當前中長跑訓練發展趨勢的探討

王智軍

摘 ?要：中長跑是一項相對簡單、便捷的運動，具有很強的普遍性和群眾影響力。然而，從目前的運動實施情況來看，參加該運動的年輕運動員人數正在下降。不僅如此，田徑訓練機制也進入了方法研究的瓶頸時期。因此，如何選擇合適的突破口，在特殊的速度訓練機制中構建少年田徑極為重要。田徑中長跑包含速度和耐力等多種因素，對運動員的要求相對較高，除了良好的運動技能外，運動員自身還需要具備良好的身心素質和其他條件。只有從速度、耐力和靈活性等角度，運動員自身才能表現出更好的運動狀態，根據青少年田徑中長跑項目的特點和實施要求，從專項速度訓練入手，將大大提高青少年田徑中長跑的科學水平。

關鍵詞：中長跑 ?發展趨勢 ?分析思考

中圖分類號：G82 ? 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）07（b）-0050-02

在現代體育教育發展過程中，隨著中長跑訓練理論的不斷發展和進步，中長跑訓練對運動員的訓練負荷不斷增加。并且在其中最為突出的就是提高訓練負荷強度，但是對于訓練強度的提高需要技巧，并不是一味地高強度訓練就能夠提高運動員的長跑成績，因此，本文探討了當前中長跑訓練的發展趨勢，并提出了一些建議。

1 ?注意提高運動員的速度質量

在中長跑運動員的素質中，速度水平是影響其速度耐力的重要因素之一。提高他們的速度水平是訓練的重要組成部分，而在教學實踐中，追求運動員速度的最大追求不能有效提高運動員的速度，因此，在長跑項目的培訓中出現了特殊的速度訓練方法，以滿足訓練要求。

在中長跑中，運動員需要磷酸（CP）的速度和乳酸的速度耐受性（糖酵解）。因此，只有當兩個速度同時增加時，運動員的速度耐力水平才能最大化。在各種運動因素的協調發展下，中長跑運動員的速度訓練必須同步。從而提高運動員的身體素質和速度耐力。在具體的教學實踐中，教師應該在教學中不僅僅關注到學生的成長和發展，更加應該關注到發展的質量。中長跑訓練需要從學生的長遠發展出發，在教學實踐中多思考學生的成長和發展，因地制宜制定相關的發展計劃，讓學生能夠有針對性的、有效的提升自己的學習質量。

2 ?應堅持“以短促長”的訓練模式

在長期運動員訓練過程中，由于過度恢復理論的影響，在訓練中使用超特殊距離運行被認為是可行的。它也非常有效。并且在同樣的生理指標下，運動員的成績逐年提升，這樣的效果說明了現在我們正在堅持的訓練方式的正確性，例如，世界上第一位女子馬拉松冠軍G Weitz，她的訓練范圍從未超過半程馬拉松的跑步長度。但是在這樣的情況下，她卻多次創造出馬拉松世界最好成績，并且在一些馬拉松項目上也取得了世界紀錄，此外，西班牙運動員安東曾經跑過10000m，甚至在1994年贏得了歐洲冠軍，但后來他改變了馬拉松。通過運動員的這些例子，不難發現這些運動員訓練的共同特征是：在他們的訓練中，跑步距離比特殊距離短，特殊訓練也從短到長發展。在該訓練過程中，形成了“短長度”的訓練模式。更是說明了以短促長訓練方法的有效性，因此在之后的訓練中，應該堅持這樣的訓練方法，從而有效提運動員成績。

3 ?應建立“多班”的培訓結構模型

這種多層次的培訓結構實際上意味著過去幾個班級的教學和培訓內容分散到更多的課時，這使得培訓更具針對性和培訓效果。在目前世界上的一些優秀運動員，大都通過過這樣的方法來進行課時的重新規劃，這已經成為了一個新趨向，這樣的辦法，能夠讓運動員在每天進行大量運動量的同時，還能夠保證他們較高負荷強度，也不會因為以往的一兩次課程的高強度訓練而影響局部過重的負擔，導致機體的不良反應。馬特維耶夫曾說過：“未達到95%強度的訓練方法不起任何作用。”但是，在訓練過程中，負荷和負荷強度是相反的，以確保運動員的健康，如果突出顯示訓練強度，則必須減少訓練強度。有必要將訓練分成多個類來解決這個問題。例如10000m的總跑量可以分成三次課，并且可以一天進行多次訓練，突出一個訓練要求，從而有針對性地提高運動員能力。

教師還需要注意分析生理中長跑的能量供應方式。在生理學的角度來看，我們都知道人體內可用的無氧能是有限的，不可能供人體一直使用，但是在長跑運動中，大部分時候都是需要無氧能進行人體所需能量的提供，因此在長跑過程中應該要進行能量的合理分配，這樣才能夠讓運動員的成績更為理想。如果一個跑1500m的選手全程都以800m的速度進行奔跑，那么他體內的能量必然不能夠支撐他的全程，因此，在長跑訓練中，要注意能量的合理分配，使運動員能夠提高遠距離跑步成績。我剛才所說的是一種情況，而且情況截然相反。他有可能在游戲中控制自己的速度并適應游戲。例如，在第七屆全運會的10000m比賽中，王俊霞在最后3000m的比賽中打破了女子3000m的世界紀錄。并在最后一圈跑出61s的好成績，通過這樣的事例表明，她已經能夠自如的進行能量的分配，從而有效的讓能量發揮自己最大的動能。這進一步說明了人體的三大能量供應系統，雖然由生物學決定，并且具有參與能源供應的時間和異步性質，但只要訓練方法合適，運動員也可以很好地進行有氧和無氧運動，同時可以進行遠程和短距離項目。并且通過這樣的訓練，也可以給我們說明以往那種將三大功能系統進行了割裂，單純進行某一方面的訓練理論是不科學的，也不夠全面，需要進行改善。

4 ?要重視恢復訓練和營養補充

在運動員的訓練過程中，由于訓練強度高，運動員容易疲勞，這種現象是正常的。但是，如果我們在運動員疲勞后不注意恢復訓練，就會對運動員產生不可估量的影響。甚至導致他們訓練成績的大幅度下降，因此應該要運用合理的手段進行運動員的恢復訓練和營養補充，為他們的訓練和比賽提供能量儲備。中長跑運動員的身體功能主要是由糖酵解構成，在每一次運動員的訓練中，他們體內的酸性物質都會增加，并且這樣的物質會降低磷酸果糖活性酶的活性，從而減少人體內的能量的產生，導致運動員產生疲勞感，但是可以通過訓練來提高人體內的血紅蛋白的含量，從而使得人的機體恢復適宜的pH值，因此，運動員的疲勞程度降低，經過大量的長跑訓練后，應允許運動員及時休息。并且及時的給運動員補充能量，從而讓他們恢復體能。

5 ?結語

綜上所述，在運動員中長距離跑的訓練過程中，由于人的身體狀態在不斷的變化，因此訓練也應該根據人體生理特征進行調整，并且人體的功能是一個連續動態的過程，處在不斷的發展和變化過程中，因此即使是同一個運動員，面對同樣的訓練，也可能會產生不同的機體反應，因此在運動員的平時訓練中，為了做到和比賽過程中的訓練強度更加接近，訓練需要比比賽更激烈的訓練，以使運動員在比賽中更舒適并獲得更好的結果。并且訓練過程中需要重復多次訓練，以達到產生更大運動負荷刺激的目的，并且在訓練過程中需要逐步的加大訓練負荷，并應基于速度訓練，短期，多級訓練，強調恢復訓練和營養補充，從而提高長跑訓練的合理程度。

參考文獻

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