

1.3 運動負荷安排。動感單車的速度根據音樂節奏的快慢來控制，訓練在不同的激情音樂節奏下采用坐姿平地——坐姿爬坡——站姿平地——站姿爬坡——坐姿平地這樣一種技巧組合來進行，運動整體遵循小強度—中強度—大強度—中強度—小強的這樣的規律運動。運動過程中教練會指導加3圈左右的阻力，具體阻力，速度與運動時間的穿插由教練看具體情況制定。瑜伽主要通過動作體位的難易程度來進行負荷控制，空腹時進行。最好是在進餐前的l～2小時，體式遵循由站式——坐式——俯臥——仰臥——冥想放松，具體動作體式由教練看情況制定中等強度，整個過程要求身體出汗方可。具體方案如下:

1.3.1 第一階段，動感單車運動保持一小時9公里即2.5米每秒，時間固定在25分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，整體用的時間保持在60分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

1.3.2 第二階段，動感單車運動保持一小時16公里即4.4米每秒，時間固定在30分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，整體用的時間保持在70分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

1.3.3 第三階段，動感單車運動保持一小時16公里即4.4米每秒，時間固定在25分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，在整體高潮部分加入為時5分鐘時速在21公里的激情加速，整體用的時間保持在60分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

2.結果與分析

2.1 結果。

有氧運動能量消耗解析結果

2.2 分析。

①BMI指數的影響。從實驗前BMI指數人數分部變化圖的實驗結果可知, 通過有氧運動,體重指數也相應的縮小, 成人BMI 評價標準以19.0—24.9 為一般水平, 25.0—30為臨界水平, 大于30為高危險, 本實驗結果顯示身體質量指數呈顯著差異, 由實驗前的臨界水平降到實驗后的一般水平的人數明顯, 說明在實驗后人體的脂肪減少。

②有氧運動能量消耗解析表分析。由有氧運動能量消耗表可以得出三個月有氧運動的總消耗量為22110千卡，將其換算為脂肪消耗量可以燃燒10.315千克的脂肪，而實驗所得減肥數據在2到10千克之間。由于該實驗使用相對控制變量，脂肪減少的量受自身的身體條件的影響表現出個體差異，但整體脂肪減少的范圍滿足理論計算值，所以實驗結果符合實驗設計的預期結果。

3.結論及建議

①結論。BMI指數臨界水平降到實驗后的一般水平的人數明顯，有氧運動效果顯著。

②有氧運動的建議，運動強度分配。在進行動感單車時，不能急于求成，運動量與運動時間要逐漸增加。運動量應從小負荷到中等以上再到小負荷的規律進行；運動時間起初不能堅持很長時間，先從每次45分鐘逐漸加，最好能加到每天兩個小時左右。

③運動前后的建議。動感單車這一運動對下肢力量較弱的會員來講，膝蓋與腳踝較容易受傷，所以準備活動是必不可少的，它對身體起到一個預熱的過程，讓身體的各個部位都熱起來了，調動身體的積極性，這樣運動起來不會出狀況；運動結束還要進行適當的拉伸，這樣不僅可以加速身體恢復使肌肉線條明顯還可以調動肌肉堆積的乳酸再次燃燒以加速減肥的效果，另外在進行有氧運動的初期,最好能在有經驗的人指導下進行。