粗糧細做出美味 一日三餐多營養

文/遼寧省營養師協會常務理事國家注冊營養技師劉東

提起粗糧，給人們留下的印象并不怎么美好。因為粗糧往往是“不好吃”的代名詞——外表難看，口感粗糙，特別是幾十年前，細糧憑票供應，已經被人們吃得“夠夠的了”的粗糧很不招人待見。隨著人們健康意識的增強，如今粗糧又成了餐桌上的新寵。粗糧的成功逆襲，得益于粗糧的營養價值更為豐富，對于健康的意義更為重要。

過去習慣把大米、白面以外的玉米、高粱米、小米等稱為粗糧，事實上，大米和白面也可以是粗糧——比如糙米和全麥粉，所謂的粗糧，廣義上是指粗加工的糧食。我們把未經過精細化加工或者雖經研磨/粉碎/壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物叫做“全谷物”，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分以及有益的健康化學物質。雜豆類和薯類也被列入粗糧，雜豆是指除了大豆以外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等，薯類則包括紅薯、馬鈴薯、木薯、山藥等。雜豆食物中的蛋白質含量高達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵的含量較高。薯類食物當中碳水化合物的含量較低，含有更豐富的膳食纖維和礦物質，是對谷類食物營養很好的補充。

正因為粗糧有這么多的優點，近年來，很多老年人對吃粗糧推崇備至，認為吃粗糧對養生大有益處。更有甚者，有些人幾乎頓頓都選擇把粗糧作為主食。其實，這種認知存在一定的誤區。粗糧雖好，但不適合多吃，也不適合所有人吃，粗糧中的膳食纖維雖然對健康有很多積極的作用，如可以延緩糖類和脂類的吸收速度，有助于控制血糖和降低膽固醇的吸收，可以促進排便，調整腸道菌群，但是膳食纖維也會影響一些礦物質的吸收和利用，還會增加腸胃的消化負擔，特別是對那些營養不良和腸胃功能較弱的人來說，吃粗糧反而會加重癥狀。

與精制谷物相比，粗糧的口感和色相都不怎么招人喜歡。與其要求大家以不要“以貌取人”的覺悟來對待粗糧，不如把粗糧做得好吃一些，用美味來滿足人們對于美食的追求。粗糧細做既可以保留粗糧中的營養，又可以降低因自身口感不佳帶來的不好體驗，同樣可以讓人們愛上粗糧。

下面就介紹幾種粗糧細做的方法。

雜糧粥

主料：燕麥米、大黃米、黑糯米、薏米、蕎麥米、糙米、紅豆、蓮子、花生米、核桃仁各適量。

配料：紫薯、山藥、葡萄干、枸杞子、大棗各適量。

做法：

1.將主料洗凈，蓮子去掉蓮心，核桃仁掰成小塊后放入砂鍋中，加入8～10倍的水后，蓋好砂鍋蓋子，大火煮開后再持續煮沸5分鐘，關火悶1個小時左右。

2.將紫薯、山藥去皮切塊，大棗冼凈去核切塊，葡萄干、枸杞子洗凈待用。

3.鍋中的粥悶1個小時后，打開鍋蓋，放入步驟2中洗凈的食材，攪勻后蓋上蓋子，再次大火燒開，保持煮沸5分鐘，關火再悶40分鐘左右即可。

營養解析：

這道雜糧粥里幾乎涵蓋了全谷物、雜豆、薯類和堅果等多種粗糧，富含膳食纖維、礦物質、維生素等多種營養素，口感甜糯，易于消化，很適合老人食用。

小貼士：如果想縮短煮制時間，可以提前將食材用水浸泡幾個小時，或者選擇用高壓鍋燉煮。

豆腐玉米蔬菜餅

主料：老豆腐200克，西蘭花200克，胡蘿卜1根，洋蔥半個，香蔥2根，白面150克，玉米面100克，淀粉50克。

配料：小蘇打、雞蛋、鹽、白胡椒粉、五香粉、香油、植物油各適量。

做法：

1.西蘭花焯水瀝干，與胡蘿卜、洋蔥一起用攪拌機打碎，香蔥切末備用。

2.盆里放入老豆腐和以上蔬菜碎，加入鹽、白胡椒粉、五香粉、香油、兩顆雞蛋，攪拌均勻。加入面粉、玉米面、淀粉（比例為 3：2：1），放入一撮兒小蘇打，再次攪拌均勻。

3.拌好的面糊放冰箱冷藏一個小時。面糊冷藏一下再煎會使外皮更酥脆，另外，靜置一段時間會讓豆腐面糊蔬菜的味道更融合。

4.煎鍋燒熱，放入少許油，取適量面糊拍成餅狀，下鍋煎，下鍋后先靜置一會，定型后再翻面。兩面煎成金黃色即可。

營養解析：

這道美食的食材比較豐富，兼具了主食和蔬菜的雙重營養。豆類和谷類在一起食用，還可以起到蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。胡蘿卜、西蘭花中的胡蘿卜素和玉米中的葉黃素，對于老年人防治白內障等眼部疾病具有很好的作用。

粗糧海鮮飯

主料：雞腿2只，海蝦200克，甜椒1個，洋蔥半個，西紅柿1個，糙米200克，燕麥50克，藜麥50克。

配料：葵花籽油15克，橄欖油15克，姜、鹽、黑胡椒、白葡萄酒各適量。

做法：

1.用電飯煲先將糙米、燕麥、藜麥提前一天燜好后（水少一些，飯硬一些，便于做炒飯），盛出放入冰箱備用。

2.將2只雞腿去骨洗凈備用，海蝦剝殼摘除蝦線備用，洋蔥切小丁，生姜切末，甜椒和西紅柿切丁備用。

3.炒鍋燒熱，放葵花籽油，將雞腿和海蝦煎至變色，加入黑胡椒、白葡萄酒燜兩分鐘盛出備用。

4.炒鍋燒熱，倒入橄欖油，下姜末，洋蔥、甜椒、西紅柿丁，炒至變色，放入從冰箱中取出的粗糧飯，翻炒均勻，再放入做好的雞腿和海蝦，加適量高湯，燜制5分鐘即可。

營養解析：

這道海鮮飯借鑒了西班牙海鮮炒飯的做法，食材選用比較豐富，雞肉和海蝦都是高蛋白低脂肪的食材，燕麥和藜麥都是粗糧中的精品，很適合老年人食用。這道海鮮飯有飯有菜，葷素搭配，營養比較全面。加入橄欖油和葡萄酒，增添了濃郁的地中海風味。

粗糧面魚

主料：面粉200克，黑豆粉50克，蕎麥粉50克，蕓豆200克，胡蘿卜80克，黃瓜1根。

配料：芝麻醬40克，花生油、五香粉、陳醋、鹽各適量。

做法：

1.面粉、黑豆粉、蕎麥粉倒入盆中，和成面團，醒10分鐘。

2.蕓豆、胡蘿卜、黃瓜洗凈，切絲備用；芝麻醬加少許涼開水調開備用。

3.面團醒好后，用剪刀剪成面魚狀。

4.鍋中加水，燒開后下入面魚，煮熟，撈出過涼水。

5.炒鍋中放油，下胡蘿卜絲、蕓豆絲炒熟，加五香粉，調味出鍋。

6.煮好的面魚盛入碗中，放入炒好的胡蘿卜絲、蕓豆絲和黃瓜絲，調入芝麻醬、陳醋即可食用。

營養解析：

熱湯面魚居多，這道過水面魚更適合炎熱的夏秋食用。三種面粉混合在一起，讓面魚的口感松軟而不失勁道。胡蘿卜和黃瓜、蕓豆紅綠相映，蔬菜量與谷類比例搭配合理，美味又營養，如配上一點肉類食用，更加完美。