上班族24小時健康法則

陳薇

7：00

改善體內(nèi)“社交時差”，讓大腦徹底清醒

身體由睡眠狀態(tài)調(diào)整到覺醒模式是一個相對緩慢的過渡過程，這被科學界叫做“睡眠慣性”。就好像體內(nèi)有一個“社交時差”，而這種時差和我們自身的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機制密切相關，特別是晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)因子褪黑素，時間告訴我們必須起床上班，但大腦皮層中的褪黑素還沒有完全退散。

要讓自己體內(nèi)的時差縮短，除了回到最本真的生活狀態(tài)，沒有其他的辦法，也許你沒有辦法做到早睡早起的“老年人”作息，那可以在睡覺前關閉臥室內(nèi)的一切光源，包括小夜燈、手機充電器的光等，給自己一個絕對黑暗的睡眠環(huán)境，防止褪黑素的分泌受到干擾，早上起床后迅速拉開窗簾，提醒大腦是時候清醒了，用光的變化最直接地刺激大腦徹底清醒。

7：30

不僅僅是刷牙，更要改善口腔環(huán)境

健康專家通過大量研究顯示，80%-90%的口氣問題是可以通過改善口腔健康狀況來解決的，而其中在我們刷牙時常常被遺忘的舌苔和牙周病是口氣不好的重要原因！所以在我們進行刷牙步驟的時候，不單單是局限在刷牙上，更要用牙刷輕刷舌面，還可以配合漱口水。

另外，口氣不清新也可能是身體其他地方出了問題，胃部的幽門螺桿菌就是其中之一，如果真正清潔口腔都無法解決口氣的問題，那可能需要去找醫(yī)生了。

8：00

不吃早餐，不單單是“餓暈了”

進行了為期6年的隨訪研究，結(jié)果顯示，與每天規(guī)律吃早餐的女性相比，每周至少錯過一頓早餐的女性患糖尿病的風險增加了28%！不僅如此，與每天吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更容易發(fā)胖！

別以為隨便吃點零食也算一頓早餐哦，早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例應該是1：0.7：5，并且應當包括谷物、肉蛋類、乳制品和新鮮果蔬4大類食物。一份白領理想的早餐是：2兩主食（全麥面包、包子、雜糧粥、燕麥片等），1杯（300毫升）牛奶或者豆?jié){，一個雞蛋，再搭配新鮮蔬菜和水果各2兩。看著有些復雜，但是經(jīng)過組合，一個包含了蛋類和蔬菜的三明治+一杯牛奶+水果就能滿足早餐的需求。

12：00

離開電腦，好好吃飯！

由于工作繁忙，我們常常會對著電腦對付午餐，嚼兩口飯，再打幾行字，但其實邊工作邊吃飯是一種就餐分心的行為，這會讓我們忘記吃了多少，大腦注意力的轉(zhuǎn)移會忽略從胃腸道傳導向上提供的“飽腹感報告”。

飯前飯后不要劇烈運動

很多人都聽說過“飯后劇烈運動會得闌尾炎”而選擇飯前先去健身房運動一下，但其實這個觀點也是錯的，飯前也不宜劇烈運動。飯前運動是典型的空腹運動，很容易造成低血糖發(fā)作，增加身體的負擔。而飯后劇烈運動對身體的傷害在于，可能引起臟器在腹腔內(nèi)活動幅度加大，超過一定程度就會產(chǎn)生疼痛的感覺，還可能引起腸胃扭轉(zhuǎn)。

適當午睡可以提高工作效率

如果有時間，可以讓自己睡上一會兒，在白天為了更高效地運轉(zhuǎn)大腦，我們不斷遺忘當天發(fā)生的不重大的事情，午后的淺睡眠有助于提高我們上午各項工作后的記憶力，同時可以恢復體力，提高下午的工作效率。但午睡時間不宜過長，15～20分鐘最為適宜，并且不要讓自己趴在桌子上睡。

13：00

鮮榨果汁不等于飯后水果

一杯鮮榨果汁其實就是一杯甜飲料，原本糖分是“躲在”細胞中的，榨成果汁后，其中大量的糖分變成了游離形態(tài)，讓果汁更接近“糖水”。而被我們丟棄的“渣”其實是水果中的膳食纖維，并且很多水果中富含的多種維生素因為失去了細胞結(jié)構(gòu)的保護，暴露于空氣中被氧化而失去了生理活性。

14：30

松松你的脖子，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)你的腰

下午兩點半，進入了工作沖刺階段，當你聚精會神地處理各種事件的時候，別忘了每小時讓自己放松5分鐘。一直坐著面對電腦，長時間保持一種姿勢，讓你患上頸椎、肩膀、腰部問題的風險急劇上升。所以每工作一個小時，讓自己動一動，以下幾種小運動都可以嘗試。

1.轉(zhuǎn)體運動：

站在桌邊，手扶辦公桌夾板，小臂呈水平狀態(tài)。

轉(zhuǎn)體90度，并且保持這個姿勢30秒的時間，放松一下，換另一側(cè)并反復數(shù)次。

2.雙臂交叉拉伸運動：

上體直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛感覺的前提下，盡可能地向胸前拉伸，保持30秒。放松一下，然后換另一側(cè)，把相同的動作再做一遍，這樣反復幾次。

很容易受到傷害，傳說中的“閃了腰”就是這么發(fā)生的。

16：00

喝口水，給自己找點樂子

國際心臟代謝風險會曾給出過一個“飲料金字塔”，根據(jù)與人體的關系，把各類飲料分為6類，含糖飲料處于金字塔底層，而水位于金字塔最上層，位于白水下方的是茶和不含糖的咖啡。同時為自己倒水、泡茶、泡咖啡的過程，也是讓自己離開工作，放松大腦的好方法。另外，休息的時間配上一段自己喜歡的音樂，或者去網(wǎng)上看個段子，能讓你感受更多的快樂。更有研究表示，在緊張環(huán)境下適當?shù)亟o自己找點樂子，會收到事半功倍的效果。

20：00

夜跑，放空一天疲憊

我們都知道運動對于健康的好處，疲憊工作一天之后，跑步作為最好執(zhí)行的運動，如今十分流行。不過，跑步的時候有幾點需要記住：

1.不要突然開始突然結(jié)束。記得在跑前和跑后給自己留10～15分鐘的熱身時間，跑前以拉伸運動為主，可以將兩腳分開兩倍肩寬，用手撐住膝蓋下蹲，左右扭動身體，拉伸腿部和肩部。跑后注意保暖，以及慢走一段距離，可以同時甩甩手腳。

2.不要太和自己較勁。不要總想著今天一定要比昨天跑得遠，健康專家表示，2～3天稍微提高一下目標即可，不要過于勉強自己。

3.調(diào)整耳機音量。很多人跑步的時候喜歡聽音樂，跟著節(jié)奏跑，但是注意不要把耳機音量開太大，留一些環(huán)境音，注意自己的安全。

22：30

是時候做個好夢了

10點半就睡覺，對你來說也許有點早，躺在床上還沒有睡意的時候，千萬不要把手機、平板電腦什么都拿過來了，就和最開始說過的那樣，我們要保持室內(nèi)的絕對黑暗，幫助褪黑素的生成。在腦海中想象一幅令人愉快的畫面，更有助于提前進入睡眠。

深夜，如果你還在加班

加班對于上班族來說是總會遇到的事情，遇到要加班的日子，記得晚飯應該保證適量清淡，主食方面可以選擇如糙米、全麥饅頭、玉米、燕麥粥等全谷物食物，這類食品富含膳食纖維，能夠增加飽腹感。同時要注意蔬菜的攝入，建議攝入150克以上的蔬菜，蔬菜中富含的維生素C以及葉黃素可以改善認知功能，降低熬夜工作對機體造成的氧化損傷，有助于保護視力。

如果你真的忙得錯過了晚餐，不要什么都不吃就睡覺。不要聽到宵夜就把它等同于發(fā)胖，這是指你只吃泡面、炸雞腿、漢堡等的情況。可以選擇脫脂牛奶配不含糖的純燕麥，搭配蘋果、黃瓜等蔬果。同時在加班時記得水分的補充，一杯白開水或是淡茶對于緩解疲勞、提高工作效率有很大的作用。