正念，焦慮時代的一劑解藥

劉興華　巨睿琳

在正式介紹正念前，邀您做個小體驗：請花1分鐘，閉上眼睛，嘗試只去體會此刻身體的感受，觀察念頭的“游移”情況。睜開眼睛后回想下，這短暫的1分鐘，大腦是否一刻都閑不住？或許，你先忍不住去想今天未完成的工作，又糾結(jié)于昨天的一件不愉快之事，既而期待幾日后的老友相聚。

人每天都會產(chǎn)生很多個念頭，這是大腦的常態(tài)。我們不是在糾結(jié)于過去，就是在幻想未來，卻無法安于當下，這樣便會失去很多全然體會生命的機會。正念，正是通往當下的最簡單有效的途徑。

覺察和接納

1979年，正念減壓創(chuàng)始人卡巴金博士創(chuàng)立了正念減壓療法，率先將正念訓練引入醫(yī)學界。從此，正念成為當代最重要的心理治療技術(shù)之一。

從根本上說，正念的含義很簡單，卡巴金在《正念·此刻是一枝花》中解讀道：“正念意味著以一種獨特的方式集中注意力，有意識地、不予評判地專注當下。這種專注使我們對當下的現(xiàn)實更自覺、更清明、更接納。”

具體來說，可從兩個核心要素理解正念：對當下的覺察和不評判地接納。

我們先來說說專注和覺察。在練習正念中，思維的游移是再正常不過的事情，我們總希望自己能控制念頭，若是控制不住便會不自覺地去責怪自己，沮喪地認為自己是個失敗的練習者。然而，事實卻是，正是覺察到思維的游移，不斷把注意引導回特定關(guān)注點的過程，才是正念的精髓所在。以此來培養(yǎng)持久的注意力，才不會輕易被各種想法帶走。

正念練習不僅可訓練注意力和有助于情緒調(diào)節(jié)，還能培養(yǎng)對身心保持開放和接納的態(tài)度。

印度哲學家克里希那穆提曾說：“不帶評判的觀察是人類智力的最高形式。”不評判是件很困難的事，在生活中，我們習慣給他人或自己貼標簽，用喜惡劃分事物。正念會讓我們對身心各種現(xiàn)象全部接納。當評判念頭出現(xiàn)時，覺察并提醒自己用更寬廣的視角和中立態(tài)度如實面對。接納并不意味著順從、隱忍或停止成長，而是一種不逃避的態(tài)度，不是行為的被動屈服。

接納意味著面對事物本來的面貌，不受評判、害怕、欲望所影響，才能發(fā)現(xiàn)事物變化的規(guī)律和采取更合適的行動。

正念研究的有趣結(jié)果

近40年，關(guān)于正念的科學研究呈指數(shù)級增長，收獲了許多令人振奮的發(fā)現(xiàn)。

美國麻省總醫(yī)院和哈佛研究人員發(fā)現(xiàn)，在接受標準的8周正念減壓實驗后，人腦中的學習和記憶、情感調(diào)節(jié)、自我感和換位思考相關(guān)區(qū)域會增厚，涉及海馬體、前額葉皮質(zhì)和杏仁核等區(qū)域。

加拿大多倫多大學研究人員使用功能性核磁共振掃描完成正念減壓實驗的參與者，發(fā)現(xiàn)其與當下體驗相關(guān)腦神經(jīng)元活動增加，與自身過往經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)元活動則減弱。該實驗意味著正念練習能減少心念飄移，增強活在當下的能力。

此外，諸多研究證明，正念能減壓、提高專注力、增加同情心和自我關(guān)懷能力，對焦慮、抑郁、慢性疼痛、失眠、藥物濫用等的治療有顯著效果，為飽受這些身心疾病困擾的人群帶來了福音。

正念訓練早已從醫(yī)療場所走向社會大眾，也應用于各種社會機構(gòu)，覆蓋了不同年齡段。正念分娩可用來幫助孕婦管理孕期壓力，令其減少分娩恐懼和產(chǎn)后抑郁。正念減壓訓練還被證明可顯著減少老人孤獨感，而孤獨感是影響老年人身心健康的重要因素。

基礎(chǔ)的正念練習

讀到這里的你，或許已經(jīng)蠢蠢欲動，想要嘗試一下正念練習，但卻不知從何開始。下面，將介紹最基礎(chǔ)的正念練習——正念呼吸。

1.找個安靜的地方，背部和脊柱保持正直，保持舒服的姿勢，慢慢閉上眼睛。

2.把注意力放在腹部變化的感覺上，每次吸氣，感覺小腹的鼓起;每次呼氣，感覺小腹的收縮，注意呼吸之間的小停頓。

3.不必控制呼氣，讓呼氣自然地進行，集中注意力去體驗。

4.當你發(fā)現(xiàn)自己走神了，簡單了解下自己的意識去了哪里，溫和而堅定地回到對小腹變化和正在進行的呼吸的感覺上來。

5.持續(xù)練習10分鐘或更長時間，不時提醒自己，關(guān)注此刻正在體驗的。盡可能把呼吸當作“此時此刻”的錨點。當你準備好時，可以睜開眼睛，并把這種專注和覺察帶到生活中。

規(guī)律的正式練習十分重要，把正念變?yōu)橐环N生活狀態(tài)或帶來更實用性的體驗。當你打算把正念融入生活，就會發(fā)現(xiàn)正念練習無需找到完全無打擾的環(huán)境正襟危坐，不必等待一個平靜放松的準備狀態(tài)。無論是趕地鐵還是散步時，無論是煩躁不安還是氣憤難耐時，都是練習正念的好機會。你所要做的只是觀察此刻，沉浸其中。

在這個壓力過大、焦慮肆虐的時代，我們習慣于用忙碌填滿生活，用電子產(chǎn)品緩解焦慮，而逃避此刻最真實的體驗。其實，這樣的生活反而愈加混亂。正念不是逃避、控制，而是以接納焦慮，與壓力共處的智慧方式助我們擁有自由的生活。

從現(xiàn)在起，試著帶著覺察和接納的心境體會當下，你會發(fā)現(xiàn)改變已然發(fā)生。