食補(bǔ)鈣紅黑榜

董瑛瓔

鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，99%的鈣在骨骼及牙齒中，1%的鈣分布在體液和細(xì)胞內(nèi)。骨骼就像一個(gè)鈣庫(kù)，血液能夠根據(jù)需要“提取”或“充值”。

在孩子的成長(zhǎng)過(guò)程中，要想孩子長(zhǎng)得又高又壯，補(bǔ)鈣是必不可少的，而日常飲食是我們補(bǔ)鈣的最佳選擇。

補(bǔ)鈣紅榜

每天喝點(diǎn)牛奶

牛奶和奶制品是鈣的重要來(lái)源，因?yàn)榕Ｄ讨械拟}量豐富且吸收率高，特別適合孩子食用。另外，牛奶中的礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，容易消化，食用方便，是一款“天然鈣片”。

鈣含量：牛奶104mg/100g。

常吃豆制品

清淡又爽口的豆腐能補(bǔ)充孩子鈣的吸收，促進(jìn)孩子的骨骼生長(zhǎng)。豆腐中有豐富的蛋白質(zhì)，也很適合跟各種食材搭配烹調(diào)，滿足孩子的口味。但并不是所有的豆制品都補(bǔ)鈣，比如豆?jié){含鈣量就很低，因?yàn)榧虞^多的水，鈣就被稀釋成了10mg/100g。

鈣含量：鹵水豆腐138mg/100g、石膏豆腐116mg/100g、豆腐干308mg/100g。

多吃綠葉類蔬菜

苜蓿、黃花菜、薺菜、油菜、西蘭花等含鈣量都不低，特別是黃花菜，對(duì)孩子的骨骼、牙齒的發(fā)育有促進(jìn)作用。除了鈣質(zhì)，黃花菜含有較豐富的磷，能夠健腦益智，爸爸媽媽可以用它來(lái)炒雞蛋，或者放在包子餡里，孩子會(huì)更喜歡吃。

鈣含量：苜蓿713mg/100g、薺菜294mg/100g、油菜108mg/100g。

全能營(yíng)養(yǎng)：雞蛋

雞蛋基本是家庭必備的食材，也是孩子喜歡吃的食物之一。雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣元素，能夠補(bǔ)充孩子的鈣需求，促進(jìn)身體發(fā)育。其做法多樣化，可單獨(dú)煎、炒，也可配蔬菜一起做。

鈣含量：蛋黃112mg/100g。

家中常備芝麻醬

芝麻醬熱量高，所以我們不可能像牛奶、蔬菜一樣天天吃。但是，爸爸媽媽在給孩子吃饅頭或者面包片時(shí)抹層芝麻醬，估計(jì)孩子能吃進(jìn)200毫克的鈣呢。

鈣含量：芝麻醬1170mg/100g。

每周吃點(diǎn)魚蝦

魚、蝦含鈣量高，也是高蛋白的食物，一周定期吃魚、蝦能促進(jìn)孩子鈣的吸收。這里特別提一下蝦皮，蝦皮鈣含量非常高，爸爸媽媽可以把蝦皮當(dāng)鹽用，燒湯、做菜放上幾克。10g蝦皮能炒出一大盤蝦皮大白菜，這道菜也算是補(bǔ)鈣了呢。

鈣含量：蝦皮991mg/100g。

出門曬曬太陽(yáng)

鈣和維生素D是一對(duì)“好朋友”，具有互相協(xié)同作用。而補(bǔ)充維生素D的最簡(jiǎn)單有效的方法，即曬太陽(yáng)，所以爸爸媽媽可以多陪孩子進(jìn)行一些戶外運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)孩子骨骼的礦化。

補(bǔ)鈣黑榜

磷

有些孩子會(huì)過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

鐵

鈣和鐵都是二價(jià)離子，人體同時(shí)補(bǔ)充二價(jià)離子時(shí)存在離子通道競(jìng)爭(zhēng)吸收，當(dāng)然，不是完全不能吸收，不過(guò)濃度大的離子吸收較多，濃度小的離子吸收較少，因此一般建議不要同時(shí)服用鈣和亞鐵，最好補(bǔ)鈣和補(bǔ)亞鐵間隔2～3小時(shí)服用。

脂肪

脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良，均可導(dǎo)致游離脂肪酸過(guò)多，與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。過(guò)多的脂肪也會(huì)降低鈣的利用率。

草酸、植酸

這些可與鈣形成難溶的鹽類，阻礙鈣的吸收。

鈣不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，它既有朋友也有損友，所以爸爸媽媽應(yīng)該為孩子提供多樣、適量、平衡的飲食結(jié)構(gòu)，不僅有利于鈣的吸收，也是健康體質(zhì)的基本保證。