徒手鍛煉腰腹肌健美身材益防病

■ 文 張洪軍

現代生活中，腰椎疾病的多發，讓很多人經常忍受疼痛的折磨，生活質量大打折扣。其實，在平時的生活中有許多可以隨時隨地開展的鍛煉方法，比如腰腹部的徒手練習。通過這些練習，可以提高腰腹部的力量，對腰椎間盤突出、腰肌勞損等起到很好的預防作用。而且加強腹肌的力量練習，不僅能健美，還有益于健康。強有力的腹肌，有益于背部的平衡和穩定，保證背部的健康，遠離腰痛。

平板支撐

鍛煉腹部肌肉。俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面。軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。能力提高后，可抬起一只手、一條腿、對側手和腿以增加難度。

注意事項：臀部高度保持不超過肩部；肘關節、肩關節與身體呈直角，肘在肩正下方。

仰臥直腿兩頭起

鍛煉腹部肌肉及臀部、背部肌群。仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后慢慢向下還原到起始姿勢。每組重復15～20次，每次4組。

注意事項：呼氣時坐起，吸氣時還原；練習過程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、軀干完成動作；不要靠慣性快速完成動作，要靠腹部緩慢地控制完成動作。

死蟲腹肌練習

鍛煉腹肌，尤其是下腹肌。躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90度屈，呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持該姿勢。吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳緩慢往后伸直至剛接觸地面，然后回到起始姿勢，換另一側重復。每側10～15次，每次4組。

注意事項：運動過程中，當背部想要弓起時，維持住腰和骨盆的位置；后伸的過程要緩慢，返回起始姿勢要快速；能力提高后，兩手兩腳同時緩慢后伸以增加難度。

側平板支撐

鍛煉腹部肌群，尤其是軀干側面肌群。側臥，兩腳前后靠地，先用胳膊把上身撐起來，然后胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。

注意事項：練習過程中身體呈一條直線，胯要伸展，臀部不要向后拱，不要下沉；兩腳并攏，以下面的腳支撐，可增加難度；支撐的手臂伸直以進階。

交替碰腳跟

鍛煉腹部肌肉，尤其是軀干兩側的肌肉。平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂于體側伸直。上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸摸腳跟，保持收縮狀態1～2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸摸腳跟，保持收縮狀態1～2秒，緩緩返回到起始姿勢。兩側交替進行，每側10～15次/組，每次4組。

注意事項：動作過程中軀干平直，不要弓腰駝背。

長凳背伸

鍛煉下背部肌群、臀肌、腘繩肌。趴在長凳上，髖部在長凳的邊緣，整個上身垂向地面，同伴壓住雙腿，身體平直，兩手交叉抱胸。吸氣，盡可能大幅度地慢慢向前屈體，直到幾乎碰到地面或腘繩肌有較舒適的牽伸。呼氣，慢慢抬起軀干至起始姿勢。重復10～15次/組，每次4組。

注意事項：練習過程中背部平直，不要弓背；練習過程中動作要緩慢，尤其要慢下；上體抬高過程中不要超過水平線，軀干不要擺動。

俯臥兩頭起

鍛煉下背部、臀肌。趴在墊子上，兩臂在體前伸直，雙腿伸直。吸氣，同時抬高腿、手臂，胸部抬離地面，保持收縮狀態2秒，呼氣，緩慢返回起始姿勢。重復15～20次/組，每次4組。

注意事項：練習過程不能過快，要緩慢用力使手臂和腿上抬；頭部不要用力向后仰，要跟隨上半身一起抬起。

俯臥對側肢體抬高

鍛煉腰部、臀部肌群。手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕靠在地上。慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒后逐漸回到起始姿勢，抬左臂右腿重復。兩側交替完成，每側10～15次/組，每次4組。

注意事項：手臂、腿抬高時，要保持伸直，肩部不要有旋轉；頭部跟隨上半身一起抬起。

跪撐對側腿/臂抬高

鍛煉腰部、臀部及腹部肌肉。跪撐，膝在髖下方，手在肩下方，手指指向前方。腹部收緊，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿與地面平行，同時抬高右手并前伸至與地面平行，在最高點保持1～2秒，慢慢返回起始姿勢，換對側重復。每側15～20次/組，每次4組。

注意事項：動作過程中，腹部保持收縮，背部平直，不能塌腰弓背，頭部處于自然位置，不要后仰，也不要低頭；動作過程中身體保持穩定，肩不要前傾；動作過程中，手、腿不能抬得過高，以防止肩和骨盆的旋轉。

以上鍛煉腰腹肌的方法適宜人群較廣泛，但是對年老體弱者，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。而且在腰部損傷急性期的患者不宜進行健身運動，急性期后在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。