十佳優質蛋白食物，你愛吃哪個

⊙王 竹/高 超/邢青斌

蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質。在2020年全民營養周之際，專家工作組對我們日常生活中的常見食物進行了營養評價。主要考察了食物的兩個指標，一個是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每100克這種食物中蛋白質的數量。另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。氨基酸評分通過將食物蛋白質組分與參考蛋白（是指與人體氨基酸模式最接近的蛋白質）比較，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，專家組列出了“優質蛋白質十佳食物”，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。

雞蛋雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。其蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體所需也非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃1個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶牛奶營養成分豐富，組成比例適宜，易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，且牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量。所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

魚肉魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的ω-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40～75克。

蝦蝦營養價值很高，富含蛋白質，維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中還含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤其有很好的營養補充作用。

雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

鴨肉鴨肉的營養價值與雞肉相仿。其蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體所需接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

瘦羊肉瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量也其他肉類高。且羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

瘦豬肉瘦豬肉的蛋白質含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40～75克。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

有朋友認為昂貴的鮑魚、海參等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多。鮑魚、海參的其余營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值并不像人們所認為的那么高。所以，請關注優質蛋白質十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常補充更優質。