青少年田徑運動員的力量訓練探討

鄧健

摘 要：力量訓練作為田徑運動員的一項基礎訓練內容，它對于提升運動員的身體素質，增強爆發力和競技力有極大的作用。田徑運動中運動員需要保持持續穩定的體能輸出，特別是在最后的沖刺階段，既需要極強的身體耐受度也需要穩定的爆發力，只有二者皆處于最佳水平才能獲得最終的勝利。青少年正處于身體發育階段，其身體狀態處于最佳時期，只要訓練方法得當一定能極大的提升其田徑競技能力， 本文對青少年田徑運動員力量訓練的作用和意義進行了介紹，并對其力量訓練方法進行了探討。以期望能培育出更多更好的青少年田徑運動員。

關鍵詞：青少年 田徑運動員 力量訓 練 意義探討

隨著當前中國綜合國力的不斷加強，中國的體育事業也得到了迅猛發展，中國體育健兒尤其是青年田徑運動員的數量和質量都得到極大提升，在國際國內諸多賽事中展現出極強的競爭實力，但是我國的田徑運動員的綜合實力與國外田徑運動員相比仍然存在較大差距。從國際田徑運動賽事來看，中國乃至整個亞洲地區的田徑運動員在獲獎名次、獲獎數量上都不高，究其主要原因，一方面與亞洲人自身體質有關，另一方面與日常力量訓練的強度和訓練方法有關，同時也和我們的飲食結構等有很大關系。為進一步提升我國田徑運動員的綜合實力，培育更多的優秀田徑運動員，就需要抓好青少年田徑運動員的力量訓練。本文即在以下作具體說明。

一、力量訓練對青少年田徑運動員的實際意義

力量訓練是健身行業和 醫療康復階段的重要內容，它針對人力運動部位的關鍵肌群和神經系統進行訓練 ，以加強肌群的爆發力、耐受度以及穩定性。提升身體各部位的協調性，增強運動效能。 力量訓練對提升青少年田徑運動員的身體素質和運動技能非常有利，其意義體現如下：

（一）強大核心肌群，提升身體協調性

肌肉是身體力量的來源，加強力量訓練就是增強肌群鍛煉。田徑運動需要借助于腿部力量、臂部力量、腰部力量、等身體多部位肌群 力量。通過針對性的肌群鍛煉能提升運動員的腿、臂、腰、背等部位的運動性能和配合度。從而有效提升其運動時的身體控制力和協調力。 另外 ，加強青少年田徑運動員的力量訓練，還能有效提升其身體靈敏性及反應能力 ，可使青少年田徑運動員更輕松的應對跑、 跳、跨欄等項目，并大大縮短身體反應時間，提升運動能力。

（二）提高身體控制力，降低傷害率

田徑運動是一項競技對抗運動，要求運動員必須具備極強的運動力，基于競技賽的復雜且不確定性，難免會出現運動損傷， 也會造成很多運動員因傷退賽，帶來嚴重損失。 而加強力量訓練，針對關鍵肌群進行重點訓練，增進肌群與動作的適應度。可有效避免運動中肌肉因反應不及時，而導致的肌群撕裂，關節脫臼等問題。通過關鍵肌群的力量訓練青少年可清晰的判別自身肌肉的運動性能，能夠在運動中自由靈活的操控身體部位，并使各部份生理機能達到最佳適應度，從而大大減少受傷可能性。

（三）提升身體耐受度，磨練青少年運動意志

田徑運動是對身體綜合素質的考驗，需要運動員保持足夠的意志力，需要身體具備足夠強大的運動耐受力。青少年田徑運動員在跑、跳過程中既需要強大的力量爆發又需要持續穩定的力量輸出。特別是到后期沖刺更需要保持沖擊力。青少年田徑運動員通過在持續性的力量訓練項目中，提升身體運動抗壓力，磨練頑強的意志力和拼搏力，將有助于提高青少年的精神意志，提高身體耐受度。

二、加強青少年田徑運動員力量訓練的有效方法分析

（一）爆發力訓練方法

肌肉收縮速度和和收縮的力量是決定爆發力大小的主要因素，加強青少年田徑運動員的爆發力訓練方法，就要重點針對這些方面進行訓練。而不同的訓練項目會達到不同的訓練效果，所以必須注意訓練時的項目選擇。如：鉛球、鏈球等重負荷的投擲訓練項目，可以同時訓練運動員的肌肉收縮力量和收縮速度。但青少年田徑運動員在訓練中必須克服重負荷壓力，要盡量有意識的加快訓練速度; 而標槍、跳躍等訓練項目負荷較小，非常適合訓練青少年田徑運動員的肌肉收縮速度，訓練時要注意動作的連貫性。 對于上肢的爆發力訓練可以選用，舉重、啞鈴、杠鈴、等形式加強上肢力量。而下肢爆發力訓練通常借助高強度的蛙跳、階梯跳、負重跳、負重跑等練習形式，以提升腿部力量，增強腿部肌群爆發力。同時，要注意跑跳的速度和距離，要不斷設定和調整訓練參數，循序漸進的提升下肢爆發力。

（二）反應力訓練方法

反應力其實也是不同形式的爆發力，它要求青少年田徑運動員必須具備極強的肌肉收縮速度和收縮力量。同時身體還要有極靈敏的反應力。對此項能力的訓練，依然可以充分借助跳躍練習和跑步練習，只是需要設計更多更靈活的訓練方式。如：速率逐漸遞增的前后腿交叉跑，不同高度不同距離的跳躍訓練方式，另外一些豐富有趣的游戲活動也能充分訓練青年田徑運動員的身體反應力。如：接力賽、定點跑，綁腿跑、竹竿舞等等。需注意始終堅持把起跳的速度作為訓練重點， 不可為追求跳的遠度或高度而降低速度，影響實際訓練效果。

（三）耐受力訓練方法

耐受力訓練對于青少年田徑運動員來說也至關重要，它是決定最終取勝的重要因素。對于耐受力的訓練，可以借助于器械進行。如：借助輕負荷的杠鈴進行單次20個以上多次重復都方式進行訓練，可有效提升身體持久力，提高肌肉的力量耐力。 注意訓練時速度不是關鍵因素，多此重復訓練才是關鍵，也可以作在速度和個數上的同時要求，已達到進一步提升力量耐力。 同時，輕負荷的連續性跑跳練習也可用來鍛煉肌肉耐力， 可充分借助臺階、坡道等場地設施進行強化訓練。

結 語

青少年田徑運動員的力量訓練對于提升其綜合運動實力具有極其重要的作用，但力量訓練時必須注意掌握正確的方法，要充分分析力量訓練的特點和內容，善于借助不同的運動形式和器材來提升訓練質量。

參考文獻

[1] 馮樹勇.田徑運動員的力量訓練[J]，體育知識，2015（2）：32

[2] 陳耿林.淺析青少年田徑運動員核心力量訓練[J]，教育現代化，2016（4）：8

[3] 袁運平.青少年田徑運動員的力量訓練 [J]，學校體育，1989（6）：65