平板支撐：鍛煉腹部核心肌群的絕佳運動

■ 文 山音

平板支撐，是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛煉腹橫肌，迅速調動全身肌肉，很好地幫助建立手臂和核心力量，被公認為訓練核心肌群的有效方法。鍛煉身體，根基也是非常重要的，好的根基能夠讓運動發揮它最大的效果。

如何建立根基

手的根基

手的根基穩定性決定了在練習平板支撐的時候，手腕的壓力，以及上肢的力量。對于剛練習平板支撐的人來說，如果發生了手腕疼的現象，首先就要去調整手的根基，同時練習手腕的力量及靈活性。在每一只手上，都有9個根基點，張大雙手，讓這9個根基點壓實地面，手的根基就建立起來了。9個根基點分別為：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。一只手9個點，兩只手18個點。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個點同時壓實，手腕壓力會得到緩解，手臂也同時會有力。

腳的根基

在平板支撐中，腳趾是接觸地面的，這時候不是讓腳趾扣著地面，而是張開腳趾，大腳球和5根腳趾同時接觸地面。在這里，需要強調的是腳掌的位置。在平板支撐練習中，腳掌有三個位置，腳掌和小腿垂直、腳掌和地面垂直、腳掌腳后跟前移。這三個位置的力量是不同的。當腳掌和小腿垂直，和站立的時候腳的狀態一致，也是最輕松的時候。身體越往前移動，對于腿部的力量要求就越高。

核心的建立

當調整好兩頭的根基，接下來需要調整的就是核心區域了。平板支撐看似需要腹部肌群的激活，其實臀肌、骨盆底肌都有參與，這能夠調動全身大部分的肌肉。

平板支撐細節

平板支撐的方法及動作要領

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿部可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），同時保持臀部不高于肩部，雙腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間的推移臀部會下沉，所以需要臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

堅持做平板支撐的益處

花樣平板支撐

1.平板支撐是公認的鍛煉腹部核心肌群最有效的動作，其中包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌等，平板支撐動作對于這些肌群的刺激非常大。

2.降低脊柱損傷風險。規律性平板支撐練習一方面能夠明顯減輕背部的疼痛，另一方面可以強化背部肌肉，給整個背部提供強大的支持，尤其是上背部。

3.平板支撐可以有效改善站姿的穩定，挺拔身姿，鍛煉核心肌群可以使身體一直維持這種姿勢，因為腹部肌肉對背部、肩膀、胸背等都有影響。

4.增強身體的平衡性。提升核心肌群力量后，身體的平衡性會加強很多，例如，我們做平板支撐這個動作時，往往身體抖動無法保持平衡，那也是因為腹部的核心肌群力量不夠所致。

5.加快新陳代謝保持良好身材。平板支撐可以激活很多的肌肉，當這些肌群的質量加強之后，就能提高基礎新陳代謝，也能達到燃脂的效果。

平板支撐常見的錯誤動作

1.塌腰。當在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。不管是站立或俯身，骨盆始終要保持在中立位。也就是從上下、前后、左右三個方向看，都是在中正的狀態。如果塌腰，就需要有意識地將恥骨、肚臍向上提，腹部前側縮短收緊，后側腰椎拉長。這是保護腰椎最好的方法，也是平板支撐安全練習的前提。

2.聳肩。如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，并且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什么很多人肩背越練越厚的原因。

3.手肘超伸。手肘超伸時，手臂的力線不夠直，力量就無法很好地從手掌傳到肩部和軀干，同時會給手肘帶來很大壓力。出現手肘超伸時，可以嘗試微屈手肘，或者大臂套伸展帶，向外繃帶子，或是用普拉提圈套在手臂外側，大臂向外發力。

平板支撐不適宜人群

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行練習。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。