想健身？跳起輕松快樂的尊巴舞

■ 文 冬詞

尊巴（Zumba）是由舞蹈演變而來的一種健身方式，它將音樂與動感易學的動作還有間歇有氧運動融合在了一起。融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式。“尊巴”一詞最早源于哥倫比亞俚語，意為“快速運動”，通過動態的運動形式實現了節奏性。

尊巴的元素主要包括5種舞步：莎莎、桑巴、瑪瑞格、昆比亞、雷吉盾，動作編排是根據音樂的節拍和速度變化將塑身訓練、力量訓練或有氧訓練等練習流暢地銜接在一起。尊巴在舞蹈的過程中加入了一些鍛煉的元素，譬如在舞步中融合下蹲的練習，鍛煉身體不同部位的肌肉耐力，等等。尊巴將舞蹈和健身結合在一起，體現了“輕松快樂運動”的原則。

尊巴舞的基本舞步

1.昆比亞基本動作

一手叉腰一手向側舉，腳下向側走兩步頂髖，反方向動作相同，手臂不要舉太高。

2.桑巴向前走步

右腳交叉向前走步，左腳向側打開，頂髖，手臂向后伸展。節奏是“咚噠噠”，手臂打開時要胸腔闊展。

3.梅瑞格基本步伐

像丹頂鶴一樣站立，手臂同時向上擺動，重心避免向下沉，盡量向上；腳尖前點地，點地同時向前送髖，動作幅度不必太大，收緊腹部。

4.雷吉盾基本步伐

胸部振動，做含展動作，腳尖點地，突出胸部動作，腳下幅度小一些。

5.肚皮舞基本步伐

雙腿向側交叉拉長，手臂舒展打開。節奏是“咚噠咚噠”，保持好重心。

6.桑巴抖臀

臀部左右抖動起來。

跳尊巴舞的肢體要點

腰腹部，通過髖部的前后左右的擺動，加入一些街舞元素的步伐，來讓腰腹部的肌肉得到充分的鍛煉，讓整個身體熱起來，也為后期快節奏的鍛煉做準備。在運動過程中，肌肉不要太僵硬，要有松有弛，讓肌肉很有節奏地進行運動。上身，以腰部為軸心，通過髖部的運動從而帶動上身的自由運動，從胸到肩都可以在腰部運動的同時得到鍛煉。大腿，摒棄了其他舞蹈的力量性的方式，而是“化力氣為柔和”，通過一種“曲線”的力量鍛煉，讓大腿肌肉彈性收縮，從而使得身體肌肉更協調更靈活。

跳尊巴舞的好處

1.有效健身減肥

跳60分鐘的尊巴舞最高可以消耗掉健身者450卡路里的熱量，使身體肌肉得到強化。對人體頸部和肩部也有很好的效果，久坐于辦公室的白領非常適合。

2.保持心臟健康并預防心血管疾病

跳尊巴舞是一項極好的有氧運動，會提高人體的心率和呼吸頻率，以便為身體注入更多的含氧血液，從而增強心臟肌肉。事實上，醫生經常向需要適度有氧運動的患者推薦尊巴舞課程，以保持心臟健康并預防心臟病的發作。

3.保持心理健康，改善心情

跳尊巴舞不僅可以強身健體，還可以促進健康感受，使人精力充沛。研究表明，每周進行三次尊巴，治療8周，不僅可以改善肌肉發育和有氧健康，還可以提高自我感知力和自主感。

4.緩解壓力，擺脫緊張和焦慮神經

尊巴已被科學證明可以提升一個人的情緒并降低壓力水平。它是通過刺激感覺良好的激素血清素的產生來實現的。與任何形式的運動一樣，尊巴也有助于釋放體內的內啡肽，從而產生快樂感。

跳尊巴舞的注意事項

1.熱身和伸展活動

做尊巴運動之前讓身體充分活動開，避免使身體受到傷害。

2.衣飾寬松

健身者最好穿著寬松的專業健身服裝，而且是顏色明亮的健身服，亮麗的顏色可以在尊巴運動過程中起很好的心理暗示作用。運動時一定要穿上適當的鞋子，薄底運動鞋或舒適的健身鞋即可。不要穿跑步鞋，因為這種鞋子的鞋底較厚，是為了前進運動而專門設計的。這種鞋底會妨礙跳尊巴時的轉向和旋轉。建議穿減震多功能訓練鞋，這種鞋對踝關節有支撐作用，可以幫助輕松地轉動，而不會牢牢地緊貼地面。

3.保證身體不缺水

運動前1個半小時可以飲用富含無機鹽、維生素的運動飲料，保證在運動過程中身體內水分充足。課程結束后，要適當控制自己的飲食，最好進食高蛋白、低熱量的飲食。

4.理解音樂內涵

身心放松，去感受音樂表達的情緒，讀懂特有的節奏。只有理解了音樂，才有可能在動作上進行恰如其分的發揮。很多人學習了很多動作，但一直無法進入尊巴境界，就是因為缺乏對音樂的理解。

5.動作幅度最大化

在練習的過程中可以先盡可能讓舞蹈動作幅度最大化，放不開、動作幅度過小、動作綿軟無力，鍛煉的效果和舞蹈的美感都會大打折扣。

6.不能急于求成

簡單又歡快的尊巴雖然是當下流行的健身舞，但對于健身減肥的人們來說，最重要的是要保持輕松愉快的心態。這樣才能在擁有完美身材的同時，也體驗到充實快樂的生活！