健康國家的飲食核心

今年初，美國彭博新聞社公布了2019年全球最健康國家指數榜單，西班牙拔得頭籌，成為最健康國家，其后五個國家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結構，是這6個國家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

No1：西班牙（圓盤）

核心：蔬果、橄欖油和魚類豐富，地中海飲食

【馬博士健康團】張娜博士 ：以粗制谷類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結構有助于降低患心腦血管疾病的風險。

西班牙的膳食指南推薦每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉，并建議每天食用400克或更多的水果。在烹調用油方面，對橄欖油“愛得深沉”。橄欖油富含不飽和脂肪酸，以油酸為主，還含有天然生物活性成分，有益健康。

此外，每天食用含糖食品的頻率應少于4次。

No2：冰島（食物圈）

核心：少糖少鹽，魚類豐富

【馬博士健康團】蔡豪碩士生：魚類是冰島居民飲食中常見的食物。冰島“食物圈”中有6類食物：水果和蔬菜、谷薯類、乳制品、動物性食物、堅果、油和脂肪。建議：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜;全谷物每天至少吃2次;魚類每周吃2-3次;肉類要適量，紅肉（豬牛羊肉）每周不超過500克，少吃加工肉類;無糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少鹽、健康脂肪的飲食;建議至少在冬季補充維生素D，可以使用維生素D補充劑、魚肝油或維生素D片劑來補充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的身體活動，強調了定期進行鍛煉的重要性。

No3：日本（陀螺）

核心：少油鹽、多海產品，三大類比例合適

【馬博士健康團】何海蓉博士生：日本居民平均壽命全球最長，很大程度上歸因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結構中動植物食物較為平衡，膳食少油、少鹽、多海產品，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比合適，是公認的有利于預防營養缺乏病和營養過剩性疾病的合理膳食結構。

日本膳食指南，陀螺最上層為主食如米飯，面包，面條等，推薦量為5-7份/天，一日量約200-280克;其次為蔬菜類菜肴，指由蔬菜為主材料制作的菜品，推薦量為5-6份/天，一日量約350-420克;第三層為魚及肉類料理，由肉、蛋類、魚、大豆及其制品為主制作的菜品，推薦量為3-5份/天;最下層為牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推薦量為2份/天，約200毫升牛奶或酸奶，水果一日推薦量為2份，約200克。同時該膳食指南強調要足量飲水或飲茶以及進行身體活動。對于零食、甜點和飲料需要適量食用，過量食用易增加超重肥胖發生的可能性。

No4：瑞士（金字塔）

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡飲食要記牢

【馬博士健康團】閆心語博士生：瑞士傳統的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費為特征。瑞士食物金字塔的最下層為水。水是構成人體的重要成分，推薦每天飲水1-2升，最好是自來水、礦泉水、水果或花草茶等。其次，推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為谷薯類，推薦每天攝入3份，最好是全谷物食品。第三層為高蛋白類，推薦每天攝入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類，推薦每天攝入20-30克植物油，1份無鹽堅果、種子或果仁，黃油、奶油等應盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料，應適量攝入甜食、咸味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應盡量選擇當地應季的植物性食品，且用餐時應避免浪費。

No5：瑞典（交通燈）

核心：食品有鑰匙孔標識，幫助選擇健康食物

【馬博士健康團】張曼博士生：瑞典的膳食指南以交通燈的形式展示了不同食物的推薦級別。

綠色：多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅果、種子，多運動。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜。

黃色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時，要選擇全谷物。烹飪時選擇健康的油脂，如菜籽油。

紅色：少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過500克的紅色肉類及肉制品，且應只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品，烹飪時少加鹽并且選擇加碘鹽。不要吃甜食、糕點、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品，特別是少喝含糖飲料。

No6：澳大利亞（圓形餐盤）

核心：低脂、低糖、高纖維

【馬博士健康團】李亦斌碩士生：澳大利亞的餐盤模型中推薦的五種食品是谷類、奶類及替代品、肉蛋水產豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與我國的膳食寶塔相比，它對健康食品有更高的要求，澳大利亞的膳食指南中明確提出了谷類食物應大多選擇全谷物或者高膳食纖維的谷物，奶類應大多選擇脫脂產品。

此外，在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據了三分之一的面積，而油脂類則未在餐盤中有一席之地，只是在餐盤外寫著“少量食用”，碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進一步，被標記著“應只偶爾攝入，并少量食用”。可以看出作為發達國家，澳大利亞在滿足了居民基本營養攝入的同時，重點提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食，這也許是澳大利亞在這次榜單中名列前茅的原因。

馬博士健康團

由北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生博士領銜組建的、致力于營養健康知識傳播的團隊。成員均為從事營養科研工作的科研研究人員。該團隊本著科學、嚴謹的態度、使用最接地氣的語言，把營養健康的熱點問題和百姓關心的實用營養健康知識與大眾進行分享和解讀。