董瑛瓔
鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì),99%的鈣在骨骼及牙齒中,1%的鈣分布在體液和細(xì)胞內(nèi)。骨骼就像一個(gè)鈣庫(kù),血液能夠根據(jù)需要“提取”或“充值”。
在孩子的成長(zhǎng)過(guò)程中,要想孩子長(zhǎng)得又高又壯,補(bǔ)鈣是必不可少的,而日常飲食是我們補(bǔ)鈣的最佳選擇。
補(bǔ)鈣紅榜
每天喝點(diǎn)牛奶
牛奶和奶制品是鈣的重要來(lái)源,因?yàn)榕D讨械拟}量豐富且吸收率高,特別適合孩子食用。另外,牛奶中的礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài),容易消化,食用方便,是一款“天然鈣片”。
鈣含量:牛奶104mg/100g。
常吃豆制品
清淡又爽口的豆腐能補(bǔ)充孩子鈣的吸收,促進(jìn)孩子的骨骼生長(zhǎng)。豆腐中有豐富的蛋白質(zhì),也很適合跟各種食材搭配烹調(diào),滿足孩子的口味。但并不是所有的豆制品都補(bǔ)鈣,比如豆?jié){含鈣量就很低,因?yàn)榧虞^多的水,鈣就被稀釋成了10mg/100g。
鈣含量:鹵水豆腐138mg/100g、石膏豆腐116mg/100g、豆腐干308mg/100g。
多吃綠葉類蔬菜
苜蓿、黃花菜、薺菜、油菜、西蘭花等含鈣量都不低,特別是黃花菜,對(duì)孩子的骨骼、牙齒的發(fā)育有促進(jìn)作用。除了鈣質(zhì),黃花菜含有較豐富的磷,能夠健腦益智,爸爸媽媽可以用它來(lái)炒雞蛋,或者放在包子餡里,孩子會(huì)更喜歡吃。
鈣含量:苜蓿713mg/100g、薺菜294mg/100g、油菜108mg/100g。
全能營(yíng)養(yǎng):雞蛋
雞蛋基本是家庭必備的食材,也是孩子喜歡吃的食物之一。雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣元素,能夠補(bǔ)充孩子的鈣需求,促進(jìn)身體發(fā)育。其做法多樣化,可單獨(dú)煎、炒,也可配蔬菜一起做。
鈣含量:蛋黃112mg/100g。
家中常備芝麻醬
芝麻醬熱量高,所以我們不可能像牛奶、蔬菜一樣天天吃。但是,爸爸媽媽在給孩子吃饅頭或者面包片時(shí)抹層芝麻醬,估計(jì)孩子能吃進(jìn)200毫克的鈣呢。
鈣含量:芝麻醬1170mg/100g。
每周吃點(diǎn)魚蝦
魚、蝦含鈣量高,也是高蛋白的食物,一周定期吃魚、蝦能促進(jìn)孩子鈣的吸收。這里特別提一下蝦皮,蝦皮鈣含量非常高,爸爸媽媽可以把蝦皮當(dāng)鹽用,燒湯、做菜放上幾克。10g蝦皮能炒出一大盤蝦皮大白菜,這道菜也算是補(bǔ)鈣了呢。
鈣含量:蝦皮991mg/100g。
出門曬曬太陽(yáng)
鈣和維生素D是一對(duì)“好朋友”,具有互相協(xié)同作用。而補(bǔ)充維生素D的最簡(jiǎn)單有效的方法,即曬太陽(yáng),所以爸爸媽媽可以多陪孩子進(jìn)行一些戶外運(yùn)動(dòng),促進(jìn)孩子骨骼的礦化。
補(bǔ)鈣黑榜
磷
有些孩子會(huì)過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物,飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。
鐵
鈣和鐵都是二價(jià)離子,人體同時(shí)補(bǔ)充二價(jià)離子時(shí)存在離子通道競(jìng)爭(zhēng)吸收,當(dāng)然,不是完全不能吸收,不過(guò)濃度大的離子吸收較多,濃度小的離子吸收較少,因此一般建議不要同時(shí)服用鈣和亞鐵,最好補(bǔ)鈣和補(bǔ)亞鐵間隔2~3小時(shí)服用。
脂肪
脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良,均可導(dǎo)致游離脂肪酸過(guò)多,與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂,從糞便中排出。過(guò)多的脂肪也會(huì)降低鈣的利用率。
草酸、植酸
這些可與鈣形成難溶的鹽類,阻礙鈣的吸收。
鈣不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗,它既有朋友也有損友,所以爸爸媽媽應(yīng)該為孩子提供多樣、適量、平衡的飲食結(jié)構(gòu),不僅有利于鈣的吸收,也是健康體質(zhì)的基本保證。