正確姿勢讓運動事半功倍

陳曉琨

眾所周知，運動能夠起到增強肌肉力量、鍛煉心肺功能的作用。但如果鍛煉姿勢不正確，不僅起不到健身塑形的效果，反而會給身體健康帶來損害，導致關節(jié)、肌肉、韌帶等出現(xiàn)損傷。只有調(diào)整好姿勢，才能讓你的身體不受損傷。接下來，我們請運動醫(yī)學專家?guī)Т蠹以敿毩私庖恍┎涣嫉倪\動姿勢。

不良姿勢一：跑步膝關節(jié)內(nèi)扣

暨南大學附屬第一醫(yī)院骨科副主任、運動醫(yī)學中心主任鄭小飛表示，我們的膝蓋就像兩個緊緊咬合的齒輪，當兩個齒輪不能對齊的時候，就會出現(xiàn)磨損。同樣道理，只有脛骨和腓骨盡量對齊，才不會造成運動損傷。我們常見的一種錯誤跑姿就是膝關節(jié)內(nèi)扣，這就相當于脛骨和腓骨往內(nèi)擠壓，從而讓膝蓋內(nèi)側(cè)產(chǎn)生較強的拉伸，這種拉伸容易造成急性股二頭肌損傷、踝關節(jié)扭傷、肌肉痙攣等問題。

正確姿勢：膝關節(jié)垂直于地面，骨盆沒有傾斜，全腳掌著地，相當于小腿和大腿骨骼成一條直線，讓膝關節(jié)內(nèi)側(cè)外側(cè)產(chǎn)生相同的壓力。

不良姿勢二：練瑜伽脊柱后彎過度

練習瑜伽脊柱后彎式，可以強化脊椎的力量，保持肌肉彈性，矯正不良體態(tài)，消除多余脂肪，塑造形體。暨南大學附屬第一醫(yī)院骨關節(jié)與運動醫(yī)學中心運動物理治療師張翠文認為，若老人在練習時姿勢不正確，造成脊柱后彎過度，容易引起腰扭傷、脊柱壓縮性骨折、疲勞性骨膜炎等。

正確姿勢：雙腿并攏伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，雙手上舉，掌心相向，頸部微微上仰，收緊腹部，上半身向后彎曲，注意胸椎上提，后彎的時候腹部收緊不要向前凸出，雙腿保持筆直，腳掌貼地不要踮起，髖部向前方推，尾椎骨內(nèi)收，整個人保持挺直狀態(tài)。

不良姿勢三：快步走擺臂幅度過大

走路擺臂是為了平衡雙腿的運動，有效的擺臂不但能使運動者走得更輕松，而且會獲得更大的動力。鄭小飛分析，如果走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，則容易引起肩袖損傷，以及上肢肌群的拉傷。

正確姿勢：快步走時，兩臂在身體兩側(cè)自然擺動，擺臂幅度在30～45度之間為宜。要求擺臂動作自然而均勻，且身體隨之自然擺動。

不良姿勢四：握啞鈴中部拉伸肩部

張翠文指出，老人使用啞鈴拉伸肩部肌肉時，經(jīng)常習慣用雙手握住啞鈴的中部，使肩膀往后移，隨后讓啞鈴緩緩下落。這樣做容易引起肩袖損傷以及肩關節(jié)骨折等。

正確姿勢：雙手握住啞鈴的上部自然垂直向下牽拉三頭肌，以手臂感覺牽拉感舒適為度。老人在舉啞鈴訓練時注意不要憋氣，需發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。而且，啞鈴不是一次練越久、越重就越好，而是貴在堅持，做到循序漸進。

不良姿勢五：跳繩全腳掌著地

張翠文表示，老人在跳繩的時候如果全腳掌都著地，會使得身體自身的重力和運動本身的反作用力直接由下而上地沖擊膝蓋和腰椎，容易引起運動性脛骨炎、疲勞性骨膜炎、踝關節(jié)扭傷等運動損傷。

正確姿勢：雙腳并攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，膝關節(jié)要跟腳尖對齊。當落地曲膝時，膝關節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節(jié)的緩沖，使動作富有彈性。

（摘自《老人報》）