清脆爽口當家菜
——萵筍

文/國家二級公共營養師張寧寧

“菁菁何所有，萵苣獨牛耳。”每次讀到這句詩，我都會聯想到餐桌上那青翠欲滴的萵筍。

萵筍，又叫萵苣，千金菜，還有一個更具詩意的名字——碧玉鳳尾。汪曾祺在《金冬心》里提到的素炒鳳尾，就是這嫩萵苣尖，其莖肥如筍，肉質細嫩，制作菜肴可葷可素，涼拌熱炒均相宜，口感爽脆，富含營養，備受人們的青睞。

營養及功效

1.增進食欲，助消化：萵筍味道清新略帶苦味，可刺激分泌消化酶，增進食欲。萵筍的嫩莖掰斷后會流出乳狀漿液，有安神作用，還可促進膽汁分泌，有助消化的功效。

2.通便利尿：萵筍中含有大量的植物纖維素，能促進胃腸蠕動，防止便秘，有清腸、通便之功效。萵筍中富含鉀，有利于維持體內電解質平衡，促進排尿，對高血壓患者有一定的食療作用。

3.防癌：萵筍中含有芳香烴羥化脂等植物化學物質，對某些癌細胞有一定的抑制作用，對于癌癥患者放療或化療的副作用也有緩解作用。萵筍中含有多種維生素和礦物質，可以調節神經系統，且萵筍中的鐵含量豐富，和菠菜的含鐵量基本相同，還容易被人體吸收。

4.調節血糖，有助減肥：萵筍中碳水化合物含量低，但是煙酸含量較高，煙酸是胰島素的激活劑，對于部分糖尿病患者，吃一些萵筍有助于維持血糖平衡。萵筍水分高，熱量低，膳食纖維豐富，可以增加飽腹感，有助于減肥。

食用方法

萵筍炒肉片

食材：萵筍300克，里脊肉100克，蔥、姜、鹽、淀粉、黑胡椒、生抽、料酒、油少許。

做法：

1.萵筍切片撒少許鹽腌制，里脊肉切片放入黑胡椒、料酒、生抽、淀粉，拌勻腌制，蔥姜備好。

2.熱鍋涼油，放入蔥、姜煸香，倒入肉片，翻炒均勻。肉片七八分熟時，倒入萵筍。翻炒兩分鐘后，撒少許鹽，一分鐘后關火。

萵筍拌木耳

食材：萵筍200克，泡發好的木耳100克，蒜、鹽、糖、白醋、香油、油少許。

做法：

1.將萵筍切片，蒜切末。鍋中燒開水，加入少許食用油，倒入木耳、萵筍焯一分鐘左右，然后將萵筍、木耳撈出后過涼水。

2.將萵筍、木耳瀝水后放入盤中，加入鹽、糖、白醋、蒜末、香油后，攪拌均勻即可。

選購與存儲

萵筍應以粗短條順，不彎曲，皮薄，水分充足，筍條不蔫萎、不空心、表面無銹斑，不帶黃葉、爛葉，無泥土者品質為佳。如何存儲呢？將萵筍放入盛有涼水的器皿內，一次可放幾棵，水淹至萵筍主干1/3處，室內放置3～5天，葉子仍呈綠色，萵筍主干仍很新鮮，削皮后炒吃仍鮮嫩可口。置于溫度7℃～8℃的冰箱保鮮層內，延長萵筍保鮮的時間。

注意事項

雖然萵筍營養價值高，但不宜過量食用。萵筍屬于寒性食材，經期女性或有寒性痛經的人最好不要食用。還有些人食用萵筍可能造成皮膚紅腫、消化不良、哮喘等過敏癥狀，必要時去醫院就診。

在烹制萵筍時，要避免高油高溫過久烹調，那樣會破壞萵筍里的營養成分，使營養白白損失。