“三減三健”筑牢健康基石

近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，慢性病如高血壓、高血糖、高血脂等疾病逐步成為威脅國人健康的頭號公敵。為此，國家衛健委啟動了“三減三健”的專項行動，倡導健康的生活方式。

減鹽——每人每天別超6克

中國居民膳食指南推薦：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克;2～3歲幼兒攝入量不超過2克;4～6歲幼兒不超過3克;7～10歲兒童不超過4克;65歲以上老人不超過5克。

減鹽妙招：用定量鹽勺控制用鹽量，少放5%～10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

1. 少吃咸菜、熟食，多食蔬果。

2. 減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

3. 建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬的用量。

減油——每人每天別超30克

中國居民膳食指南推薦食用油是每人每天20～30克，而我國平均每人每天攝入42克，全國約80%家庭用油超標。

很多人控油，只注意少吃動物性脂肪，而且為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構和品種是不是合理。

減油妙招：使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。改變傳統烹飪方式和習慣也可減少用油量。

1. 使用蒸、煮、燉、燜、拌等烹任方法，少吃油炸食品。

2. 經常更換食用油品種。

3. 少吃含“部分氫化植物油”

“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預包裝食品。

4. 烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯。

減糖——總淀粉攝入量要控制

近些年我國居民吃得越來越甜。而吃糖過多會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加患糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌癥的風險。

減糖妙招：少喝或不喝含糖飲料，尤其是可樂等碳酸類飲料。

1. 減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

2. 嬰幼兒食品無須添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主。

3. 減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等包裝食品的攝入。

4. 家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

5. 用白開水替代飲料。

健康口腔——事關全身健康

口腔中的感染和炎癥因子可導致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病。牙齒健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現象。

保持口腔健康你應該做到：

1. 每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童每半年進行一次。

2. 使用含氟牙膏。

3. 吃東西后及時漱口。

4. 餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲病，應減少攝入的頻率。

健康體重——每年量身高稱體重

我國成年人超重率達30.1%，肥胖率達到11.9%，肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導致嚴重的心腦血管疾病、內分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統障礙，并與多種惡性腫瘤的發生有關。

保持健康體重你應該做到：

1. 少食多餐。

2. 食物要多樣化。

3. 各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力和預防跌倒能力的鍛煉，適量增加肌肉訓練。對于兒童肥胖患者，要做好飲食控制、行為修正和運動指導。

4. 保持充足的睡眠。

5. 少食用垃圾食品。

6. 定期測身高、體重。

健康骨骼——關乎晚年生活質量

人體骨鈣的流失往往并不能很快顯示出來，容易讓人們忽視。當軟骨老化磨損，暴露關節的神經和血管，硬骨互相摩擦就會引發疼痛和發炎。當軟骨磨損持續加重，就會引發各種癥狀。

造就健康骨骼你應該做到：

1. 從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。

2. 戒煙、戒酒，避免過量攝入含咖啡因的飲料和高磷飲料。

3. 適量運動。人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。

4. 增加日光照射。大量的維生素D依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成，正常人平均每天至少應有20分鐘日照。

（聞唱/文，摘自《中國婦女報》）