劉遂謙：重視兒童營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)體系的科學(xué)搭建

肖巍

大多數(shù)孩子的營(yíng)養(yǎng)攝入和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，是所在養(yǎng)育環(huán)境長(zhǎng)期培養(yǎng)的結(jié)果。父母或主要撫養(yǎng)人的養(yǎng)育觀念，很大程度上決定了這個(gè)孩子的健康情況以及對(duì)健康的認(rèn)知，也潛移默化地影響著他成年后如何構(gòu)建自己的生活方式。

在營(yíng)養(yǎng)門(mén)診里，我不止一次聽(tīng)到這樣的提問(wèn)：“最好的東西都給他吃了，怎么還生病？”“他就是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每天只知道玩手機(jī)，怎么辦？”“我每天都在控制他的食量，可他還是越來(lái)越胖！”

為什么會(huì)這樣呢？在養(yǎng)育孩子方面，這代父母不可能不盡心。但是，如果父母一味埋怨孩子不聽(tīng)話、不配合，孩子的心里會(huì)形成一定的壓力或者有陰影，他會(huì)感到“因?yàn)槭澄锘蛘哌\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致爸媽不愛(ài)我了”。這肯定不是你想要的結(jié)果。

要提高孩子的健康素養(yǎng)，首先要從保護(hù)孩子的心理健康做起。比如當(dāng)孩子表示不想喝奶時(shí)，你可以這樣說(shuō)“不喝奶可能會(huì)影響身高，但這也沒(méi)有關(guān)系。不過(guò)如果你特別想以后打籃球，想長(zhǎng)大以后像姚明叔叔一樣成為籃球明星，可就不容易實(shí)現(xiàn)了”。這樣說(shuō)是把選擇權(quán)交給了孩子，讓孩子自己去體會(huì)和選擇。而且通過(guò)實(shí)現(xiàn)愿望的方式，將被動(dòng)化為主動(dòng)，一家人一起為實(shí)現(xiàn)愿望而努力，對(duì)孩子的心理健康成長(zhǎng)是特別好的保護(hù)。在此基礎(chǔ)之上，我們可以再和孩子談如何通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)攝入和運(yùn)動(dòng)讓自己變得更健康。但是，首先父母自己需要有正確的關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的知識(shí)與觀念。

營(yíng)養(yǎng)不良、單一營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或不足都不利于兒童身體健康

我們發(fā)現(xiàn)父母常常會(huì)因?yàn)楹⒆尤变\、缺鐵或生長(zhǎng)緩慢來(lái)門(mén)診檢查，但對(duì)于體重過(guò)重的孩子卻沒(méi)有給予足夠的重視，因孩子超重、肥胖前來(lái)就診的家庭非常少，因“孩子長(zhǎng)得太瘦”就診的家庭非常多。2019年4月初，在《柳葉刀 糖尿病和內(nèi)分泌學(xué)》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）上刊登了北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬軍和宋逸等學(xué)者的一篇文章，值得我們深思，文中提到：

中國(guó)的下一代，正在集體奔向超重/肥胖！

2014年中國(guó)有五分之一的兒童和青少年超重或肥胖，而1995年這一比例為二十分之一。

事實(shí)上，據(jù)我觀察，也確實(shí)如此。飲食和生活方式精細(xì)化，學(xué)習(xí)壓力增加和體力活動(dòng)減少，經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)帶來(lái)的衣食易得……很多孩子從“受精卵”那一刻起，就處于營(yíng)養(yǎng)失衡的狀態(tài)。那么，我們應(yīng)該怎么做，才是科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)育呢？

從生命初期1000天開(kāi)始，大力支持母乳喂養(yǎng)

母乳不僅能夠提供寶寶生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素，還含有嬰兒配方粉難以提供的生長(zhǎng)因子、多種免疫細(xì)胞等，對(duì)寶寶的腦發(fā)育有著不可替代的優(yōu)勢(shì)。同時(shí)，越來(lái)越多的證據(jù)顯示：母乳喂養(yǎng)行為本身有助于腸道益生菌的增殖，這對(duì)于包括腦發(fā)育在內(nèi)的整體發(fā)育都有積極作用。因此，強(qiáng)烈建議6個(gè)月內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，輔食添加后力爭(zhēng)母乳喂養(yǎng)到孩子至少滿1歲。

推薦健康食物選擇，而不僅僅是避免哪些食物

兒童營(yíng)養(yǎng)的攝入，絕不是將健康食物替代垃圾食品，而是要讓每個(gè)家庭深知這11種腦發(fā)育關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的重要性，以及可以通過(guò)攝入哪些食物獲得它們：

如何科學(xué)地進(jìn)行食品制作

如果條件允許，盡可能為孩子購(gòu)買(mǎi)和提供新鮮果蔬。

盡量少買(mǎi)、少吃加工肉制品。

盡量避免用塑料餐具來(lái)微波加熱食物或飲品。

關(guān)注餐具底部的“回收代碼”，避免使用回收代碼為3（鄰苯二甲酸鹽）、6（聚苯乙烯）和7（雙酚類）的塑料產(chǎn)品。

家庭制作加工食物或飲品之前一定要洗凈雙手，并將不能去皮的水果蔬菜等反復(fù)清洗。

寫(xiě)給父母：

● 建議所有父母從寶寶出生開(kāi)始，定期帶他去營(yíng)養(yǎng)門(mén)診。不要盲目地給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，如果沒(méi)有條件看營(yíng)養(yǎng)門(mén)診的話，要進(jìn)行兒科的隨診，也就是定期進(jìn)行身體體檢。

● 父母可以去買(mǎi)一些專業(yè)的養(yǎng)育圖書(shū)尤其是膳食指南，根據(jù)自己孩子的特點(diǎn)做一些力所能及的營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)育支持。

● 當(dāng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)不要盲目補(bǔ)充，比如覺(jué)得孩子消化不好就隨便給孩子吃藥或補(bǔ)充劑，應(yīng)該找專業(yè)醫(yī)生對(duì)孩子進(jìn)行檢查、判斷。

運(yùn)動(dòng)能喚醒大腦，對(duì)身體代謝狀況綜合調(diào)整，讓孩子動(dòng)起來(lái)吧

健康地活著，除了營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體機(jī)能代謝狀況的綜合調(diào)整功不可沒(méi)。

2019年4月24日，世界衛(wèi)生組織（WHO）首次發(fā)布了《5歲以下兒童的身體活動(dòng)、久坐行為和睡眠指南》，強(qiáng)調(diào)全世界23%以上的成年人和80%以上的青少年的體力活動(dòng)不足，同時(shí)導(dǎo)致了他們的睡眠和飲食有問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織（WHO）要求從0歲開(kāi)始就要對(duì)孩子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方面的干預(yù)，包括他們?cè)陔娔X屏幕前的時(shí)間如何被限制，睡眠時(shí)長(zhǎng)如何保證，等等。

孩子的運(yùn)動(dòng)對(duì)器官的發(fā)育有很大幫助。比如跑跳有利于骨鈣沉積，有助于骨骼發(fā)育;在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，消化道平滑肌也在被動(dòng)蠕動(dòng)，這對(duì)于消化能力和排便能力會(huì)有很強(qiáng)的作用;心肺活動(dòng)效率會(huì)增加，孩子的心跳增加，需氧量會(huì)增加，通過(guò)深呼吸，給身體帶來(lái)更多的氧氣，這對(duì)于食物的養(yǎng)分在身體里的輸送以及廢棄物的排出是非常有幫助的。

另外，兒童階段是健康素養(yǎng)培養(yǎng)及提升的重要時(shí)期，在嬰幼兒及兒童期養(yǎng)成健康合理的活動(dòng)與睡眠節(jié)律、避免久坐的生活方式，將有助于塑造童年、青春期和成年期的健康生活習(xí)慣，極大降低慢性病發(fā)生的可能，從而保障生命的長(zhǎng)度與質(zhì)量。

“實(shí)現(xiàn)全面健康意味著從人生最初就要做最有利于生命健康權(quán)的事。嬰幼兒時(shí)期是快速發(fā)育的時(shí)期，也是調(diào)整家庭生活方式以促進(jìn)最大健康收益的時(shí)期。”

——世衛(wèi)組織總干事特德羅斯·阿達(dá)諾姆·蓋布雷耶蘇斯（Tedros Adhanom Ghebreyesus） 博士

運(yùn)動(dòng)能激活孩子用來(lái)學(xué)習(xí)的所有大腦細(xì)胞，它喚醒整個(gè)大腦。

——哈佛醫(yī)學(xué)院教授約翰·瑞迪（John Ratey）

世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)于兒童的運(yùn)動(dòng)，給出了一些分年齡段的具體建議，父母可以參照，并根據(jù)自己孩子的特點(diǎn)量身定制一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，總之，要讓孩子動(dòng)起來(lái)并愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。

0～12個(gè)月的嬰兒

●關(guān)于運(yùn)動(dòng)——小嬰兒也能有大運(yùn)動(dòng)。翻身、坐、爬、拉伸等等，只要是寶寶已經(jīng)可以完成的活動(dòng)，多多益善;哪怕是還不能自主行動(dòng)、沒(méi)學(xué)會(huì)爬行的寶寶，每天累計(jì)完成不少于30分鐘的“肚皮活動(dòng)”（俯臥位伸展）也是好的。只要是寶寶醒著的時(shí)候，就可以進(jìn)行。

●關(guān)于受限時(shí)間——所謂受限時(shí)間，指的是寶寶被“限制”或“束縛”在嬰兒車(chē)、童車(chē)、手推車(chē)、椅子或大人懷抱里的時(shí)間。不足1歲的小寶寶，每次受限時(shí)間不能超過(guò)1小時(shí)。

●關(guān)于屏幕——不容許讓電子屏幕出現(xiàn)在不足1歲的小寶寶眼前，與父母一起咿咿呀呀地玩耍、講故事，才是這個(gè)年齡的寶寶該干的事。

●關(guān)于睡眠——要求保證14～17小時(shí)（0～3月齡）或12～16小時(shí)（4～11月齡）的優(yōu)質(zhì)睡眠，包括瞇瞇瞪瞪的打盹時(shí)間。

1～2歲的幼兒

●關(guān)于運(yùn)動(dòng)——全天不少于180分鐘各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且一定要包括中等到劇烈強(qiáng)度的活動(dòng)。

●關(guān)于受限時(shí)間——每次不超過(guò)1小時(shí)，越短越好，也不要長(zhǎng)時(shí)間坐著。2歲以上的孩子，如果需要坐著，最好不是盯著屏幕，而是能與大人一起閱讀、講故事或做游戲。

●關(guān)于睡眠——保證11～14小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，包括打盹、有規(guī)律的睡眠和迷迷糊糊的時(shí)間。

3～4歲的兒童

●關(guān)于運(yùn)動(dòng)——全天不少于180分鐘各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且至少要包括60分鐘的中等到劇烈強(qiáng)度的活動(dòng)。

●關(guān)于受限時(shí)間——每次不超過(guò)1小時(shí)，越短越好，也不要長(zhǎng)時(shí)間坐著。

●關(guān)于屏幕——久坐不動(dòng)的屏幕時(shí)間不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)。

●關(guān)于睡眠——要求保證10～13小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，包括打盹、有規(guī)律的睡眠和迷迷糊糊的時(shí)間。

什么運(yùn)動(dòng)屬于中等到劇烈程度的運(yùn)動(dòng)？

2018年11月，由美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部（HHS）頒布的第二版《美國(guó)人體育運(yùn)動(dòng)指南》里，針對(duì)符合學(xué)齡前兒童及幼兒的中等到劇烈活動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是這樣推薦的：

老鷹捉小雞、捉迷藏、捉人這類戶外游戲活動(dòng)、騎三輪或雙輪童車(chē)、走路、慢跑、跑跳、跳遠(yuǎn)、舞蹈、游泳、投擲、踢、抓握類互動(dòng)游戲、體操、翻滾等活動(dòng)。

寫(xiě)給父母

● 最好根據(jù)孩子的興趣，讓孩子能長(zhǎng)久進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不管是舞蹈、跆拳道或者球類運(yùn)動(dòng)，盡可能在鍛煉過(guò)程中培養(yǎng)孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)、持久性和對(duì)自己身體的了解、重視。

● 父母要主動(dòng)地參與到孩子的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，而不是給出一個(gè)指令，你去玩吧，你去跑步吧。可以和孩子一起踢毽子或者打羽毛球、踢球等，這類活動(dòng)對(duì)于成人體力的改善也非常有幫助。

營(yíng)養(yǎng)專家劉遂謙送你的健康素養(yǎng)養(yǎng)成關(guān)鍵詞：

真實(shí)、動(dòng)感、快樂(lè)

營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)攝入和合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子身心的健康發(fā)展十分有益，也為孩子健康素養(yǎng)的養(yǎng)成奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，真實(shí)而快樂(lè)的生活是最好的教育時(shí)機(jī)。

互動(dòng)性強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如足球、籃球和武術(shù)，這都是孩子可以從小到大進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，在這樣的運(yùn)動(dòng)中，孩子也能通過(guò)身體的不斷移動(dòng)，對(duì)各種復(fù)雜情境進(jìn)行判斷和思考，這也非常有利于孩子的心智發(fā)育。