晚餐不必吃得像“乞丐”

文/遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事國家注冊營養(yǎng)技師劉東

我們經(jīng)常聽有人說：“早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐。”意思是說，晚餐要吃得清淡簡單一些，這樣才有利于養(yǎng)生。很多人為了減肥，晚餐吃得很簡單，往往吃些水果和蔬菜或者粗糧應(yīng)付了事。這樣做真的科學(xué)嗎？

一日三餐從能量分配上來說，早中晚三餐各占的比例應(yīng)為30%、40%、30%。從這個比例來看，晚餐和早餐所占的能量是一樣的。從食物多樣性的要求來說，《中國居民膳食指南2016》中建議，每天平均攝入的食物種類要達(dá)到12種以上，其中早餐和晚餐都應(yīng)該達(dá)到4～5個食物品種。可見，早餐和晚餐實際上在一日三餐中的地位是一樣的，并沒有“皇帝”和“乞丐”的區(qū)別。而且晚餐與次日早餐間隔十幾個小時，所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠對能量的需要，所以，晚餐在一日當(dāng)中也占有重要的地位。

在日常的實際飲食習(xí)慣中，因為時間緊、食欲差等原因，很多人往往早餐吃得比較簡單，而晚餐吃得比較豐盛。很多人有宵夜的習(xí)慣，朋友聚餐往往吃到很晚。進(jìn)餐的時間長，使胃腸負(fù)擔(dān)加重，延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。如果晚餐攝入食物過多，血糖、血脂和血中氨基酸的濃度就會升高，從而促使胰島素分泌增加，導(dǎo)致脂肪合成增加。一般情況下，人們晚上的活動量較少，能量消耗少，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性，因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜，這也是人們通常所說的晚餐要“清淡”一些的原因。

小白菜汆丸子

主料：小白菜300克，豬肉（梅肉）150克，雞蛋1個，白豆腐1/4塊。

配料：姜、蔥、花椒粉、蝦米、淀粉、鹽各適量。

做法：

1.將豬肉剁成肉餡，豆腐切小塊備用。

2.放入姜末、蔥末、花椒粉、鹽，順一個方向攪動，然后放入雞蛋和少許淀粉，繼續(xù)按同一方向攪動，直到攪拌均勻即可。

3.煮鍋放水，5成熱時，將肉餡擠成丸子下鍋，然后繼續(xù)加熱，開鍋后轉(zhuǎn)小火，不要讓水過于沸騰，防止丸子煮散。如水面有泡沫及時舀出。

4.待丸子浮出水面，即可下入豆腐。煮制5分鐘后，再下入小白菜、蝦米、適量的鹽，水再次沸騰后即可出鍋。

營養(yǎng)解析：

這道菜食材比較豐富，包括了谷薯類之外的蔬菜、肉蛋、豆制品等，營養(yǎng)比較均衡。豬肉屬于紅肉，利于老年人補鐵。做成丸子，避免了額外增加食用油的用量。小白菜中的膳食纖維和鈣的含量都很豐富，蝦皮和豆腐中鈣的含量也很高，可以增加鈣的攝入量。但要注意，蝦皮中含鹽量較高，應(yīng)適當(dāng)減少鹽的用量。

香煎蔬菜餅

主料：面粉200克，土豆1個，洋蔥半個，雞蛋2個，白豆腐半塊，香菇兩朵，青椒1個。

配料：鹽、花椒粉、黑芝麻、植物油各適量。

做法：

1.土豆切絲后過水淘洗兩遍，洋蔥、香菇、青椒切碎備用。

2.將以上材料放入攪拌盆，放入兩個雞蛋和豆腐，加鹽、花椒粉、黑芝麻拌勻。

3.逐漸加面粉拌勻，直至沒有干面粉且能用筷子挑起團(tuán)。

4.平底鍋放油，鍋熱后，把油晃勻，挑適量菜糊進(jìn)去，用筷子攤開，小火慢煎，直至兩面金黃色即可。

營養(yǎng)解析：

這是一道飯菜合一的美味，配上一碗紫菜蔥花湯，非常適合做早餐或者晚餐。面粉中加入土豆，做到了粗細(xì)搭配。洋蔥中的硫化物，香菇中的多糖，都具有抗氧化性，能夠提高人體免疫力。加入雞蛋和豆腐，不僅增加了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還讓餅的口感更為松軟。需要注意的是，在煎制過程中注意控制食用油的用量。

晚餐過于豐盛和過于簡單的做法，都不利于人體正常攝取營養(yǎng)和促進(jìn)健康。過于豐盛容易造成能量攝入過多，從而造成肥胖；過于簡單又會造成營養(yǎng)素攝入不足，久而久之，影響身體的正常生理功能。正確的做法是晚餐的種類要齊全，營養(yǎng)豐富，能量適宜。晚餐谷類食物應(yīng)在125克左右，可在米面雜糧中多選擇富含膳食纖維的食物，多增加些粗糧。這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)胃腸蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，大豆或相當(dāng)量的大豆制品20克，蔬菜150克，水果100克。

對于老年人來說，因為作息時間比較規(guī)律，晚上睡得比較早，晚餐一般在晚上六七點鐘就基本完成了，距離晚上睡覺一般會有3～4個小時的間隔時間，所以晚餐保持正常的能量攝入比例沒有問題，而且為了保證營養(yǎng)全面，食物種類也應(yīng)該保證在4～5種左右，要包括谷薯類、肉蛋奶類、果蔬類、大豆堅果類等，但是要注意不要吃得過于油膩，控制脂肪的攝入量即可。

下面介紹幾款適合晚餐食用的菜肴。

清炒養(yǎng)生菜

主料：山藥、胡蘿卜、黑木耳、荷蘭豆。

配料：蔥、姜、蒜、鹽、水淀粉、食用油、雞湯各適量。

做法：

1.準(zhǔn)備食材，木耳提前泡發(fā)洗凈備用，荷蘭豆去筋洗凈，胡蘿卜洗凈切片，山藥去皮洗凈切片備用，蔥、姜、蒜切片備用。

2.鍋中放入清水，水開下入木耳、荷蘭豆、胡蘿卜片焯水撈出。然后下入山藥片焯水?dāng)嗌鷵瞥觥Ｈ繐瞥龅氖巢倪^涼水瀝干備用。

3.炒鍋燒熱，放油，將蔥、姜、蒜片下鍋煸香，倒入山藥、胡蘿卜、木耳和荷蘭豆，加入少許鹽，快速炒勻。

4.倒入少許雞湯，放少許水淀粉勾薄芡，收湯后即可出鍋。

營養(yǎng)解析：

這道菜簡單易做，黑白橙綠四種顏色交相輝映，色澤艷麗，增進(jìn)食欲。山藥中的淀粉酶能夠促進(jìn)消化，黏液蛋白對調(diào)節(jié)血糖和清潔血管都有很好的作用。木耳含有豐富的B族維生素、鐵和膳食纖維以及木耳多糖，營養(yǎng)價值很高。胡蘿卜和荷蘭豆中含有豐富的胡蘿卜素，對于老年人預(yù)防眼疾大有益處。

雞胸肉西蘭花

主料：雞胸肉150克，西蘭花100克，西紅柿1個。

配料：蒜、植物油、鹽、高湯各適量。

做法：

1.雞胸肉洗凈切片，西蘭花洗凈掰成小塊，西紅柿洗凈用熱水燙后去皮，切成小塊備用。

2.煮鍋放水燒開，將西蘭花焯水1分鐘后撈出，過涼水后瀝干水分。

3.炒鍋燒熱放油，滑入雞胸肉片，變色后，放入西紅柿塊翻炒，炒至軟爛后放入西蘭花、蒜末，淋入少許高湯，繼續(xù)翻炒1分鐘左右，放鹽，翻炒均勻即可出鍋。

營養(yǎng)解析：

雞胸肉屬于高蛋白、低脂肪肉類，比較適合老年人食用。西紅柿和西蘭花中的β-胡蘿卜素含量很高，西蘭花中還含有葉黃素、玉米黃素、類黃酮、硫氰酸酯類等植物化學(xué)物質(zhì)，西紅柿中的番茄紅素是一種類胡蘿卜素，這些物質(zhì)具有消滅自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保護(hù)眼睛等多方面的積極作用。