關于膝蓋，你知道這些嗎？

娟子

膝關節是雙腿最重要的部位，因為下肢的髖環節與踝關節都有骨骼架構維護，比較穩定，而膝關節卻是一個平面關節，又是人體最大的關節，且結構復雜，全靠軟組織來維持穩定和運動，是兩腿最容易出毛病的地方。膝關節也是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

上下坡或上下階梯的時候，大約是體重的3～4倍。

跑步時，大約是體重的4倍。

打球時，大約是體重的6倍。

蹲和跪時，大約是體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50X4倍）

各年齡段膝蓋狀態

15歲以前：

膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲～30歲：

膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲～40歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。

髕骨軟骨是人體膝關節內一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節起到緩沖作用。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲～50歲：

走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

①慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

②髕骨偏移：活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

③膝關節內游離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

④髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

⑤骨關節病：久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

⑥假性痛風：男性患者多，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限，X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

⑦ 股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

4個膝關節保健訓練

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：

側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

架橋練習：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面，然后緩緩放下，重復15次。

伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。（編輯/高緯時）

>>>鏈接保護膝蓋的幾點建議

對于年輕人的建議：要合理運動，也就是要找到，適合自己的運動方式，而且盡量不要讓膝關節過度的受累。比如說做器械和力量練習的時候，要遵循循序漸進的原則，不要上來就高強度的力量訓練，否則對膝關節會有一定的損傷。要讓膝蓋有一個階段適應過程。

對于年輕的女孩子的建議：因為愛美之心人皆有之，很多年輕的女性朋友，在天氣很寒冷的時候穿的很少，沒有對膝關節保護。其實溫度對膝關節影響是很大的。中醫講寒涼本身就是一個寒病和痛病，主要與寒涼有關系。所以要注意保暖，天氣寒冷的時候對膝關節局部，比如帶護膝或者穿厚一點的保暖褲，對膝關節會有好處。

對于老年朋友建議：老年朋友多數都有膝關節的退變，這和年齡、老化都有關系。有很多朋友早上起來，會有一個特別大的感受，就是早晨起床的時候膝關節非常僵硬。這是一個退行性骨關節病的典型表現。建議晨起的時候，不要一起床就要負重，而是坐到床邊進行左右交替活動膝關節，每一側十到二十次，讓膝關節周圍的血運充分建立起來，這個時候再負重的時候，膝關節會有明顯的舒適感而且不會出現明顯的僵硬和疼痛。

老年人在飲食方面，一個是注意清淡飲食對心腦血管系統會有好處，也會有效的控制體重，使內分泌系統達到平衡，這樣利于軟骨的修復。同時控制體重也能有效防止膝關節過度負重，減緩膝關節退變的進程。