中國健康飲食指南

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會、中國營養學會營養與慢病控制分會、科信食品與營養信息交流中心、中華預防醫學會健康促進與教育分會、食品與營養科學傳播聯盟等六家機構曾聯合發布食品消費建議，倡導膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。

食物多樣化是基礎

食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就強調“食物多樣”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

在多樣化基礎上還應按照“中國居民平衡膳食寶塔”的要求，或參照“中國居民平衡膳食餐盤”的推薦比例，均衡搭配食物。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果類，畜禽、水產、蛋類，奶及奶制品、大豆及制品、堅果類等食物。

堅果好吃但不宜超量

堅果可作為佐餐或零食食用，是非常好的食品，但應注意不宜超量食用。

堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康;同時，堅果屬于高能量食物。推薦每天攝入10g左右（果仁部分），如攝入超量，則應注意控制總能量攝入;最好選用原味的堅果。因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時應注意閱讀營養標簽;可根據消費量選擇獨立小包裝堅果，便于儲存并控制每日攝入量。

肉類“硬菜”可選擇禽魚類

肉類是“硬菜”，也代表著生活水平的不斷提高。但選擇和食用肉類，更應注意種類和食用量。目前我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對疾病的發生與發展影響較大。

“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”這句俗話是很有道理的。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪;其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富;應控制肥肉攝入;成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40-75克（一兩左右）;現代人聚餐較多，應注意葷素搭配。攝入過多肉類（蛋白質），易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風等癥狀;冷凍肉類、水產長期儲存會導致水分流失、口感變差，建議適量采購，不要囤積;少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

蔬菜水果不能少

蔬菜、水果應該是每日必備，但我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果攝入量處于較低水平。應注意膳食結構，增加這幾類食物的選擇和攝入。

成人每日推薦攝入水果200-350克（半斤左右），攝入蔬菜300-500克（1斤左右），且建議種類多樣化;蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅色等），如：紅彩椒、紫甘藍、菠菜等;喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營養素;腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養角度來看，腌菜和醬菜已經不屬于蔬菜類別，且含有大量食鹽;建議盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈或儲存，應選擇宜于長期保存的種類。

谷類食物攝入很重要

事實上，我國居民谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入過量，導致膳食失衡、能量過剩等，對健康造成不利影響。因此，建議應當注重谷類食物攝入，同時每天都攝入雜豆、薯類食物。

成人每日推薦攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g;與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，對健康更為有利;雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。同時，雜豆富含賴氨酸，與谷類食物搭配食用，可通過植物蛋白質互補作用，提高谷類營養價值;薯類低脂、高鉀，富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。

“重口味”習慣要調整

過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時應特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養成口味清淡的飲食習慣有助于控制油、鹽、糖的攝入;我國多項政策、指南等，均倡導“三減”（減油、減鹽、減糖）。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克;烹調油用量在25-30克之間;添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。（來源：健康中國）